毎日チャレンジ!美人メソッド『プランク』でお腹の脂肪をなくそう♪

女性に人気な『プランク』。毎日続けている人も少なくありません。正しい姿勢を身につけなければ効果はあまり期待できません。正しい姿勢を身につけ、毎日チャレンジし続けられれば、かなり効果のあるダイエット方法プランク。
そんなプランクの正しいやり方と、あなたにオススメのプランクについてご紹介します。是非チャレンジしてみて下さい

シェイプアップ目的の筋トレ女子に人気な『プランク』。毎日続けている人も少なくありません。
正直、慣れるまではキツいです・・・。また、正しい姿勢を身につけなければ効果はあまり期待できません。
しかし、正しい姿勢を身につけ、毎日チャレンジし続けられれば、かなり効果のあるダイエット方法となります。
そんなプランクの正しいやり方と、あなたにオススメのプランクについてご紹介します。
是非チャレンジしてみて下さい♪
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目次

まずはプランクのやり方と効果を解説します!

プランクとは?

プランクは別名フロントブリッジと言って、一定の姿勢をキープすることで、背面方向からの負荷に対し腹筋を中心とした筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。体幹トレーニングの定番と言っても過言ではありません。
プランクのメリットは、短時間で大きな効果を期待できるということです。実際にやってみると分かりますが、見た目とは裏腹に、かなーりキツいです(笑)
お忙しい方々にはうってつけですね♪

 

なぜダイエットに筋トレが有効なのか

「筋トレをするとムキムキになってしまう」と勘違いされている方が多いと思います。

筋肉には2種類あって、肥大化するものとそうでないものがあります。肥大化する筋肉は「瞬発筋・速筋」と呼ばれるもので、肥大化しない筋肉は「持久筋・遅筋」と呼ばれます。
ダイエット目的の筋トレでは、この「持久筋・遅筋」をターゲットにします。
これによりムキムキではなく、細くてしなやかな身体に仕上がるのでご安心ください♪

また、ジョギングなどの有酸素運動に対し、筋トレは無酸素運動です。
無酸素運動におけるダイエット効果(カロリー消費量)は、有酸素運動のおよそ3倍だと言われています。
そして、無酸素運動は筋肉痛などによって、運動後も新陳代謝(筋肉痛の回復)でカロリー消費が期待できます。
さらに、持久筋の筋密度が上がることによって「基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体質」になるので、リバウンド防止にもつながります。

 

プランクの正しい姿勢

プランクは「量よりも質が命」です。量を追うより質を追った方が遥かに大きな効果を期待できるので、プランクの正しい姿勢を身につけることはとても重要です。

プランク姿勢の維持は、腹筋と背筋の力のバランスが重要になってきます。程よく腹筋と背筋のバランスが整う事で、姿勢が整いやすくなったり、くびれができやすくなります。
プランクには後述するように様々な姿勢がありますが、基本的なポーズとしては「つま先を立ててうつ伏せになり、その状態から前腕を使って上体を起こす」というものです。

注意点としては、お尻の位置です。頭からかかとにかけて一直線になっているのをイメージしましょう。
お尻が上がったり下がったりしてはいませんか?
頭が上がっていたり下がっていたり、上背部が丸まっていたりするのもNGです。
正しい姿勢を身につけることが、美ボディへの近道です。

 

プランクの効果

プランクの効果は表題にもある通り、主にお腹周りを鍛えられます。
毎日ちゃんとチャレンジしていけば、約2週間で本人が実感できるような効果が出ます。そして約3ヶ月経てば、周りの人から「痩せた?」「細くなったね」などと言われるような効果が出てきます。
もちろん個人差はありますし、食事制限などによって違ってきますので、「筋トレしてるから大丈夫」と勘違いしてはいけませんよ。

また、多種多様なプランクによって、「お腹」以外にも様々な効果が出ます!そんな方法をこれから紹介していきます♪
あなたに合ったプランク、そしてあなたの目的に合ったプランクを探してみてください。
もちろん、まずは基本の姿勢に慣れましょうね。

毎日チャレンジ!お腹痩せだけじゃない、様々な効果があるプランク特集

1.「スパイダープランク」でくびれメイク!

お家でできるお腹痩せ!スパイダープランク

【お家でできるお腹痩せ!スパイダープランク】自宅で簡単ダイエット!お腹が痩せる!1分でできるスパイダープランク☆【詳しいやり方と効果はこちら】http://lily.media/archives/1078/【監修】ヨガインストラクター: 西畑亜美

Lilyさんの投稿 2017年4月16日

「スパーダープランク」の効果

スパイダープランクは、お腹から骨盤周りの引き締めに効果的です。

普通のプランクでは、お腹を中心に体幹全体といった形ですが、脚をあげるスパイダープランクでは、膝を曲げていくときに「くびれを作る」為の横腹筋を使うことができます。
横腹筋をしっかりと使うので、くびれメイクに期待できます。

また、脚を曲げる動作によって脚痩せにもちょっとした貢献ができます♪

 

やり方1.四つん這い

まずは四つん這いの状態になります。
手は肩の真下、膝はお尻の真下にあることを意識しましょう。

 

やり方2.プランク

脚を持ち上げて、プランクの状態になります。

 

<POINT>肘の向き

肘を外側に向けることがポイント!

 

やり方3.脚を上げる

脚を肩に近づけていきます。

 

やり方4.左右交互に

左右10回ずつしっかりやってみましょう。

 

2.「ダイアゴナルバランス」で全身痩せ!

お腹痩せのボディ〜メイク!ダイアゴナルバランス

【お腹痩せのボディ〜メイク!ダイアゴナルバランス】誰でもできる、簡単ボディメイク!イケメンイントラが教えてくれるお腹痩せの方法!【監修】ヨガインストラクター:浅野佑介

Lilyさんの投稿 2017年7月28日

「ダイアゴナルバランス」の効果

女性で脂肪がつきやすいのは、二の腕、お腹周り、足ですよね。
そんなつきやすいところをしっかりと細くして、全身に効いていく「ダイアゴナルバランス」。

今回は膝をついた初心者向けのものを紹介します。
余裕がある人は膝をつけないで挑戦してみてください♪

ダイアゴナルバランスは、対角線にある手と足を上げることで、その対角線上にある筋肉を鍛えられます。
つまり後ろ姿美人への近道でもあるんです!

やり方1.四つん這い

まずは四つん這いになります
肩の下に手首、骨盤の下に足の付け根が来るようにしましょう。

 

やり方2.つま先を立てる

つま先を立てましょう。

 

やり方3.片腕と片脚を上げる。

右腕の手先と左足の足先が一直線になるように。
目線は前に向けていきましょう。

 

やり方4.左右交互に

交互に10回ずつやってみましょう。
お腹やお尻から足先が下がらないよう頑張ってやってみましょう。

 

3.二の腕が気になる方へ!「4フェーズアームスタンディング」

お腹&二の腕痩せプランク!4フェーズアームスタンディング

【お腹&二の腕痩せプランク!4フェーズアームスタンディング】お腹と二の腕痩せで一石二鳥!楽しく痩せる方法:4フェーズアームスタンディング【詳しくはこちら】http://lily.media/archives/2176/【監修】石川春奈

Lilyさんの投稿 2017年7月6日

「4フェーズアームスタンディング」の効果

ぷるぷる二の腕に、ぷよぷよお腹をスッキリさせたい人は是非。

4フェーズアームスタンディングは、右肘と左ひじをついた状態からプッシュアップしていく形になるので、二の腕痩せ効果があります。

リズムも良い運動ですので、好きな音楽に乗りながらやるのもよし!
楽しく健康ライフを送りましょう。

 

やり方1.プランク

まずはプランクの姿勢をとっていきます。
しっかりとお腹を引いて、プランクの姿勢になりましょう。

まずはここで、5呼吸ゆっくりとついてキープしていきましょう。

 

やり方2.両手をたてる

肘の付いている状態から、右手左手をたてて、プランクに。

 

やり方3.元のプランクへ

そこから、右肘と左肘と順番についていき、元のプランクの姿勢に戻します。

 

<POINT>リズムと回数

リズムよく5往復していきましょう。
強度はそこまで高くないので、1日3セットほどやるのがオススメです。

 

4.本気のお腹痩せ!「プランクジャック」

お腹&脚やせプランク☆プランクジャック

【お腹&脚やせプランク☆プランクジャック】お腹痩せトレーニングの女王プランク運動の応用編!ぴょんぴょん跳ねて楽しいプランクジャック【プランク習慣はこちら】http://lily.media/archives/1418/

Lilyさんの投稿 2017年5月12日

「プランクジャック」の効果

本気でお腹の脂肪を除去したいと思っている方はこちら。

通常のプランクの進化版、プランクジャックは、比較的強度が高い運動です。

脚全体の引き締めにもなるので、一石二鳥ですね♪

 

やり方1.プランク

プランクの姿勢をとりましょう。
何度も言いますが、肩の下に手首、です。

 

やり方2.脚を開閉

リズム良く足を開いて

閉じます。

 

<POINT>回数

10回ほどやってみましょう。

 

5.上級者向けの「ハンドクラップ腕立て伏せ」でバストアップ効果も!

上級者のプランク☆美ボディの秘訣ハンドクラップ

【上級者のプランク☆美ボディの秘訣ハンドクラップ】超ハードお腹&二の腕痩せ!ハンドクラップのプランク運動をやってみよう※ 超上級編ですので、気をつけてやりましょう。【監修】パーソナルトレーナー:石川春奈

Lilyさんの投稿 2017年6月9日

「ハンドクラップ腕立て伏せ」の効果

ハンドクラップでは、上腕三頭筋と肘周りの筋肉、手首周りまでの筋肉を使います。
特に、上腕三頭筋をメインで使うので、二の腕痩せ効果が期待できます。

また、胸に全体の体重が乗るようになるので、大胸筋が鍛えられていきます。
大胸筋が鍛えられると、バストアップ効果も期待できるので、頑張ってやってみましょう。
プランクの姿勢の時に、しっかりお腹を引いて腹式呼吸をすると効果が高まります。

 

やり方1.プランク

まずはプランクの姿勢をとっていきます。
しっかりとお腹を引いて、プランクの姿勢になりましょう。
ここでキープすると、お腹痩せの効果が期待できます。

 

やり方2.腕立て伏せ→ハンドクラップ

腕立て伏せでまずは腕を曲げていきます。

そこから手を空中で叩きましょう。

 

<POINT>顔を打たないように

顔を打たないように注意しましょう。
「4フェーズアームスタンディング」で二の腕の筋力に自信がついてからやることをオススメします。

 

やり方3.自分ができる回数をやる

自分ができる回数でやってみましょう。

 


 

いかがでしたか?
お腹が痩せて、さらに痩せにくい身体になるなんて最高ですよね。
「キツイ・・・」と思ってしまう方も多いかと思いますが、自分の出来る範囲で毎日チャレンジできれば、全然違う未来が待ってますよ。
ぜひ、動画を見ながらやってみてください!

【監修】

ヨガインストラクター: 西畑亜美
ヨガインストラクター: 浅野佑介
ヨガインストラクター: 石川春奈
ヨガインストラクター: 鳥巣愛佳
鍼灸師・マッサージ師: 山下祐一郎

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Lilyさんの投稿 2017年6月12日

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