全身痩せ!ダウンドッグレッグアップのやり方と効果

背中も、お腹も太ももも、全身同時に痩せる方法なんてあるの?
ちょっときつくても全身に効果的にダイエットをしたい!
今日はそんなあなたのためのヨガを紹介します。
「お腹を痩せたい」「背中も綺麗にしたい」「太ももも痩せたい」
それを叶えてくれるのがダウンドッグレッグアップです。
ぜひ、動画を見ながらやってみてください。

背中も、お腹も太ももも、全身同時に痩せる方法なんてあるの?
ちょっときつくても全身に効果的にダイエットをしたい!
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「お腹を痩せたい」「背中も綺麗にしたい」「太ももも痩せたい」
それを叶えてくれるのがダウンドッグレッグアップです。
ぜひ、動画を見ながらやってみてください。

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ダウンドッグレッグアップとは

ダウンドッグについて

まずは、ダウンドッグレッグアップの前に、ダウンドッグから。
名前の通り、下を向いた犬のポーズと言われていて、ヨガで最もよく行われるポーズといっても良いでしょう。
サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」と呼ばれています。
こちらがダウンドッグのやり方です。

ダウンドッグレッグアップのポイント

ダウンドッグレッグアップのコツ

まずはダウンドッグレッグアップをやる前に、まずはダウンドッグができるようにならなきゃ!とは思わないでください。
ダウンドッグの形を覚えてもらい、そこから形を作っていきましょう。
ポイントは「腸腰筋の引き込み」です。

腸腰筋の引き込みとは?

腸腰筋は歩くときに使われる筋肉です。
ももの付け根を意識する、というのが一番わかりやすいかもしれません。
股関節に足を引き込んでいくイメージが腸腰筋を引き込むということなんです!

ダウンドッグレッグアップで全身痩せ効果

背中痩せ効果

ダウンドッグはやはり、背中の可動域が広がる運動です。
肩甲骨周りの筋肉がほぐれていきますので、肩こりの方などはおすすめ。
ダウンドッグの状態の時に、しっかり床を前に押すようなイメージで行うことがポイントです。

お腹痩せ効果

お腹も痩せていけるのはダウンドッグレッグアップの効果。
ダウンドッグの際に、お腹の力を使ってお尻を高く上げていくことがポイント。
また、腸腰筋を使っていくので、ぽっこりお腹にも効果的なんです。

太もも痩せ効果

そして太もも痩せ。
太ももの裏側のハムストリングスから股関節にかけてが効果的。
太ももからお尻痩せに良いんです。
一歩一歩前に進むときはゆっくりと行ってください。

全身やせ「ダウンドッグレッグアップ」のやり方

1.  背筋を伸ばそう

まずは四つん這いでつま先を立てます。
肩の真下に手首がきていることを確認しましょう。

2.  ダウンドッグ

そこからダウンドッグになりましょう。
ダウンドッグの際は、膝は曲がっていても大丈夫です。

3. 一歩一歩前にでましょう。

足を前に出していきます。

Point 腸腰筋を使っていく

腸腰筋を使って足を前に出しましょう。
ゆっくり、ゆっくりとやります。

4.  前に徐々に歩いていきます。

膝は曲がってても良いので、腸腰筋を意識していきましょう。

最後に前屈でキープ

最後に前屈して5呼吸キープ。

ダウンドッグのバリュエーション

1本足のダウンドッグで全身痩せ

ニートゥノースでお腹痩せダウンドッグ&プランク


 

以上、ダウンドッグレッグアップで全身痩せる方法を見ていきました。
特に腸腰筋と背中へのアプローチとしてはおすすめ。
ダウンドッグにも種類がたくさんありますので、上記の動画などを参考に、生活に取り入れて見てください。

【監修】
ヨガインストラクター:片野瑛子
ヨガインストラクター:西畑亜美
ヨガインストラクター:藤井やよい
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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