【健康になる方法】生活習慣を変えればカラダが変わる!

健康になる方法、ご存知ですか?健康は、生活習慣がとっても大事。でも、具体的にどんな生活習慣が良いかわかりませんよね。今日は、簡単に実践できる健康的な生活習慣を紹介。睡眠、食事、歯の健康、運動、心のケアまで、総合的な生活習慣を提案しています。生活習慣が変われば、カラダも変わる!ぜひ試してみてください。


健康になる方法、ご存知ですか?
健康は、生活習慣がとっても大事。
でも、具体的にどんな生活習慣が良いかわかりませんよね。
今日は、簡単に実践できる健康習慣を紹介。
生活習慣が変われば、カラダも変わる!
ぜひ試してみてください。

健康のための生活習慣 ー睡眠編ー

しっかり眠るためにすること

睡眠の「良い習慣」「悪い習慣」

まずは眠る前の時間がとっても大事。
自分の睡眠を守るためにも、良い習慣と悪い習慣があります。

良い生活習慣 「睡眠編」

・ 照明は暗めにする。
照明は体がお昼と勘違いしますので、暗めの照明を。

・ スマホやPCはがんばって、寝る1時間前まで。
光やブルーライトは睡眠に影響を与えるとされています。

・ 飲み物は、ハーブティーやホットミルクノンアルコールでノンカフェイン
副交感神経を優位にしてあげる飲み物がおすすめ。

・自分と向き合う時間を作る
リラックスして、自分との対話をするのも良いでしょう。

基本的なことからしっかりやっていきたいものですね!
自分に合うもの、合わないものはあるので、その生活習慣を取捨選択することが大事。
続いて、悪い習慣です。

悪い生活習慣 「睡眠編」

・ きつい運動はNG
ゆったりとストレッチなどはOK。

・ ゲームやスマホを寝る直前までいじってる
神経を興奮させる外部刺激をできるだけ入れないように

・ 熱いお風呂やシャワーを寝る直前に
就寝直前の熱い刺激は実はダメ。興奮して寝られない可能性があります。

・寝る直前の食事
寝る直前は、腸を休めるためにも、食事は控えるようにしましょう。

実は歯磨きも!
歯磨きは、歯磨きこの味や痛みなどで交感神経が刺激されることもあります。
早めの歯磨きがおすすめです。

快眠枕で健康的に眠る

睡眠は生活習慣の中でも最も大事な活動の1つです。
その睡眠をこだわらない手はないですよね!
朝起きたら、横になってたり、首が凝ってたり、肩が凝ってたり、、、
実はそれ、枕のせいかもしれないんです。
詳しい内容は以下のところで解説していますので、ぜひこちらもチェック!

良い枕の選び方の詳しくはこちら:

枕を変えれば眠りが変わる!?自分に合う枕の選び方

睡眠は「睡眠効率」が大事

みなさんは睡眠効率、という言葉をご存知でしょうか?
睡眠の上で、とっても大事な要素です。
眠る環境を見直したら、次に睡眠効率です。

睡眠効率とは、ベットに入った時間に対する睡眠時間の割合です。
簡単な話、0時にベットに入って1時に眠れて、10時に起きたら、睡眠効率は90パーセント、ということですね!
この効率は90%前後に近づけていくとGood。
うまく眠れない、入眠障害などを避けることができます。
睡眠効率をあげるには、睡眠環境を整えることが大事。
睡眠環境を整えて、より健康的な生活習慣を手に入れましょう。

健康のための生活習慣 ー食事編ー

腸に良い食事

まずは腸に良い食事を心がけていくことは大事です。
Lilyでは何度か腸に良い食事を紹介してきましたので、そちらも紹介します。

腸に良い食事で健康になる方法1: 根菜ともち麦のチャーハン!

腸を整えるダイエットレシピ:根菜ともち麦のチャーハン!

腸に良い食事で健康になる方法2: 塩麹浅漬け

1品追加で健康に!塩麹浅漬けで整腸レシピ

腸に良い食事で健康になる方法3: オクラと舞茸のホットサラダ

腸コン:朝食の新定番!たった3つの食材で腸を整える朝ごはん

どのくらい食べるか?

次に、どのくらい食べるか、という指標も大事。
食べる量はよく「適量に」とか「腹八分目」と言いますよね。
でも、なんでそうなのでしょうか?

腹八分目が良い理由

食べ物を食べると、消化のために酵素を使っていきます。
ただ、消化に酵素を使っていると、今度はカラダに必要な酵素が使えなくなります。
結果、細胞の老化が起きやすかったり、また食べ過ぎによって腸内環境が悪化したりで、悪いことずくめ。
腹八分目で医者いらずのカラダになりましょう。

腹八分目でいられるコツ

「美味しい間食」で紛らわす
ドライトマトや乾燥フルーツ、アーモンドなどがおすすめ。

・ 水分をしっかり補給する
水分補給はお腹を満たす効果もありますし、水分は不足しがちなので、しっかり水分摂りましょう(1日約2-3リットルと言われています)

・ よく噛む
噛むことで満腹中枢を刺激!
しっかり噛んで、一回の咀嚼で30回ほど噛むのがおすすめです。

痩せる生活習慣でもありますので、ダイエットにも、健康にもおすすめです。

コンビニ弁当を避ける

これは、健康になる生活習慣のとっても大事なこと。
ph調整剤や亜硝酸Naなどが含まれており、過剰な摂取はNG。
ちょっと忙しくてついつい、、くらいにとどめて、基本的には高くても安全な食材を摂取するように心がけましょう。

健康のための生活習慣 ー歯磨き編ー

歯と健康の関係

歯の内部には神経があり、血管があります。
外側はエナメル質と象牙質の二層構造になっており、これが削れたり歯茎が下がることで神経を刺激して、冷たいものが沁みたり、痛みを感じたりします。
そして全身疾患の原因になるというのは、口内細菌が血管に入り込み、全身に影響を及ぼしてしまうからです。
肥満や糖尿病などのリスクがあるとも言われているので、歯のケアは定期的にしてあげましょう。

「歯周病と健康リスク」詳しくはこちら:

【歯医者さんに聞く】知らないと怖い!歯周病が全身に及ぼすリスクとは

 

どれくらい磨けばいい?

実は歯磨きは10分程度磨くのがポイント。
ちょっと長いと思うかもしれないのですが、しっかり磨く、隅々まで磨くためには10分なんです!
生まれ持った歯並びなどで、ちょっと変化はしますが、一般的に10分。
しっかり磨く習慣をつけていきましょう。


歯磨きの基本こちら:

【歯医者さんに聞く】歯磨きの基本を見直して全身の健康コントロール!

 

健康のための生活習慣 ー運動編ー

歩くことの重要性

歩くことは、生きること。
生活習慣の基礎の基礎、健康になる方法で最も簡単なものです。
とっても大事な要素です。
歩くと生活のリズムが生まれ、ふくらはぎの筋肉量も維持されるので、冷えにも良いのです!

習慣的な運動が健康のポイント


習慣的な運動は、体を強くし、健康的になり、心も強くなっていきます。
しっかりと健康になるためにも、毎日できなくても習慣的に運動することを心がけましょう。
自宅で簡単にできる、習慣化できることをやりましょう、

運動で健康になる方法1: お尻グリグリマッサージ

グリグリマッサージでは、大臀筋・中臀筋・仙骨周りを刺激してくれます。
やってみると、意外と気持ちいことがわかると思います!
大臀筋や中臀筋の表層の凝りほぐしを中心にしていけるのがポイント。
自宅で簡単にできる凝りほぐし運動です。

運動で健康になる方法2: ニートゥチェスト

ニートゥチェストの効果はなんと言っても「お腹痩せ」。
お腹の中でも下腹部を鍛えていく運動です。
腹筋をバキバキにする、というよりも深層筋を鍛えることができるので、お腹の内側から痩せていくことができます。
また、腸腰筋を使うことで、よりお腹痩せを効果的にできる運動なんです。

運動で健康になる方法3: 内転筋エクサで太もも痩せ

脚やせ運動は内転筋を使うダイエットです。
内転筋を使うことで、内もも痩せが期待できます。
特に太ももの中でも鍛えづらい部分ですので、逆にいうと痩せやすい部位でもあります。
普段の生活で使われにくい分、筋力が付いてないので、しっかり痩せていくことができます。
1週間頑張って継続していきましょう。

健康のための生活習慣 ーストレス編ー

心を落ち着かせる時間

心を落ち着かせる生活習慣1: 精神統一の方法

まずは心を落ち着かせる方法です。
ゆっくりした呼吸と、気持ちよくカラダを伸ばしてあげることがポイント。
深く、深く呼吸をして心を落ち着かせていきましょう。

心を落ち着かせる生活習慣2: 内臓デトックス「セルフチネイザン」

ストレスは、お腹に出やすい。
胃腸はストレスに弱い部位です。
内臓のデトックスや、調子の確認をすると自分がわかります。
セルフチネイザンは内臓デトックスの方法。
是非実践してみましょう。

心を落ち着かせる生活習慣3: ストレス解放三日月ポーズ

カラダを伸ばすと心も伸びる!
開放的なポーズでストレスも解放してあげるのが三日月のポーズです。
日頃の悩みを忘れて気持ちよく伸びて深呼吸をしましょう。

掃除をすることの重要性

心が現れるお部屋の状態。
忙しさや心の余裕がないと、なかなか掃除ってできませんよね。
実は、掃除をすると「セロトニン」という幸福感を感じる脳内物質が分泌されます。
また、「掃除」に集中することで嫌なことも忘れることができますね!
心に余裕がないからこそ、「掃除をする」という選択をおすすめします。


以上、健康になる方法を生活習慣別にみていきました。
健康になる生活習慣をまとめると以下の通りです。

1. 睡眠環境の改善
2. 腸を整えるご飯
3. 歯の磨き方を変える
4. 歩くこと、運動の重要性
5. ストレスを解放する

毎日の生活習慣を少し変えることで、体も変わります。
健康でキレイなくらしのために。
今日からできること、少しづつ初めていきましょう。

【監修】
医師: 澤柳すばる
管理栄養士:藤原真寿美
ヨガインストラクター:片野瑛子
ヨガインストラクター:西畑亜美
歯科医師: 伊東聡
ヨガインストラクター:高西由貴子
管理栄養士:藤原真寿美
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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