体内時計と自律神経のコントロールで生活リズムマスターに!

良くないこととは思いつつ、ついついしてしまう夜更かしや朝寝坊。生活リズムを整えるのが美容と健康には第一とはわかっていても、具体的にどうすればいいの? 規則正しい生活と一言で言えば簡単ですが、実際に身体の中では何が起きているのか、どんな働きによって健康になっていくのか、今回は体内時計と自律神経という視点からご紹介します。

良くないこととは思いつつ、ついついしてしまう夜更かしや朝寝坊。
生活リズムを整えるのが美容と健康には第一とはわかっていても、
具体的にどうすればいいのでしょうか。

規則正しい生活、と一言で言えば簡単ですが、
実際に身体の中では何が起きているのか、
どんな働きによって健康になっていくのか、
今回は体内時計と自律神経という視点からご紹介します。

体内時計を整えてスッキリした1日を!(体内時計と自律神経)

体内時計とは、身体の活動と休息のリズムを調整する機能のことです。
この体内時計は24時間より少し長めの周期なので、
意識的にリセットしてコントロールする必要があります。
ここでは体内時計の整え方をご紹介していきます。

体内時計のマスタークロックをリセット

体内時計は、実は体内のほぼ全ての細胞に存在しています。
その中でも、マスタークロックと呼ばれる親時計があるのが、脳の奥深くです。
まずはこの親時計をリセットすることから始めましょう。

そのためには、明るい光が必要です。
朝起きたらカーテンを開けて、窓の外の光を浴びましょう。
これによって睡眠ホルモンの分泌を止めることができるので、
眠気がとんでスッキリ、体内時計もピッタリです。

このように、睡眠、ホルモン分泌の他にも、
自律神経、体温などのリズムが整います。

体内時計と自律神経

それでもなかなかエンジンがかからない場合は、
窓際で20〜30分ほど、朝食をとったりして過ごしましょう。

胃腸を動かして体内時計をそろえる

朝は時間がないからと、つい朝食を抜いてしまっていませんか?
睡眠を改善したのに疲れがとれないのは、それが原因かもしれません。

脳のマスタークロックを整えるだけでは、
実は全身のリズムは整いません。

全身にある体内時計を、マスタークロックに合わせるために、
起床後1時間以内に朝食をとることが大切です。
これによりすべての時計のリズムがそろい、
スッキリと1日をスタートさせることができます。

体内時計がバラバラに動いていると、体内がアンバランスになります。
頭は起きているのに体は寝ている状態になってしまったり、
朝食を抜くと代謝が落ちて、太りやすくなることもわかっています。

もともと朝食をとる習慣がない人は、胃腸をしっかり動かすために、
りんご一切れなどからでもいいので始めてみましょう。
体内時計を調整するためには、胃腸をしっかり動かすことが
必須条件なのです。

朝食には胃腸以外にも重要な役割が

体温と体の覚醒リズムは連動しています。
そして、朝は体温が低い時間です。

朝から体操をしたり足湯をしたりすると効果的ですが、
なかなか毎日の習慣にするのは難しいことです。

そこで先ほどご紹介した朝食です。
朝食をとると、消化器官の運動が活発になり、
血流が促されて、体温が上昇します。

寝ている間に低下した体温を上げて、
体を活動モードに切り替えましょう。

自律神経を整えてスッキリとした1日を!(体内時計と自律神経)

体内時計の他にも、生活リズムにとって大切な自律神経。
今回はこの自律神経を簡単にコントロールする方法をご紹介します。

簡単!呼吸で自律神経を整える

自律神経とは無意識下で働く神経で、
心拍や血圧、発汗などを自動的に調整しています。
実はその中でも、唯一呼吸だけは自分の意志で
コントロールすることができるのです。

息を吸うと交感神経が働いて筋肉は硬くなり、
息を吐くと副交感神経が働いて筋肉がゆるみます。

なので、副交感神経が優位になっている睡眠中のゆるんだ体を、
吸う息で引き締めて、活動モードに切り替えましょう。

具体的な方法は、

助骨を開いていくイメージで、鼻から短く4回に分けて息を吸います。
そして、お腹に力を入れながら、口から強く
吸い込んだ息をフーッと吐き出します。
息を吐ききるときに、お腹と背中がくっつくイメージをしましょう。

また、呼吸は音楽のリズムに同調します。
朝目覚めたときに聴く1曲目を、スローテンポから
アップテンポに徐々に変わっていく曲にすることで、
自然に呼吸を整えて目覚めを促すことができます。

体内時計と自律神経のまとめ

今回は、体内時計と自律神経をコントロールすることで
生活リズムを整え、スッキリ目覚める方法をご紹介しました。

・ 明るい光を浴びてマスタークロックをリセットする
・ 起床後1時間以内の朝食で胃腸の時計をそろえる
・ 朝食を食べることで体温を上げて活動モードに
・ 簡単な呼吸法や音楽のリズムで自律神経を整える

朝食の習慣はなかなか変えることは難しいかもしれませんが、
それ以外のことは明日の朝からでも取り入れられそうですね!

スッキリと目覚めて、効率的な1日を過ごしましょう!

文: 五十嵐ともこ
【監修】
医師: 澤柳すばる

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