布団に入ったのに眠れない…横になったまますぐにできる簡単入眠法3選!

入浴法やハーブティー、マッサージやストレッチ…寝つきをよくするために色々こだわっているのに、いざ布団に入ってみたらやっぱり眠れない!もうこれ以上どうしたらいいの!そんな人に、横になったまますぐにできる簡単な方法、とっておきの3選ををご紹介します!

入浴法やハーブティー、マッサージやストレッチ…寝つきをよくするために色々こだわっているのに、いざ布団に入ってみたらやっぱり眠れない!
もうこれ以上どうしたらいいの!

そんな人に、横になったまますぐにできる簡単な方法、とっておきの3選をご紹介します!

布団で横になったままできる入眠法3選

入眠法1. 筋弛緩トレーニングで眠れない夜とさよなら

みなさんは筋弛緩トレーニングというものをご存知ですか?
筋弛緩トレーニングとは、疲れやストレスからくる筋肉の緊張による肩こりなどを改善する方法です。
身体のこりがひどいときは、筋弛緩トレーニングを行って全身の力をゆるめて眠りにつきましょう。

やり方: 全身のコリをとる筋弛緩トレーニング

1. 仰向けになって全身の力を抜く
2. 両手を身体の脇に置き、目を閉じる
3. 両手を5秒間ギュっと握る
4. 一気に力を抜いて、30秒間リラックスする
5. 3〜4を2、3回繰り返す

筋弛緩法のやり方は他にもいろいろ紹介されていますが、これといった決まった方法はないようです。
実は筋肉は、力を抜いているつもりでも、自然に力が入っていることがあります。
特に疲れたと感じるところをピンポイントでリラックスさせることができますので、わざと筋肉に力を入れ緊張させ、一気に弛緩させるということを繰り返すことによって、自然に力が抜けるようになるのです。

ですから、肩こりの気になる人は肩に力を入れてから抜いたり、目が疲れている方は目の奥に力を入れてから抜いたりしましょう。

入眠法2. 眠れない時は片鼻呼吸で入眠

実は左右の鼻はそれぞれ役割が異なっています。
右の鼻は交感神経、左の鼻は副交感神経に通じているのです。
簡単に説明すると、交感神経は活動を司り、副交感神経は休息を司っています。

右と左の鼻の穴を、片方ずつ押さえて呼吸をしてみてください。
もし、左の鼻の通りが悪い場合は、身体が緊張しています。
鼻が詰まっていると脳に十分な酸素が行き届かず、
頭がぼんやりしたり寝付けなかったりしますよね。

眠る時はヨガの片鼻呼吸をしましょう。
鼻の通りをよくして自律神経を整えると、
心を安定させて、顔の血流も活性化することができます。
脳に十分な酸素を送り込んで、深い眠りにつきましょう。

片鼻呼吸の方法

まず右鼻を押さえて、左鼻からゆっくり4秒で息を吸い込みます。
次に左鼻を押さえて、右鼻からゆっくり4秒かけて息を吐きます。
このとき、しっかりと吐き切るようにしましょう。
その後、左右を入れ替えてもう一度繰り返します。

自律神経を整えることは、美容と健康にとても大切なことです。
眠る前以外でも、少し調子が悪いなと思ったときには、
片鼻呼吸で簡単にリラックスしてみるのもおすすめです。

入眠法3. 身体をゆるめて眠りに落ちる

眠りの基本はリラックスです。
しかし私たちは常にストレスにさらされてしまい、
歯を食いしばったり、肩に力が入ったりして、
無意識に上半身に力が入ってしまっているものです。

眠る時には、意識をして体全体をゆるめてリラックスしましょう。
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(三橋美穂著/かんき出版)から、体全体をゆるめる方法をご紹介します。

あごをリラックス

横になったらまず、あごの力を抜いてみましょう。
え? と思うかもしれませんが、意識をして力を抜いてみて、
初めてあごに力が入っていたことに気づくでしょう。

奥歯を噛みしめるときに使う筋肉は、
ものを噛むときだけでなく、精神的緊張でも収縮します。
ですから、あごの力を抜くだけでリラックスすることができるのです。

目の奥をリラックス

目には眼球を上下左右に動かす6本の筋肉があり、
それを束ねているところが目の奥にあります。
なので、目の奥の力を抜くと目の筋肉全体をゆるめることができます。

ストレスがかかるとどうしても上半身に力が入るので、
あごと目の奥の2箇所をゆるめるだけで、
かなりのリラックス効果が期待できるはずです。

 

つま先からリラックス

最後の仕上げに、つま先から頭に向かって、力を抜いていきましょう。
この時、しっかり意識を向けて、細かく抜いていくことがポイントです。
息をゆっくりと吐きながら、つま先、かかと、足首、ふくらはぎ…
とていねいに1箇所ずつていねいに力を抜いていきます。
頭まで力を抜く前に、もうすでに眠りに落ちているかもしれませんね。

入眠法まとめ

今回は布団に入ってからなかなか寝付けない場合の、
道具なしで簡単にできる方法を3つご紹介しました。

1. 筋弛緩トレーニングで筋肉の緊張をほぐす
2. 片鼻呼吸で深い眠りを
3. 身体をゆるめて眠りに落ちる

どれも簡単に今日から実践でき、
日中のリラックス効果も期待できるものもありますので、
しっかり覚えて実践してみてくださいね!

文:五十嵐ともこ

【監修】

快眠セラピスト:三橋美穂

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