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アンジャネーアーサナが簡単にできる!効果を上げるやり方を動画で紹介

初心者でも簡単!アンジャネアーサナを効果的に行う方法

アンジャネーアーサナ(三日月のポーズ)は、人気の高いヨガポーズで、人気の秘密は幅広いダイエット効果にあります。

背中痩せや下半身痩せ、ヒップアップに痩せ体質作りまで、さまざまな効果が期待出来ます。筋トレやランニングよりキツくないため、運動嫌いな人にもおすすめです。

ヨガ初心者でも簡単に行えるやり方やポーズのポイントを解説するので、動画を見ながら一緒にやってみてください。

アンジャネーアーサナ5つの効果を紹介

アンジャーネーアーサナでは、次の5つの効果が得られます。背中痩せや代謝アップといったダイエットに役立つ効果から、体質改善などさまざまです。どんな効果があるのか紹介します。

アンジャネーアーサナで背中痩せ

アンジャネーアーサナで得られるうれしい効果のひとつに、背中痩せがあげられます。背中のストレッチ効果と広背筋の筋力アップが同時に望めるポーズなので、楽に背中痩せが行えます。

アンジャネーアーサナは、ゆったりした動きのヨガポーズです。背中を何度もあげる背筋運動が苦手な人、筋力や柔軟性が高くない人でも行いやすいところが魅力です。

代謝アップに繋がるアンジャネーアーサナ

体のバランス力を必要とするアンジャネーアーサナでは、体幹を効率的に鍛えられます。体幹を鍛えると体の基礎代謝がアップして日常動作によるカロリー消費量が高まるため、全身ダイエットに最適です。

続けて行うことで、運動やエクササイズの効果はよりあがり、脂肪の吸収率は低下します。痩せやすく太りにくい体へ変化するので、加齢や運動不足で太りやすくなったと感じる人に最適です。

アンジャネーアーサナで下半身痩せ

ひざを曲げてポーズを深めるアンジャネーアーサナでは、脚の筋力アップがのぞめます。太ももやふくらはぎの筋肉すべてを強化出来るので、下半身全体の引き締めが可能です。

また、ストレッチ効果が高いポーズのため、むくみが起きやすい脚のケアがしっかり出来ます。脚の疲れを取りたい人や、立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢を取ることが多い人に最適なポーズです。

体質改善(冷え・便秘)

ヨガやピラティスは、継続することで体全体の血行を促進し、体質を改善してくれる効果を持ちます。アンジャネーアーサナでとくに効果が期待出来るのは、冷え性と便秘症の改善です。

全身のなかでも大きな筋肉である背中や太ももの筋力をあげることで、全身の巡りがよくなりポカポカ温かい体が作れます。また、お腹周りの冷え解消や余分な老廃物がリンパにのって排出されれば、頑固な便秘体質も変えられます。

ヒップアップ

アンジャネーアーサナでは、骨盤のゆがみを整えることと太もも裏の筋肉を鍛える効果により、ヒップアップが可能です。

骨盤が整うことで横にひらいた大きなお尻がキュッと小さくなり、太ももの筋肉でヒップの位置を上にひきあげられます。

Lily編集部

余分な部分のお肉をとってヒップアップまで出来るアンジャネーアーサナ。メリハリボディを作りたい女性にピッタリです!

ヨガの三日月のポーズ!背中痩せ効果ならアンジャネーアーサナ

背中の引き締め効果が高い、ヨガの三日月のポーズ(アンジャネーアーサナ)のやり方を紹介します。

難しいポーズではないので、ヨガ初心者さんもぜひチャレンジしてください。

背中を引き締める!アンジャネーアーサナ

アンジャネーアーサナのやり方
ひざ立ちの状態から右脚を前に出す
両手を腰に当て、後ろの脚を前側に倒す
両手を頭の上に伸ばしてから後ろで手を組む
自然に体をそって5呼吸キープ
反対側も同様に行う
アンジャネーアーサナのポイントはココ!

正しいフォームを1度覚えてしまえば、いつでもどこでもアンジャネーアーサナが行えます。

以下のポイントを意識すれば、関節やすじを痛めることなく正しいポーズが身につきます。

・後ろ脚のすねと足の甲を床に押し込む
・左右の骨盤はまっすぐ正面に
・ひざを外側に向けない
・お腹と太ももは離す
・腰をそりすぎない
・肩甲骨をしっかりひらき胸を高くあげる

アンジャネーアーサナでは、骨盤をまっすぐに保つことが大切です。

骨盤が左右どちらかに傾くのを防ぐため、内ももを意識して体を支えてください。おへそを背中に引き寄せるイメージで、お腹と太ももを離すとより効果的です。

Lily編集部

体をそる前に正しいフォームが取れているか確認すると簡単ですよ!

三日月のポーズが簡単に出来る!アンジャネーアーサナの効果をあげるやり方も

アンジャネーアーサナのポーズが上手く出来ないという人も、3つのポイントを抑えることで上手にポーズがとれるようになります。

ヨガ初心者でも簡単にポーズをとれるコツと、効果を高めるやり方を紹介します。

ヨガ初心者でもアンジャネーアーサナが簡単に出来るコツ

ポーズが上手に取れない場合は、以下の3つの点を意識してみてください。ほんの少しのコツや練習方法で、簡単に美しいアンジャネーアーサナのポーズが取れます。

マットでひざの痛みを軽減

アンジャネーアーサナを固いフローリングの上や絨毯の上で行っていれば、万全の体制とは言えません。アンジャネーアーサナは、ひざやすねを床に押しつけるポーズです。

床が硬くて正しくポーズが取れなければ、筋力や柔軟性以前の問題となります。出来ればヨガマットが最適ですが、ない場合は固めの敷布団やブランケットを何重かに重ねた上で行っても構いません。

ヨガマットは安いものだと1,000円代からありますので、エクササイズを続けて行う人は購入を検討してみてください。

手は組まず腰に当ててポーズ

アンジャネーアーサナは、両手を後ろで組んで行います。しかし、バランスが取りにくい、体や骨盤が左右に傾いてしまうといった場合は、腰に両手を当ててポーズをとる方法がおすすめです。

左右のバランスが取りやすく、骨盤を安定させるイメージを簡単に持てます。見た目は異なりますが大きな効果は変わらないので、はじめのうちは腰に手を当ててのアンジャネーアーサナでもOKです。

ポーズに慣れれば、両手を組むやり方に変えてください。

動作をわけて練習する

アンジャネーアーサナは、下半身、体の真ん中、上半身といった順番で動かしていくポーズです。ポーズをとるのが難しい場合は、ひざ立ちから脚を踏み込む動きと、手を組み体をそらす動きを分けて練習してください。

両ひざをつけた状態で、上半身をそらせると体が安定するので倒れることはありません。2つの動作がスムーズに行えれば、自然と正しいアンジャネーアーサナのポーズが取れてきます。

効果アップの4つのポイント

アンジャネーアーサナのダイエット効果をさらに高めるためには、呼吸や筋肉、行うタイミングを意識して毎日継続することが大切です。

一つひとつのポイントを解説します。

呼吸を大切に

ヨガやピラティスでは、呼吸を意識することが重要なポイントです。無呼吸や浅く速い呼吸でポーズをおこなえば、ダイエット効果からリラックス効果まですべての効果が半減します。

アンジャネーアーサナを行う際は、以下の点に注意して呼吸を行ってください。

  • 呼吸は大きく深くゆっくりと
  • 鼻からすって口から吐き切る
  • 吸う時にお腹をふくらませ吐く時にへこませる腹式呼吸
  • 筋肉を使う前に息を吸う
  • 筋肉を使う際は息を吐きながら行う
  • ポーズに意識をとられて呼吸を止めない

正しい呼吸法で行えば、体や脳にしっかり酸素がまわります。有酸素運動効果で脂肪燃焼率が高まるほか、頭がスッキリさえストレスが解消出来ます。

筋肉を意識する

部分痩せ効果をあげたい時は、痩せたい部分の筋肉を意識することが大切です。アンジャネーアーサナで大きく使う筋肉は、背中・お腹・下半身です。

これらの筋肉にしっかり力をいれておけば、ポーズが正しく取れて筋力アップの効果が高まります。両手を伸ばしたり後ろで組む際には、二の腕の筋肉の収縮を意識すると二の腕痩せ効果も期待出来ます。

紹介した筋肉にかぎらず自分が痩せたい部位があれば、しっかり意識しながらエクササイズを行ってください。

タイミングを意識する

アンジャネーアーサナのポーズは、行うタイミングによって効果が上下します。ダイエット効果をあげたい場合は、活動を行う前や血行がよい状態がベストです。

通勤通学の前や家事やスポーツの前に行えば、活動の消費エネルギーが高まります。入浴後やマッサージ後といった血行がよい状態でのエクササイズも、筋トレ効果やストレッチ効果があがるためおすすめです。

逆に、体が冷えている時・起床後すぐ・食事後すぐ・就寝直前は、ケガや体調不良、不眠をまねくためおすすめ出来ません。

毎日継続する

どんなにすぐれたエクササイズも、1回2回で期待する効果は出ません。大切なのは習慣的に継続して行うことです。

アンジャネーアーサナは短時間でも高いダイエット効果が期待出来るので、毎日1~2セット行うのが最適です。筋トレやストレッチは、長時間をたまに行うより短時間でもひんぱんに行う方が効果があがります。

とくにエクササイズをはじめてすぐは、効果が出やすい時期です。はじめのうちは気がついた時にコツコツ行うと、スピーディーな効果がのぞめます。筋力や柔軟性が高まってくれば、1日1回や2日に1回にペースをさげても構いません。

Lily編集部

ほんの少し意識をすれば簡単に効果はあがります。正しいやり方で確かな効果を実感しましょう。

三日月のポーズで背中痩せ!アンジャネーアーサナを効果的にとりいれよう

背中痩せやお腹痩せに効果の高いアンジャネーアーサナは、ダイエット女子の強い味方です。ゆったり行えるうえにツライ動きではないため、運動嫌いの人もとり入れない手はありません。

効果をあげるポイントを意識すれば、プロのレッスンにも負けない高いダイエット効果が得られます。

痩せにくい背中痩せをスピーディーに行いたい人は、ぜひアンジャネーアーサナ三日月のポーズをお試しください。

Lily編集部

ヨガ初心者さんでも簡単に出来るアンジャネーアーサナはダイエットに最適!最短背中ダイエットをはじめましょう。

【監修】
ヨガインストラクター:乾史奈

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