これで眠れる!本当に睡眠に良い20の習慣

なかなか眠れない、寝ても朝すっきりしない、日中眠くなってしまう。
睡眠に悩む方もたくさんいますよね!
今日は睡眠に良い20の習慣を紹介します。
自分に合う合わない、習慣化しやすいしにくいもの、ありますよね。
自分に合う睡眠習慣を取捨選択して、より良い眠りを手に入れましょう。
それでは早速、20の良い睡眠習慣を見ていきましょう!

なかなか眠れない、寝ても朝すっきりしない、日中眠くなってしまう。
睡眠に悩む方もたくさんいますよね!
今日は睡眠に良い20の習慣を紹介します。
自分に合う合わない、習慣化しやすいしにくいもの、ありますよね。
自分に合う睡眠習慣を取捨選択して、より良い眠りを手に入れましょう。
それでは早速、20の良い睡眠習慣を見ていきましょう!

1. 朝起きたら日光を浴びよう

日光が大事な理由

睡眠ホルモンであるメラトニンは「起床の」約14時間後から分泌されると言われています。
カーテンを開ける、ベッドから起き上がって、ベランダに出ることをおすすめします。

気持ち良い朝が気持ち良い睡眠を作る

良い睡眠習慣は、良い朝から始まります。
脳の覚醒を促す「セロトニン」は太陽光を浴びることで活発になるので、光を浴びることは大事なこと。
起きたら、太陽の光で目を覚ましていきましょう。

2. 朝食を食べるのも睡眠習慣の1つ

朝食が良い睡眠習慣を作る理由

「噛むこと」は「目覚めること」。
ご飯を食べると、口が動き、消化も行われますので、朝食を食べると目覚めるんです。

どんな食事が良い?

ここでは、目覚めに良い朝食を紹介していきます!

目覚めをよくする朝食

ポイントはアーモンドと

アーモンドやエビが実は、目覚めに良いって知ってました?
目覚めをよくしてくれるのは「トリプトファン」。
セロトニンやメラトニンに代謝されるもので、
今回の5粒のアーモンドで10mgのトリプトファンが摂取できます。
さらに、和風ソムタムはビタミンとの摂取もあり、効果的なんです。

その他のトリプトファンを多く含む食材

・きのこ:しいたけ(乾)、マッシュルーム(生)、しいたけ(生)
・大豆等の豆類: 大豆、納豆、インゲンなど
・種実類:ごま、カシューナッツ、アーモンド、くるみなど
・乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
・実は白米も!
・果物:アボカド、キウイ、バナナ、イチゴなど
・野菜:枝豆、にんにく、ほうれん草、ブロッコリー、大根、ニラ、人参、トマトなど

3. 朝から活動する


これは、、、言わずもがなですね。
朝、ベッドの上でダラダラするのではなく、身体を起こしていきましょう。
ストレッチもよし!

朝のおすすめストレッチ

キャットテールのポーズ

朝はまず、目覚めることが大事。
背骨をねじって体を起こしましょう。

体をだる〜んとして目覚めよう! ベッドヨガ

体を徐々に起こしていきましょう。
力を入れて、力を抜く、とっても気持ちいいんです。

ローリングライクアボール

反動で、体を起こしちゃいましょう!笑

4. 起きる時間はできるだけ固定に

朝起きる時間を固定にすると、体のリズムが整いやすくなります。
眠いときは寝る、起きたいときに起きる、というのが好きなのですが、体のリズムで長期の安定を取るならこちら。
体内時計を整えていきましょう。

5. 睡眠効率を適正に

良い睡眠は睡眠効率が大事!

睡眠効率、あまり聞きなれないかもしれません。
睡眠効率とは、ベッドに入った時間から出た時間に対する実際の睡眠時間のことです。
9時間寝たとして、10時間はベッドにいたとしたら、90%程度です。

睡眠効率は100%が正解ではない

かといって、ベッドに入ってすぐに寝れた!という人は疲れが溜まっているのかもしれません。
睡眠効率は約90%程度がオススメのライン。
睡眠効率はこちらのアプリで測れます。

6. 習慣的に運動する

運動は眠りに良い、なんとなくわかっているけど、本当に?って思いますよね。
習慣的な運動は、体にリズムを与え、適度な肉体的疲労感が眠りに導いてくれます。
普段から運動していることがポイントなので、毎日の習慣にちょっとの運動を取り入れましょう。

7. せめて、歩く!

運動が苦手、忙しい、なかなか動けない方は、「せめて歩く」ことが大事。
歩くことで、体温をあげること、足腰を鍛えること、ストレスを解消することができます。
運動ができない人はまずは歩くことから、始めていきましょう。

8. カフェインは午後は極力控える

カフェインは、健康に良い成分の1つでもあり、眠気を吹き飛ばしてくれる一方、睡眠への影響も。
血中のカフェイン濃度が半分になるのに、約4−5時間程度かかると言われています。
午後の時間はできるだけ早い時間帯に飲むことで、カフェインで眠れない!という状況を防ぎましょう。

9. 15分お昼寝

睡眠が慢性的に不足している方などは、日中でのお昼寝は効果的。
疲労やストレスの軽減や睡眠負債の解消に繋がります。
時間的には15分程度を目安にするのがおすすめです。

10. ぬるめのお湯に浸かる

なんでぬるま湯がいい?

体温をゆっくりと上げていき、副交感神経を優位にしてあげることが大事です。
熱いお湯は気持ちいいのですが、ポイントは体温より少し上くらい。
リラックスすることが大事なので、自分がリラックスできるお風呂環境にしましょう。

入浴目安

入浴の目安は10−20分程度です。
個人差はありますが、辛い方は水を持参したり、短くしたりしても構いません。
ゆったり浸かって、血の巡りをよくしてあげましょう。

11. 寝室は、綺麗に

綺麗にするメリット

寝室を綺麗にすることは、睡眠の質をよくすることに繋がります。
睡眠は「リラックス」が大事です。
リラックスできない環境での睡眠はやめましょう。

寝室は、清潔にする

寝室は清潔さが大事。
頑張って干したり、洗ったりしているベッドにもダニがいます。
できるだけダニによるかゆみなどを避けるためにもベッドの清潔さは大事にしましょう。

12. 酸素を取り入れる

脳と酸素

体に酸素を取り込むことは、とっても大事。
脳のストレスや自律神経に関わっています。

酸素の取り入れ方

酸素は寝る前の換気、日頃の運動が大事です。
じぶんのカラダをメンテナンスしてあげるためにも、寝室は換気をすべきです。
寝る1時間前から寝るまで換気してみましょう。

13. 寝る前ルーティーン

睡眠脳は退屈から始まる

眠くなる、眠たい、というのは退屈なことが実は大事。
普段の生活は退屈だと問題ですが、眠るときは退屈が大事なんです!

ルーティーン化でスムーズに眠る

ルーティーン化はとっても大事。
睡眠の流れとして、お風呂に入って髪を乾かし、歯を磨いて、照明を暗めに設定。
好きな音楽をかけながら、ちょっと退屈な本に目を通す。
これを毎日の習慣にすると、入眠がスムーズになります。

スマホを避けるべき理由

スマホを見る、というのはあまりしない方が良くて、これは「楽しいことが多いから」。
もちろん、ブルーライトは少なからずありますが、それよりも楽しいノイズが多いからなんです。

14. 眠る時間は固定がいい

入眠の時間は固定させるのがコツ。
生活にリズムが出てきます。
遅くなる日もあるので、無理に9時とかにせず、12時に必ず寝る、など固定する方法を考えましょう。

15. 良いパジャマで良い眠りを

良いパジャマは良い睡眠を作る!
汗の吸収や熱がこもるのを防ぐという意味でも、体のモードを睡眠に持っていくルーティーンという意味でも実践していきましょう。

16. 良い枕が良い睡眠習慣を作る

枕は睡眠の質を左右するとっても大事なこと。
枕を変えれば睡眠も変わります。
ポイントは4つ

高さはあっている?

仰向けで首にシワが寄らず、楽に呼吸ができることです。
枕の高さと形状が合っているかのチェックです。

全体的な高さだけでなく、首から後頭部の形が自分の体型に合っているかチェックしましょう。
このとき、部分的な圧迫感がなく、頭の収まりがよいものを選びましょう。

横向きで圧迫感がない?

枕の中央で仰向けになり、そのまま横に寝返りをして、枕の両サイドで横向きになります。
このとき、快適に寝られるかをチェックします。
枕の両サイドが高くなっている枕だと、肩の圧迫感がありません。

寝返りしやすい

人は寝ている間に、20回くらい寝返りをします。
その動きがスムーズにできるかチェックしましょう。

枕の両サイドが高いと快適ですが、その高さも重要です。
首元+2〜3cmの高さを目安にしましょう。

身体の力が抜ける

枕の高さと形状が合っていて、素材が好みの感触だと、寝た瞬間に全身の力が抜けて、気持ちいいと感じます。
枕をしていることを忘れるくらい、身体と一体感があるような枕がベストです。

17. 睡眠直前の「冷たい!」を避ける

冷たい!は体を起こしてしまう要因の1つです。
冷たい食べ物や飲み物、寒い外に出るなども避けるべき。
眠る前はとにかく刺激を避けて、ゆったりした時間を過ごすことを心がけましょう。

18. 重要なことを睡眠に持ち込まない

大事なことを思い出すと、それが気になって眠れない。
そんなことありますよね。
重要なことはできるだけ早めに済ませるのがコツです。
どうしても、重要なことが入って来たときは、考えるのをやめて寝る前ルーティーンに入りましょう。

19. ホットミルクで、副交感神経を高める

ホットミルクは副交感神経を優位にしてくれる飲み物です。
緊張を緩和してくれるのがホットミルクの役割。
特に、温かいものを摂取する、という意味で牛乳よりもホットミルクがベターです。
寝る約1時間前に飲むようにしましょう。

20. 心を落ち着かせる呼吸で、良い眠りを

副交感神経を優位にしてあげることは大事なこと。
深くゆったりした呼吸をとってみましょう。


以上、睡眠に良い20の習慣を紹介しました!
綺麗で、健康でいるためにも是非実践してみてください。

【監修】
医師: 澤柳すばる

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