ヒップアップの方法はこれだけ!1日1分簡単エクササイズ10選

ヒップに悩みを抱えている女性は少なくないはず。
自分が直接目視できない部分には、人は不安を抱えてしまうんです。
そこで、あなたのお尻を『重力に負けないメリハリのある美尻』に仕上げるヒップアップの方法をまとめました!
一日1分実践するだけで、理想のヒップになれるかもしれません。
ぜひチャレンジしてみてください♪

ヒップに悩みを抱えている女性は少なくないはず。
自分が直接目視できない部分には、人は不安を抱えてしまうんです。
そこで、あなたのお尻を『重力に負けないメリハリのある美尻』に仕上げるヒップアップの方法をまとめました!
一日1分実践するだけで、理想のヒップになれるかもしれません。
ぜひチャレンジしてみてください♪

Lilyのアプリはこちらからダウンロード
継続できるダイエットアプリ「Lily」

ヒップアップでおさえること

まずはあなたがヒップの「何」に悩みを抱えているのか、知る必要があります。
「なぜこのヒップアップ方法を行うのか」ということが分かっている人と分かっていない人には大きな差があるのです。
例えばお尻が大きくて悩んでいる方、それはただ脂肪を落とすだけでは解決できない問題かもしれません。
「なぜこのヒップアップ方法を行うのか」は、必ず理解してから実践しましょう。

ヒップアップの悩み

お尻が垂れる

まず、ヒップの悩みとしてもっとも多いのが、垂れ尻です。
年齢と共に垂れていくお尻は、脂肪のつけすぎ筋力の低下が主な原因です。

改善の効果的な方法は、ズバリ筋トレですね。
もちろん食事制限は並行しておこなってください。
「今はお尻垂れてない」と思っている方も、座りっぱなしなどで筋力がない状態だと、近い未来にどんどん垂れていく可能性があるので、要注意です!

お尻が大きい

「お尻が大きい」と悩んでいる方、お腹や脚や二の腕もちゃんと見てみてください。
「お尻も大きい」であるならば、正直言って純粋に太っているだけです。
シンプルに食事制限やダイエットをオススメします。もちろん下で紹介するエクササイズは効果的ですよ♪

しかし、「お尻だけ大きい」という方は骨盤の歪み・筋力の低下が原因かもしれません。
骨盤矯正・筋力の低下の改善ができるエクササイズをきっちり紹介していきます。

お尻が出てしまう

出尻は、脂肪のつけすぎの他に、骨盤の歪みが大きく関係している可能性が大きいです。
特に「反り腰」になっている人は注意。反り腰は、ヒールを頻繁にはく女性や、体幹の弱い方にみられる間違った姿勢のことで、腰痛などの原因となります。そして出尻も反り腰が主な原因となります。

骨盤矯正の方法は色々ありますが、今日から試せる手軽な方法を紹介します。
一日1分だけでもいいので、習慣化することをオススメします。

ヒップアップ運動が効かない

「ヒップアップ運動を試しているけど効かない・・・」という方、やり方が間違っていませんか?
以下の項目をしっかりチェックしてみてください。

負荷は大きすぎず小さすぎずが原則です。負荷をかけすぎたり、かけなすぎたりすると、効果がなくなってしまうこともあるので注意しましょう。
・ヒップアップエクササイズの中でも代表的なのが「スクワット」。しかし、スクワットも正しいやり方があります。ただの屈伸になっていませんか? 体を沈ませるとき、膝の位置がつま先より前に出ていたらNGです。このように、間違った方法でトレーニングしてしまうと、望まない結果になってしまうものが多くあります。正しいやり方を身につけましょう。
・ヒップアップと一口に言っても、ターゲットとする筋肉は大臀筋だけではありません。同じように中臀筋、そして大腰筋も忘れずに鍛えなければなりません。複数のメソッドを取り入れることで、バランス良く鍛えていきましょう。
・「今どこを鍛えているのか」ということを意識しながら取り組みましょう。また、楽しむことも重要です。

ヒップアップは組み合わせ

上述した通り、大臀筋・中臀筋・大腰筋・脚周りをバランスよく鍛えなければ理想のお尻になれません。
下記の四項目をしっかりおさえてください。

大臀筋でヒップアップ

大臀筋はお尻の見栄えに大きく関係します。
また、大臀筋は筋肉の中で最も大きい部位であるため、鍛えることで基礎代謝が上がったり、副次的なものですが、綺麗なくびれを作ることにもつながります。

まずはこの大臀筋を鍛えていきましょう。
下で紹介するエクササイズ<その1~4>がオススメです♪

中臀筋でヒップアップ

お尻の側面上部にある中臀筋は、後ろや斜め横から見えるヒップラインに影響を与えます。
トップがキュッとしている理想のヒップラインにするにはとても重要なファクターであり、ヒップアップには欠かせないトレーニングになります。
しかし、この筋肉はちゃんと意識しないと鍛えることができないという難点があります。

何度も言いますが、意識することが大切です。
中臀筋を意識しながら、下で紹介するエクササイズ<その3~7>を実践してみましょう♪

大腰筋も忘れずに

大腰筋とは、背骨と骨盤、下半身を繋ぐ筋肉です。
この大腰筋が衰えると、上半身が支えられなくなり、骨盤の歪みにつながります。
そして上記の通り、その骨盤の歪みがお尻の醜さに繋がってしまうのです・・・。

骨盤矯正エクササイズで、大腰筋の衰えも阻止しましょう!
下で紹介するエクササイズ<その7~8>がオススメです♪

脚のむくみから

稀なケースですが、知識もつけて努力しているのに理想のヒップアップに繋がらない方は、もしかすると「脚」が原因かも。
脚がむくんでいたり、引き締まっていない状態にあると、連結部位のお尻の見栄えも悪くなってしまいます。

そんな方には下で紹介するエクササイズ<その9~10>がオススメです♪
普通に脚痩せしたい人も是非!

美尻になるヒップアップダイエット10選

まずは大臀筋を鍛えよう!

1. まずはコレ!本気のヒップアップ ドンキーキック

本気の美尻運動のPOINTと効果

お尻を痩せたいと思ったらまずやりたい運動がこちら。
大臀筋を中心にバランスよく効いていきます。
まずはこの運動を習慣化させましょう。

2. 大臀筋を鍛えるなら!ワンレッグダウンドッグでヒップアップ

ワンレッグダウンドッグのPOINTと効果

大臀筋を鍛えられる効果の高い運動です。
負荷が大きい分、出来ない人も多いかもしれませんね・・・。
太ももも一緒に痩せられるので、オススメです。

3.  大臀筋・中臀筋に効く!サイドレッグレイズでヒップアップ

サイドレッグレイズのPOINTと効果

脚を固定することによって脚の付け根からお尻にかけて大臀筋及び中臀筋を鍛えることができるエクササイズです。
きっちりやれば体幹を鍛えることもできるので、基礎代謝の向上にもなります。

4. ヒップアップの王様、ヒップエクステンション

ヒップアップエクステンションのPOINTと効果

4番バッターにふさわしいのが、このヒップアップエクステンション。ヒップアップの王様とも言われています。
脚を前後に大きく振ることで大臀筋に効果抜群、横に開いていくことで中臀筋も刺激できます。
最初は5~15回ほどできるようになりましょう。

ヒップアップは中臀筋を中心に鍛えることも重要!

5. スパイダープランクで一石三鳥!

スパイダープランクのPOINTと効果

プランクの姿勢によって体幹が鍛えられ、お腹が痩せます。
また、足を曲げていく時にお尻の付け根から上げていくので、中臀筋を中心にヒップアップできます。
さらに、脚周りも細くなるので、一石三鳥ですね!
その分このエクササイズはきついですよ。自分のできる範囲でやってみましょう。

 

6. 中臀筋でヒップアップ!オープンサイドプランク

オープンサイドプランクの美尻効果とPOINT

オープンサイドプランクは超中臀筋特化型のエクササイズです。
プランクよりも強度は低いものの、体幹も鍛えられます!

ヒップアップは大腰筋も忘れずに!

7. レッグリフトで中臀筋・大腰筋を鍛えよう

レッグリフトのPOINTと効果

これは大腰筋のトレーニングとして効果的です。
お尻を横に上げていく形になるので、中臀筋のエクササイズにもなります。
また、実践してみるとわかりやすいですが、お腹にもとっても効いてきます。
正直とってもきついですが、理想のヒップを手に入れると同時にお腹痩せも出来るオススメのエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてください♪

8. スパインヒップリフトで大腰筋のストレッチ

スパインヒップリフトのPOINTと効果

大腰筋のストレッチになるスパインヒップリフト。
太もも裏のハムストリングスの引き締めにもなります。
お尻を意識して実行することが大切です。

上級編:ショルダーブリッジ

脚周りもケアしよう!

9. 脚からお尻に!ナマステスクワット(花輪のポーズ)

ナマステスクワットでヒップアップ

ひじをひざにつけると、腰回りが固定され、そのままお尻を上下する動きになるので、お尻から太もも、ふくらはぎまでの筋肉が使われます。
お尻を上げた時に太ももの外側が使われながらお尻が引き締まり、下ろした時に太ももの内側に力が入りながらお尻の筋肉が伸ばされる感覚があれば効果がより期待できます。
膝を曲げた時の膝の位置が、つま先より前に出ていないことが重要です。

10. ブルガリアンスクワットで太もも痩せ!

ブルガリアンスクワットでヒップアップ

足を後ろにして、腰を落とす際に大臀筋がストレッチされます。
また、中臀筋や大腰筋もバランスよく鍛えられる上に、太ももの前側・後ろ側(ハムストリングス)も痩せることが出来るので、今までの総集編のようなエクササイズですね♪


いかがでしたか?
これらをマスターして、習慣化すれば、理想のヒップは近いです!
ちゃんとお尻を意識してトレーニングすることが重要ですよ♪
毎日、ヒップアップの運動をして、美尻を手に入れましょう。

【監修】

ヨガインストラクター:鳥巣愛佳
ヨガインストラクター:岡清華
ヨガインストラクター:加藤愛
ヨガインストラクター:西畑亜美
ヨガインストラクター:髙橋美穂
ヨガインストラクター:梅澤友里香
ヨガインストラクター:髙橋美穂
ヨガインストラクター:浅野佑介
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

 

合わせてやりたい!ヒップアップ運動

【動画】美尻ヨガ「トカゲのポーズ」

お尻が垂れる理由とその対策の方法:垂れないキュッとしたお尻へ

お尻が垂れる理由とその対策の方法:垂れないキュッとしたお尻へ

Lilyのアプリはこちらからダウンロード

継続できるダイエットアプリ「Lily」

SNSをフォローして最新情報をGET!

日々健康に気を使っているあなたへ、
SNSをフォローすれば最新の動画を毎日GET!

関連する記事

関連キーワード