【完全保存版】美尻になる為のエクササイズ20選(動画あり)

やっぱりキュッとした小尻が理想。
美しいお尻になれば、着たい服も水着も自由自在。
ファッションの幅も広がっていきますね!
今回は完全保存版として、美尻になる為のエクササイズを紹介していきます。
美尻運動20選で、自分にあった運動を見つけましょう。

やっぱりキュッとした小尻が理想、美尻になりたいと誰もが思うもの。
美しいお尻になれば、着たい服も水着も自由自在。
ファッションの幅も広がっていきますね!
今回は完全保存版として、美尻になる為のエクササイズを紹介していきます。
美尻運動20選で、自分にあったヒップアップ運動を見つけましょう。

目次

美尻になるヒップアップダイエット20選

◯ 股関節周りの柔軟で美尻編

その1:座りながらできる!お尻をほぐせる簡単ダイエット

座ってできる☆お尻をほぐして簡単ストレッチ

【座ってできる☆お尻をほぐして簡単ストレッチ】自宅でできる簡単ストレッチ☆良い姿勢・ヒップアップを手軽に!【手順はこちら】⒈ 足を太ももの上に乗せる⒉ 背骨をしっかり伸ばす⒊ 体を前に倒していくPOINT お尻が伸びるのを感じよう【監修】ヨガインストラクター:yuco( 柳 優子 (Yuko Yanagi))

Lilyさんの投稿 2017年3月18日

座りながらお尻ストレッチのPOINTと効果

お尻痩せストレッチは比較的強度も低く、誰でも簡単にできます。
背骨が曲がりやすいので気をつけていきましょう。
膝を反対の足に乗っけることで、股関節周りが伸ばしやすくなるのが特徴です。

 

その2:ヒップアップの女王、開脚前屈

美脚美人になろう♡開脚前屈ー上級編ー

【美脚美人になろう♡開脚前屈ー上級編ー】股関節周りを柔らかくして美脚へ☆上級者向けの開脚前屈【手順はこちら】⒈ あぐらから両足を開く2.両足の親指を持つ3.息を吸って背骨を伸ばす4.息を吐きながら体を倒していくPOINT できない人はお尻の下にブランケットを敷いてもOK5.ゆっくりと体を起こす

Lilyさんの投稿 2017年3月5日

開脚前屈のPOINTと効果

レベル高いですね。POINTは背骨を伸ばしていくことなので、難しい人はまずはお尻の高さをあげてやってみましょう。
この開脚前屈で足の裏側の筋肉がストレッチ。
特に股関節周りから太ももしたにかけての筋肉が引き延ばされるのでお腹が痩せていくというメカニズムです。

 

その3:縦開脚(縦スプリッツ)の練習初級編で美尻になろう

目指せ!太もも−1cm☆縦開脚の練習方法〜初級編〜

【目指せ!太もも−1cm☆縦開脚の練習方法〜初級編〜】太ももが痩せないのは凝り固まったむくみが原因!縦開脚の練習で、ほっそり太ももを手に入れよう☆【手順はこちら】⒈ 足を腰幅に開く⒉ 左足を大きく前に出す⒊ 腰を落としてひざ立ちPOINT 背中を伸ばし骨盤を立てるPOINT ひざは90度⒋ 反対の足も同様にPOINT 伸ばしながら深呼吸【監修】ヨガインストラクター: 西畑亜美

Lilyさんの投稿 2017年3月30日

縦開脚のPOINTと効果

縦開脚、スプリッツの方法を紹介です。
太ももの前側の柔軟性と太ももの後ろ側の柔軟性が同時に必要とされる運動ですので、太ももから股関節周りの血流改善や股関節周りの位置調整に効果が期待できます。

 

その4:ヨガ三日月のポーズで美尻になろう

ヒップアップダイエット!三日月のポーズ

【ヒップアップダイエット!三日月のポーズ】簡単!ヒップアップの方法✨三日月のポーズでキュッとしまったお尻に!【監修】ヨガインストラクター:梅澤友里香

Lilyさんの投稿 2017年5月26日

三日月のポーズ美尻効果

三日月のポーズは後ろ足の太ももの前側を伸ばしていくのと、前の足の太ももの裏側から股関節にかけてのしなやかさが手に入る運動です。
股関節周りのしなやかさを手に入れたい人は縦スプリッツと同様にやってみましょう。
毎日継続していけば、血行も良くなり美尻効果になります。

 

その5:美尻ダイエット、ナマステスクワット(花輪のポーズ)

美尻ダイエットDay2 ナマステスクワット

【美尻ダイエットDay2 ナマステスクワット】キュッとしまった小尻を手にいれる☆後ろ姿に自信を持つ、ヒップエクステンション!【こんな悩みはありませんか?】お尻が垂れてきた、最近どうもハリがないちょっと横幅が大きくなってきた毎日続けて解決する方法の3回のプログラムです!次回は3月19日(日)19時半に配信予定☆【手順はこちら】⒈ つま先を外に向け腰を落とし、胸の前で合掌POINT ひじをひざに付ける⒉ 腰をゆっくり上げる3.腰をゆっくり下ろすPOINT 10回ほどやってみようPOINT 体が前のめりにならないように4.ゆっくり立ち上がる【監修】ヨガインストラクター: 岡 清華

Lilyさんの投稿 2017年3月18日

花輪のポーズの効果とPOINT

ひじをひざにつけると、腰回りが固定され、そのままお尻を上下する動きになるので、お尻から太もも、ふくらはぎまでの筋肉が使われます。
お尻を上げた時に太ももの外側が使われながらお尻が引き締まり、下ろした時に太ももの内側に力が入りながらお尻の筋肉が伸ばされる感覚があれば効果がより期待できます。
POINTは腰を落としすぎたり、膝を曲げすぎないようにすること。

 

その6:ヒップアップダイエット〜縦開脚(スプリッツ)の練習中級編〜

目指せ!太もも−1cm☆縦開脚の練習方法〜中級編〜

【目指せ!太もも−1cm☆縦開脚の練習方法〜中級編〜】足出しコーデを楽しみたいあなたのための☆太ももほっそり縦開脚の練習方法♡【手順はこちら】⒈ 足を伸ばして座る2.片足を折り曲げる⒊ お尻をしまい込む⒋ 体を前へ倒し足を持つ5.息を吐きながら頭を入れるPOINT かかとを押し出し、つま先を自分の方へ引くイメージPOINT 太もも裏が伸びるのを感じる【監修】ヨガインストラクター: 西畑亜美

Lilyさんの投稿 2017年4月2日

縦開脚(スプリッツ)の美尻効果とPOINT

縦開脚の中級編では、太ももの裏側がストレッチされていきます。
初級編よりも強度が上がりますので、効果も期待大。
血流がよくなるので、美尻や脚やせ効果が期待できます。

その7:開脚美尻になる!相撲ダイエット

開脚美尻になる!相撲ダイエット股割りのポーズ

【開脚美尻になる!相撲ダイエット股割りのポーズ】座ってできる、簡単開脚ダイエットで美尻に!相撲ダイエットシリーズ、股割りのポーズ【手順はこちら】⒈ 股を大きく開く⒉ 左右に柔軟運動⒊ 両手を前で合わせる⒋ 体を左右に振る⒌ 体を前に倒す【監修】鍼灸師:山下祐一郎

Lilyさんの投稿 2017年4月13日

開脚美尻の相撲ダイエットの効果とPOINT

開脚美尻はその名の通り、開脚するダイエットの方法です。
手を前にどんどん伸ばすことと、体を左右に振ることで、うち太ももからお尻にかけてを刺激して美尻効果が期待できる運動です。
身体を上げていくことで腹筋がかなり鍛えられるきつい運動です。
最初は5回から、多い時でも15回くらいにしておくと丁度良いと思います。

◯ 大殿筋を鍛えて美尻を手に入れる

その8:ヒップアップの王様、ヒップエクステンション

美尻ダイエット!ヒップエクステンション

【美尻ダイエット!ヒップエクステンション】キュッとしたお尻になる!簡単自宅ダイエットヒップエクステンションをやってみよう☆【詳しくはこちら】http://lily.media/archives/1437/【監修】ヨガインストラクター:岡清華

Lilyさんの投稿 2017年5月16日

ヒップエクステンションの効果とPOINT

ヒップエクステンションでは、脚を前後に大きく振っていきますので、大臀筋に効果ありです。
大臀筋はお尻全体を覆っているので、もっとも効果の出やすい運動。
横に開いていくことによって、中臀筋にも効く、ヒップアップの王様です。
最初は5回から15回くらいまでできるように頑張ってみましょう。

その9:ヨガ、バッタのポーズで後ろ姿美人

ヒップアップダイエット!新習慣Day2バッタのポーズ

【ヒップアップダイエット!新習慣Day2バッタのポーズ】ヒップアップの新習慣!簡単ダイエットヨガ:バッタのポーズをやってみよう☆【詳しくはこちら】http://lily.media/archives/1609/

Lilyさんの投稿 2017年5月31日

ヨガのバッタのポーズでヒップアップ

バッタのポーズはヒップや背筋に効く運動です。
「後ろ姿美人」を目指す貴方には最高の運動ですね。
あげた状態でキープするとさらに効果が上がっていきます。

その10:お尻を本気で痩せたいと思ったらやる、本気の美尻運動!

ヒップアップしたいなら!本気の美尻運動

【ヒップアップしたいなら!本気の美尻運動】自宅でできる簡単ヒップアップ運動!夏までに美尻を手に入れよう☆【手順はこちら】⒈ 壁に手をつく⒉ 右手と右足を振るPOINT かかとを後ろに押し出す3.反対側も同様にPOINT 10回ずつやってみよう!【監修】フィットネスインストラクター: 鳥巣 愛佳 (Aika Torisu)

Lilyさんの投稿 2017年4月2日

本気の美尻運動の効果とPOINT

こちらは大臀筋をバランス良く鍛える運動です。
お尻に相当効いていきます。
お尻を痩せたいと思ったらまずやりたい運動がこちらですね。

その11:お尻を本気で痩せたいと思ったらやる、本気の美尻運動!

美尻ダイエットDay3 ワンレッグダウンドッグ

【美尻ダイエットDay3 ワンレッグダウンドッグ】キュッとしまった小尻を手にいれる☆後ろ姿に自信を持つ、ワンレッグダウンドッグ!【こんな悩みはありませんか?】お尻が垂れてきた、最近どうもハリがないちょっと横幅が大きくなってきた毎日続けて解決する方法の3回のプログラムです!【手順はこちら】⒈ 手を床につく2.足を後ろにつき四つん這いになる3.お尻を頂点にして体で三角形をつくる4.片足を伸ばしたまま上げるPOINT 上半身と一直線に5.反対足も同様に行う6.最後にリラックス【監修】ヨガインストラクター: 岡 清華

Lilyさんの投稿 2017年3月19日

ワンレッグダウンドッグの効果とPOINT

ワンレッグダウンドッグは大臀筋を中心に効いていく効果の高い運動です。
ダウンドッグのポーズも太ももの後ろ側が伸ばされるので、太もももお尻も痩せたい方にはオススメ

 

◯ 中臀筋を鍛えて美尻を手に入れる

その12:スパイダープランクでお腹&お尻痩せ

お家でできるお腹痩せ!スパイダープランク

【お家でできるお腹痩せ!スパイダープランク】自宅で簡単ダイエット!お腹が痩せる!1分でできるスパイダープランク☆【詳しいやり方と効果はこちら】http://lily.media/archives/1078/【監修】ヨガインストラクター: 西畑亜美

Lilyさんの投稿 2017年4月16日

スパイダープランクの効果とPOINT

スパイダープランクはとってもきつい。
この運動はプランクの姿勢でお腹や体幹全体を鍛えながらも、お尻を痩せていく運動です。。
足を曲げていく時にお尻の付け根からあげていくので、中臀筋を中心にヒップアップ効果が期待できます。
お尻とくびれを両立する効果の高い運動です。

その13:お尻をキュッと、ヒップアップ休日のお父さん

お尻をきゅっと♡ヒップアップ運動!休日のお父さん

【お尻をきゅっと♡ヒップアップ運動!休日のお父さん】お尻を美しくする!でも面倒なら!自宅でゴロゴロ、休日のお父さんでヒップアップ!【監修】フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳

Lilyさんの投稿 2017年6月30日

休日のお父さんの効果とPOINT

ここで簡単な運動も紹介。
強度も下がりますが、簡単にできるところがポイントです。
お尻を上下に動かしていくので、太ももの後ろからお尻にかけてに効きます。
テレビを見ながらお尻痩せをやってみましょう。

その14:お腹&お尻痩せのレッグリフト

お腹痩せ運動レッグリフト

【お腹痩せ運動レッグリフト】自宅でできる、お腹痩せ運動!レッグリフトをやってみよう〜✨【詳しくはこちら】http://lily.media/archives/1211/【監修】ヨガインストラクター:西畑亜美

Lilyさんの投稿 2017年6月21日

レッグリフトの効果とPOINT

レッグリフトはお尻の付け根から体を横に振っていく運動です。
これは、、、とってもきつい。
お尻を横に上げていく形になるので、同じく中臀筋のエクササイズになりますし、また、お腹にも効いていきます。

 

その15:美尻になりたいの!オープンサイドプランク

美尻になりたいの!オープンサイドプランク

【美尻になりたいの!オープンサイドプランク】本気で美尻を目指すあなたのためのお尻痩せ運動オープンサイドプランクをやってみよう!【詳しくはこちら】http://lily.media/archives/2092/【監修】ヨガインストラクター:高橋美穂

Lilyさんの投稿 2017年7月1日

オープンサイドプランクの効果とPOINT

オープンサイドプランクは超中臀筋特化型のエクササイズです。
プランクよりも体幹の強度は低いものの、体幹も鍛えられます。
中臀筋がかなり効くヒップアップになる運動です。

その16:目指せメリハリ美人!美尻のサイドレッグレイズ

目指せメリハリ美人!美尻のサイドレッグレイズ

【目指せメリハリ美人!美尻のサイドレッグレイズ】1日1分でできる簡単運動:ヒップをあげてメリハリ美人になろう!【詳しくはこちら】http://lily.media/archives/2110/【監修】ヨガインストラクター:加藤愛

Lilyさんの投稿 2017年7月2日

サイドレッグレイズの効果とPOINT

サイドレッグレイズは、脚を固定することによって、脚の付け根からお尻にかけての大臀筋及び中臀筋を鍛えられる運動です。
お尻をしっかり鍛えていくにはもってこいの運動ですね。
体幹も鍛えられる運動ですので、毎日やるのがおすすめです。

 

その17 お腹&脚やせのツイストキックプランク

お腹&脚やせプランク☆ツイストキック

【お腹&脚やせプランク☆ツイストキック】上級者向け!プランクのきつ〜い運動!ツイストキックプランクをやってみようhttp://lily.media/archives/1927/【監修】フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳

Lilyさんの投稿 2017年6月20日

ツイストキックプランクの効果

ツイストキックプランクでは、まずプランクの時にかなり身体にきます。。。
プランクをしているだけでも、体幹全体、お腹や腹斜筋、足も全て効いていきます。
そこから足を横にだし、足の下に動いて行く際に、お尻全体が動いていきますので、お尻痩せ効果が期待できます。

 

その18 お腹いじめ!内腿あげのサイドプランク

脂肪分解エクサ☆スプレッドジャンプ!

【脂肪分解エクサ☆スプレッドジャンプ!】楽しくやって脂肪を分解!スプレッドジャンプをやってみよう!【監修】フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳

Lilyさんの投稿 2017年6月8日

飛びながら脚を高く上げていくスプレッドジャンプ。
正式な名称はジャンピングジャック。
体全体を動かしていき、肩甲骨・お尻・背筋などに効果のある運動です。

有酸素運動:ダンスエクササイズで美尻メイク

その19 羽ばたいてきゅっ♡ダンスエクササイズでヒップアップ

羽ばたいてキュッとしたお尻へ!お尻痩せのダンスエクサ

【羽ばたいてキュッとしたお尻へ!お尻痩せのダンスエクサ】誰でもできるダンスエクサ!お尻痩せ編音声を聞いて先生と一緒に踊ってみよう!【監修】フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳

Lilyさんの投稿 2017年6月3日

羽ばたきのダンスエクササイズの効果

大雑把に言えば、大臀筋は脚を後ろに動かす運動、中臀筋は脚を横に動かす動きで鍛えられます。
大臀筋はおしりを覆っている筋量も多いので、代謝をあげて、脂肪燃焼していくのが大事ですので、今回の動きにはぴったり。
また、中臀筋はヒップをくいっとあげていきたい、重力に負けないお尻を手に入れる為の運動ですので、同様に、こちらの運動は効果があります。
できれば、3分を3セットほどやると効果が出やすいので、頑張ってやってみましょう。

その20 バスト&ヒップアップのダンスエクササイズ

バスト&ヒップアップのダンスエクサ

【バスト&ヒップアップのダンスエクサ】エアロビのお姉さん、鳥巣さん推奨のダンスエクササイズ!ヒップだけでなく、バストにも効くダンスをやってみよう✨【監修】フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳

Lilyさんの投稿 2017年6月19日

バスト&ヒップアップのダンスエクササイズの効果

こちらの運動では、お尻から脚を横に移動させていく動きで、お尻痩せ効果を狙っていく運動です。
毎日継続して脂肪分解とこういったダンスエクササイズで脂肪燃焼を繰り返すことが大事。
頑張ってやってみましょう。


【監修】
フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳
ヨガインストラクター:西畑亜美
ヨガインストラクター:yuco
ヨガインストラクター:岡清華
ヨガインストラクター:梅澤友里香
ヨガインストラクター:加藤あい
ヨガインストラクター高橋美穂
パーソナルトレーナー:石川春奈
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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