【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方10選

最近流行しているヨガ。ヨガを始めてみたい!でも何をしていいかわからない。いきなり、教室に行ってもわからないしちょっと怖いなぁと思っている方に。今日はヨガ初心者の方でも簡単にできるヨガの方法を紹介します。ヨガは健康で快活、体が柔軟になったり、適度な汗をかいたりと、ダイエット効果も期待することができます。

最近流行しているヨガ。
ヨガを始めてみたい!でも何をしていいかわからない。
いきなり、教室に行ってもわからないしちょっと怖いなぁと思っている方に。
今日はヨガ初心者の方でも簡単にできるヨガの方法を紹介します。

ヨガは健康で快活、体が柔軟になったり、適度な汗をかいたりと、ダイエット効果も期待することができます。
まず形から入ってもOK!
知ることから始めていきましょう。

目次

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方10選 〜基礎の基礎〜

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その1呼吸法〜

食べたい欲求を抑える☆精神統一の片鼻呼吸

【食べたい欲求を抑える☆精神統一の片鼻呼吸】自律神経を整えて精神統一☆片鼻呼吸で欲求を抑える方法を紹介【手順はこちら】⒈ 座りやすい姿勢で座ろうPOINT 手が疲れるので支えてあげよう⒉ 人差し指と中指を眉間に入れる⒊ 右の親指を右の鼻に置く⒋ 薬指と小指を左の鼻に添える⒌ 右の鼻を閉じ、左の鼻を吐き切る⒍ 左の鼻から吸っていく⒎ 左の鼻を閉じ、右の鼻を吐き切る⒏ 右の鼻を吸っていくPOINT これを繰り返していく【手順はこちら】ヨガインストラクター: 乾 史奈 (Inui Fumina)

Lilyさんの投稿 2017年3月11日

 

まずは呼吸法から見ていきましょう。
ヨガの基本は呼吸。片鼻呼吸は自律神経を整えるためのものです。

呼吸をしっかり感じることを意識しましょう。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方10選 〜お腹痩せ編〜

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その2お腹痩せの舟のポーズ〜

家でできるお腹痩せの運動〜舟のポーズ〜

【家でできるお腹痩せの運動〜舟のポーズ〜】家で簡単にできる!お腹をきゅっとして魅惑のくびれを手に入れよう☆【手順はこちら】1.体育座りで背中を伸ばす2.お尻を支点にして足を持ち上げるPOINT ひざ下と床を並行に3.両手を前にまっすぐ伸ばす4.両足を伸ばして、深呼吸しながらキープPOINT バランスを取りながら背中を後ろへ倒していくようなイメージでPOINT 背中が丸まらないよう注意4.ゆっくりと体を戻して一休みアレンジ 手を後ろに伸ばして体をひねるPOINT バランスを保ちながらキープ【監修】ヨガインストラクター: 岡 清華

Lilyさんの投稿 2017年2月26日

 

腹筋や骨盤から太ももに掛けての筋肉に力が入り、お腹痩せ効果がある舟のポーズ。
姿勢の維持に背中や腰、お腹、太もも周りの筋肉まで使うので、全身にも効果があります。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その4お腹痩せのツイストのポーズ〜

食べ過ぎた時にやるヨガ☆消化促進〜ツイスト〜

【食べ過ぎた時にやるヨガ☆消化促進〜ツイスト〜】ついつい食べ過ぎてしまったときに☆家で簡単!ツイストのポーズお腹をねじると胃腸が活発になり、消化促進効果があります!【手順はこちら】⒈ 足を伸ばして座る⒉ 右足をお尻に近づけて立てる⒊ 左の肘で右足を抱える⒋ 右の手はお尻の後ろに置くPOINT このとき指先を立てる⒌ 吸う息で背筋を伸ばしていく⒍ 吐く息で体を捻るPOINT 3−5回深呼吸【監修】ヨガインストラクター: 乾 史奈 (Inui Fumina)

Lilyさんの投稿 2017年3月7日

 

体を捻る、ツイストはお腹痩せ効果には最適。

腹横筋がしっかりとストレッチしていくためにも、深い呼吸で丁寧にやっていきましょう。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その4お腹痩せの三角のポーズ〜

くびれダイエット☆お腹をきゅっと〜三角のポーズ〜

【くびれダイエット☆お腹をきゅっと〜三角のポーズ〜】家で簡単にできる!お腹をきゅっとして魅惑のくびれを手に入れよう☆【手順はこちら】1.足を大きく開く2.足を左側へ向けるPOINT かかととかかとを一直線POINT 後ろ足は斜め45度3.左手を前、右手を後ろに伸ばすPOINT 肩の高さに一直線4.大きく息を吸う5.吐く息で前にスライドし、そのまま左手をおろしていく6.吸う息で右手を天井に伸ばすPOINT 背骨を伸ばして目線は右手の先へ7.ゆっくりと体を起こす【監修】ヨガインストラクター: 岡 清華

Lilyさんの投稿 2017年3月1日

 

お腹の横の筋肉を伸ばしてくれる三角のポーズ。

お尻~骨盤の横の筋肉にも更に引っ張られる刺激が加わって伸ばされるので、脚やせ効果も期待できます。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方10選 〜ヒップアップ編〜

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その5ヒップアップの三日月のポーズ〜

ヒップアップダイエット:Day1 三日月のポーズ

【ヒップアップダイエット:Day1 三日月のポーズ】お尻をキュッと引き締める!ヒップアップに効く簡単ヨガ習慣Day1☆【手順はこちら】⒈ ひざ立ちから足を一歩前に⒉ 手を膝の上に置いて背筋を伸ばす⒊ 吐く息で前足を90度にするPOINT 後ろ足の甲でしっかりと床を押す4.できる人は手を上げて三日月のポーズ5.ゆっくりと体を戻す

Lilyさんの投稿 2017年2月15日

 

三日月のポーズは、前足の太ももの裏から後ろ足の太ももの前部、そして骨盤にかけての筋肉がストレッチされるので、ヒップアップ効果が期待できるポーズです。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その6ヒップアップの猿王のポーズ〜

 

今日は猫の日☆猫と一緒にヨガをやろう

【今日は猫の日☆猫と一緒にヨガをやろう】今日は猫の日!猫と一緒にヨガをやろう☆ハヌマーンのポーズ【手順はこちら】⒈ 立った状態から足を前後に大きく開く⒉ かかとを滑らせて180度開脚POINT 骨盤を真っ直ぐに立てて正面を向く⒊ 手を上に伸ばして上体を後ろにそらすPOINT 5〜10回深呼吸4.反対の足も同様に伸ばすPOINT 骨盤周りの血流が良くなり、婦人科系の不調に効果ありPOINT 猫と一緒にヨガをするとリラックス効果がUP【監修】ヨガインストラクター: 柳 優子 (Yuko Yanagi)

Lilyさんの投稿 2017年2月21日

 

ハヌマーンとは、猿の王様。ヨガではかなり上級のポーズです。

骨盤周囲~太ももの内側の掛けての筋肉が適度に縮まったり引き締まったりする形になるため、血の巡りが押し戻されやすくなりますので、ヒップアップ効果が期待できるポーズとなります。

既に体が柔らかくないとできないので、上の三日月のポーズよりも深くいけるよって人はやってみましょう。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その7ヒップアップのショルダーブリッジ〜

ヒップアップダイエット:Day4 ショルダーブリッジ

【ヒップアップダイエット:Day4 ショルダーブリッジ】お尻を引き締める!ヒップアップに効く簡単ヨガ習慣Day4☆【手順はこちら】1.ひざを立てて仰向けになるPOINT 足は骨盤幅に開く2.ゆっくりとお尻を持ち上げていく3.持ち上げたまま深呼吸4.ゆっくりとおろしていく5.お尻を持ち上げたまま、片足を高く上げる6.足を伸ばしたまま上下に10回ほど動かす7.反対の足も同様に

Lilyさんの投稿 2017年2月21日

 

ヒップアップの代表格、ショルダーブリッジ。お尻を持ち上げると、太ももから骨盤~お腹・背中の筋肉に力が入り、そのまま、片足を上に伸ばす事で、膝下から太もも、お尻、骨盤の中を通る筋肉が更に力が入り使われる形になるので、ヒップアップにつながる運動となっています。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方10選 〜バストアップ編〜

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その8バストアップの猫のポーズ〜

猫とのんびりヨガ!バスト&くびれの猫のポーズ

【猫とのんびりヨガ!バスト&くびれの猫のポーズ】簡単バストアップ&くびれを作る猫のポーズ詳しい効果はこちら↓↓↓http://lily.media/archives/1448/

Lilyさんの投稿 2017年5月19日

 

上半身の自重を使って、首、肩甲骨から背中と胸周りの筋肉に刺激を与えて血の巡りを良くする姿勢になります。
四つん這いの状態から、息を吸いながら背中を丸め、吐きながら背中を反らすようにします。
胸周りの筋肉は腕によって延ばされるストレッチ効果があります。

背中周りの血の巡りも、呼吸に合わせて筋肉が伸びたり縮んだりすることで整いながら、お腹を使った呼吸(腹式呼吸)もあって、バストアップにも良いでしょう。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その9バストアップの弓のポーズ〜

バストアップの新習慣Day1☆弓のポーズ

【バストアップの新習慣Day1☆弓のポーズ】大胸筋が鍛えられてバストアップに♡ヨガのポーズ:弓のポーズ【手順はこちら】⒈ 膝を曲げて足の甲を持つ⒉ 息を吸いながら立てていくPOINT できるだけ胸を開くPOINT 足の甲で手を押していく⒊ 5回ほど深呼吸POINT 初めての方は3呼吸でやってみよう⒋ 体を揺らしてもok

Lilyさんの投稿 2017年2月2日

 

弓のポーズは、体全体を使うポーズです。

背中側で、手で足首をつかみ、背中をそらせる姿勢になり、肩甲骨同士が近づけることで、背中の筋肉にも刺激が入るので、背中の筋肉全体が縮む姿勢になって、姿勢が整いやすくなります。

胸の筋肉は引っ張られる事でストレッチ効果が表れて、胸周りの血の巡りも整いますので、バストアップ効果が期待できる、というメカニズムとなっています。

 

【ヨガ初心者向け】初めての人が簡単にできるヨガのやり方 〜その10バストアップのコブラのポーズ〜

【自宅で簡単バストアップ!可愛いコブラのポーズ】ベットの上でも簡単にできる☆ヨガ:コブラのポーズをやってみよう!【詳しくはこちら】⒈ うつ伏せ⒉ 手を胸の横に置いて、おでこをつけるPOINT 脇は締める⒊ 息を吸いながら胸を上げるPOINT 恥骨は床につけたまま⒋ 5呼吸キープPOINT ゆっくりやろう【監修】ヨガインストラクター:西畑亜美

Lilyさんの投稿 2017年4月26日

 

コブラのポーズは、胸が開いて肩甲骨が押される姿勢になって、胸や肩周りの筋肉や肩甲骨の位置が後ろに引っ張られて姿勢が整います。肩甲骨の位置が整うと、胸周りの筋肉や血流も連動して整いやすくなるので、バストアップが期待できます。

 


 

いかがでしたでしょうか?
1つ1つのポーズは意外とやってみると難しいもの。

ヨガは呼吸法も大事なので、呼吸に意識を向けることを忘れずに!
家でまずは動画をみて実践してみてください。

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