くびれを作る方法!簡単プランク×サイドプランク

くびれを本気で作るには?
どうやったらくびれを作れるか、ご存知でしょうか?
くびれを作るにはコツがあります。
今日紹介するのは、「くびれを作る方法」です。
プランク×サイドプランクでしっかりお腹を痩せてくびれを作る方法です。
強度は高めですが、とっても簡単!
では、効果から見ていきましょう。

くびれを本気で作るには?
どうやったらくびれを作れるか、ご存知でしょうか?
くびれを作るにはコツがあります。
今日紹介するのは、「くびれを作る方法」です。
プランク×サイドプランクでしっかりお腹を痩せてくびれを作る方法です。
強度は高めですが、とっても簡単!
では、効果から見ていきましょう。

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プランク×サイドプランクでくびれを作る方法

まず、くびれを作る方法とは?

くびれは「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」それから「骨盤」がポイントです。
腹直筋とは、いわゆる腹筋のこと、腹斜筋はお腹の横についている筋肉とイメージすればわかりやすいかと思います。
ともかく、お腹をしっかり痩せていく、というのがくびれができるポイントです。

くびれへの効果

体幹を鍛える

プランク×サイドプランクは名前の通り、通常のプランク運動とサイドプラクの組み合わせです。
通常のプランクはお腹痩せの効果があることはわかると思いますが、特に体幹。
体の内側への効果が高い運動です。
お腹をしっかり引くことを意識することが大事です。
深層筋を鍛えて、お腹を痩せていきましょう。

服横筋・腹斜筋をターゲットに

さらにサイドプランクで腹横筋や腹斜筋をいじめていきます。
同様に、お腹の横の深いところで身体を鍛えることが出来ます。
この辺りは内臓を支える筋肉でもあるので、大事なところです。
下っ腹のぽっこりを防ぐ意味でも大切なんです。

くびれを作る方法:プランク×サイドプランクのやり方

まずはプランクの姿勢に

肘は肩の下に、しっかり身体を上げてプランクの姿勢をとりましょう。
足から頭は一直線になるように。

プランクの姿勢でキープ

1分間キープしていきます。
お腹や太ももが下がりやすいので注意です。
また、肘でしっかり床を押すことを意識しましょう。

身体横に倒してサイドプランク

続いてくびれをターゲットにサイドプランク。
この時も肩の下に肘があることを確認しましょう。

 

サイドプランクでキープ

そのままキープしましょう。
同様に、お腹が下がりやすいので頑張って上げていきましょう。

合わせてやる!くびれのための骨盤調整

スリーピングスワンで骨盤調整

スリーピングスワンのやり方

スリーピングスワンの効果

スリーピングスワンは骨盤調整になる効果が期待できるものです。
くびれを作る方法は「お腹」×「骨盤」です。
骨盤を調整することで、くびれにも活かしていきましょう。
太ももから股関節にかけての可動域も広がり、下半身ダイエットにも◎。
こちらも合わせてやってみてください。

肋骨と骨盤を近づけてくびれを作る

ツイストサイクルのやり方

ツイストサイクルの効果

ツイストサイクルは、肋骨と骨盤を近づけ、腹斜筋をひねっていきます。
腹斜筋は私生活では、なかなか鍛えられない部分。
しっかりひねっていきましょう。


 

以上、くびれを作る筋力トレーニング「プランク×サイドプランク」の方法とその効果を見ていきました。
ポイントは「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」それから「骨盤」です。
毎日の習慣にして、しっかりくびれを作っていきましょう。
その他のくびれ作りの方法も下記にあるので、合わせて見て見ましょう。

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【監修】
パーソナルトレーナー:Chiharu
ヨガインストラクター:高西由貴子
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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