動画でわかる!ヨガの基本:ダウンドッグのやり方と効果

ヨガのポーズの間によくやる、おやすみといえばダウンドッグ。
初めての方は特にこんなの辛くてできないよ!と思うところですね。
今日は初めての方でも簡単にできるダウンドッグのやり方と効果をわかりやすく解説していきます。。
動画で楽しく、ヨガの基本を学んでいきましょう。
強くしなやかで美しい身体を手に入れるために!


ヨガのポーズの間によくやる、おやすみといえばダウンドッグ。
初めての方は特にこんなの辛くてできないよ!と思うところですね。
今日は初めての方でも簡単にできるダウンドッグのやり方と効果をわかりやすく解説していきます。。
動画で楽しく、ヨガの基本を学んでいきましょう。
強くしなやかで美しい身体を手に入れるために!

 

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ヨガの基本!ダウンドッグ

ダウンドッグとは?

名前の通り、下を向いた犬のポーズと言われていて、ヨガで最もよく行われるポーズといっても良いでしょう。
サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」と呼ばれています。
こちらがダウンドッグのやり方です。

基本的な身体の使い方を学ぶ

肩の調整を行ったり、骨盤の位置調整をしてくれるのがダウンドッグ。
足を動かすことで、身体の全体が整い、全身の安定感をつけてくれる動きです。
休憩のポーズとして、ヨガでは本当によくでてきます。
ぜひやり方を動画で身につけていきましょう。

ヨガ「ダウンドッグ」のやり方

やり方1. 四つん這い

まずは四つん這い。
骨盤の下に膝、肩の下に手首が基本姿勢。

 

やり方2. ダウンドッグ基本姿勢

つま先を立てていきましょう。

 

やり方3. 腕の位置

手を前に出していきましょう。
身体の伸びを感じます。

やり方4. 注意点

お尻を高く上げていきましょう。
お尻が釣り上げられているような意識。

Point. 体重は後ろ

体重は下半身に。背筋は伸ばしましょう。

Point. 床を押す

足と手でしっかりと床を押していきましょう。
前後の伸びを感じて。

Point. 初心者のために

下半身の柔軟性が必要なので、難しい人は膝を曲げてもOK。

ダウンドッグの効果について

背中への効果が一番の効果

ダウンドッグは背中への効果が最も高い効果を発揮します。
肩と肩の間を広げていくイメージ、背中をしっかり伸ばしていきましょう。

下半身の柔軟性・ヒップアップ

ダウンドッグでは、下半身が柔軟の柔軟性、特に太ももからお尻にかけてがストレッチされます。
お尻の柔軟性が良くなると血行も良くなりますので、ヒップアップや太もも痩せ効果に期待できます。
毎日継続することで、身体の柔軟性や効果を実感できるかと思います。

二の腕引き締め・バストアップ

さらに二の腕やバストにも効くのがこの運動です。
腕を伸ばし、手で床を押すことによって、二の腕だけでなく大胸筋にも効いていきます。
身体全身を鍛えれる、ヨガの基本運動になっています。

ダウンドッグのバリュエーション

1.腰痛対策のダウンドッグアレンジ

腰痛対策のダウンドッグアレンジのやり方

腰痛対策のダウンドッグアレンジ

腰痛のストレッチ、ダウンドッグのアレンジ編は腰に心地良い刺激を与えてくれます。
腰にしっかりと刺激を与えてくれるので、腰痛対策のストレッチになっていきます。
血行もよくして、腰回りの血の流れをよくしてくれます。

2.ダウンドッグ足上げプランク

ダウンドッグ足上げプランクのやり方

ダウンドッグ足上げプランクの効果

ダウンドッグ足上げプランクダウンドッグの状態に太もも、脚をあげていき、脚を前に持って行くときに「くびれ」にもきいていきます。
さらに、前に持って行くときに下っ腹や体幹も使っていくので、総合的にお腹痩せには最適の運動です。

3.腸腰筋を引き込むダウンドッグレッグアップ

ダウンドッグレッグアップのやり方

ダウンドッグレッグアップの効果

背中だけではなく、腸腰筋や太ももにより効果を高めるのがこちら。
腸腰筋の引き込みはとっても難しいんです。
ダイエットしたい方にはオススメです。


以上、ヨガの基本、ダウンドッグを紹介していきました。
簡単にできる、とまではいきませんが、できない方も動画をみながらコツを掴んでいきましょう。
基本として良くやるポーズなので、毎日継続するのがオススメ。
ヨガを始めて、健康的な生活を!

【監修】

ヨガインストラクター:加藤あい
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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