【完全保存版】美尻筋トレの10の方法「自宅で簡単ダイエット」

女性たるもの、綺麗なお尻を手に入れたい!
美尻こそ、正義ですよね。
今日は、とっても簡単!美尻筋トレの方法を10個紹介!
自宅で簡単に美尻になれる筋トレです。
10個を組み合わせることで、理想的なお尻を手に入れていきましょう。

女性たるもの、綺麗なお尻を手に入れたい!
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美尻筋トレの10の方法

美尻筋トレ1. 美尻は骨盤調整から!

骨盤調整で美尻になる方法

骨盤調整で美尻効果

内もも寄せた上下運動は、外側に開いている骨盤を内側に寄せる運動です。
骨盤が開いていると、下半身は太ってしまうんです。
しっかり内側に寄せていくことによって、太ももから骨盤にかけて調整していきます。
簡単そうに見えますが、意外ときついもの。
1日5回3セットを目安にやってみてください。

美尻の骨盤調整の詳しいやり方や効果はこちら

骨盤の歪みを解消して痩せ体質!簡単骨盤矯正ダイエットとは?

美尻筋トレ2. ヒップエクステンションでダイエット

ヒップエクステンションの美尻筋トレのやり方

美尻の効果に期待できるヒップエクステンション

大臀筋の効果

足をお尻の後方に動かしていくヒップエクステンションでは特に大臀筋に効果あり。
動かないお尻の筋肉の血流もよくなり、血行改善と脂肪分解効果を期待できます。
骨盤が開かないようにやるのがPoint。

中臀筋の効果

さらに、そこからお尻を横に開いていくことによって、中臀筋に効いていきます。
中臀筋はお尻をきゅっとしてくれる、大事な部分。
中臀筋はお尻を小さくきゅっとさせていくには大事な運動です。

美尻のヒップエクステンションの詳しいやり方や効果はこちら

お尻をきゅっ!簡単ヒップエクステンションでヒップアップ

美尻筋トレ3. スパインヒップリフトでお尻痩せ

スパインヒップリフトで美尻になる方法

簡単にお尻を締めるヒップ筋トレ

お尻を美しくするスパインヒップリフトの運動。
お尻を持ち上げて行ったときに、大臀筋を意識して締めていくとヒップアップ効果が高まります。
お尻への意識を忘れ無いようにやりましょう。

美尻筋トレ「スパインヒップリフト」の詳しいやり方や効果はこちら

本気で美尻!寝ながらできる毎日エクサ:スパインヒップリフト

美尻筋トレ4. 簡単!サイドレッグレイズで美尻に!

サイドレッグレイズの筋トレ方法

簡単中臀筋トレーニングで美尻効果

サイドレッグレイズは中臀筋がメインターゲットです。
主に、お尻をキュッと見せてくれるのがこの中臀筋です。
また、しっかり骨盤から足を動かす事によって骨盤の調整にもつながっていくので、一石二鳥。
お尻の脂肪分解にも優れていて、分解してキュッとしていくにはもってこいの運動ですね。

美尻の骨盤調整の詳しいやり方や効果はこちら

目指せメリハリ美人!美尻のサイドレッグレイズでヒップアップ!

美尻筋トレ5. バックエクステンションで尻トレ

美尻筋トレバックエクエステンションのやり方

バックエクステンションでお尻やせ

バックエクステンションのヒップアップは何と言っても大臀筋。
お尻を後ろに上げていく運動、結構きついですよね。
ヒップアップにぴったりの運動です。
お尻を上に上げてキープすることでヒップアップ効果が出やすくなるので、ぜひ試してみてください。

バックエクステンションの筋トレの詳しいやり方や効果はこちら

1日5分の簡単ヒップアップのエクササイズ!自宅でできるお尻痩せ

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美尻筋トレ6. ブルガリアンスクワットでヒップアップ

筋トレといえばブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットで美尻メイク

ブルガリアンスクワットはお尻に効くヒップアップにオススメなダイエット方法です。
足を後ろにして、腰を落としていく時に大臀筋がストレッチされていきます。
お尻の筋肉は普段使われることも少なく、しかも大臀筋は筋量が多いので、代謝アップ効果も期待できます。
また、中臀筋と呼ばれる、お尻をアップさせてくれる箇所にも効いていくので、しっかりやってみましょう。
お尻を上に上げてキープすることでヒップアップ効果が出やすくなるので、ぜひ試してみてください。

バックエクステンションの筋トレの詳しいやり方や効果はこちら

【動画あり】ブルガリアンスクワットでヒップアップのやり方と効果!

美尻筋トレ7. 簡単ヒップレイズで美尻へ

簡単ヒップレイズのやり方

ヒップレイズの効果

お尻を上げていくには、中臀筋。
お尻を引き上げるには、横に開いていく運動も必要なんです。
ヒップレイズでは、テレビを見ている時間などのちょっとした時間でササッとできるのが魅力。
簡単なヒップアップで楽しく継続していきましょう。

ヒップレイズの筋トレの詳しいやり方や効果はこちら

1日1分でキレイは作れる!ヒップレイズで簡単ヒップアップ

美尻筋トレ8. ショルダーブリッジで尻トレ

ショルダーブリッジのやり方

簡単自宅で美尻の効果

お尻を持ち上げると、太ももから骨盤~お腹・背中の筋肉に力が入ります。
そのまま、片足を上に伸ばす事で、膝下から太もも、お尻、骨盤の中を通る筋肉が更に力が入り使われる形になります。
これによって、お尻から太ももにかけてが痩せていきます。
お尻が痩せていくことで、ヒップアップしていきますので継続して頑張っていきましょう。

ショルダーブリッジの詳しいやり方や効果はこちら

【美尻の作り方】美しいヒップラインを簡単に作るヒップアップお尻痩せダイエット

美尻筋トレ9. ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビーのポーズのやり方

簡単自宅で美尻の効果

ハッピーベイビーはヒップアップ効果にもいいんです。
太ももの裏側からお尻にかけてストレッチされていくのと、お尻を上に上げる力を鍛える筋肉を鍛えてくれます。
股関節周りの血流をよくして、お尻周りをキュッとしてくれます。
デトックスにもなるのでとっても良いポーズです。
ついでに足を上げていく時に、ヒップアップには大事な大腰筋を鍛えることもできます。

ショルダーブリッジの詳しいやり方や効果はこちら

ヒップアップの方法!ヨガ:ハッピーベイビーのやり方と効果

美尻筋トレ10. 内ももとお尻痩せのスクワット!

簡単内ももと美尻スクワットのやり方

スクワットの美尻の効果

スクワット運動が一番効果を発揮するのは脚とお尻。
腰を落としていく際に太ももの内側から脚の付け根にかけてが引き延ばされていくので、内太もも痩せ、美尻効果が期待できます。
また、かかかとをあげていくと、ふくらはぎのむくみもとることができます。

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梅雨は自宅で脚やせ運動:内太もも痩せのスクワットの効果とやり方

美尻ならLily

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以上、簡単美尻筋トレの方法を紹介していきました。
綺麗なお尻、綺麗な体を手に入れるのも大変ですね!
まずは少しずつ、毎日の継続が大事。
アプリもあるので、ぜひ見ながらやってみましょう。

【監修】

ヨガインストラクター:yuco
ヨガインストラクター:岡清華
ヨガインストラクター:梅澤友里香
ピラティスインストラクター:先崎かすみ
ヨガインストラクター:浅野佑介
ヨガインストラクター:加藤あい
ヨガインストラクター:西畑亜美
フィットネスインストラクター:鳥巣愛佳
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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【動画】簡単ヨガ!花輪のポーズ

美尻ヨガで可愛いお尻を簡単に手に入れる方法

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