【腸活する方法】腸を整える方法と食事&運動3選

腸を整える「腸活」、最近のブームですよね。
でも腸を整える方法がわからない!なんて方も多いのではないでしょうか?
今日は腸活する方法と腸を整える食事を紹介します。
朝昼晩としっかり腸のことを考えた行動をとることで、より健康的で美しく。
ダイエット効果も期待できるので、ぜひ実践してみてください。

腸を整える「腸活」、最近のブームですよね。
でも腸を整える方法がわからない!なんて方も多いのではないでしょうか?
今日は腸活する方法と腸を整える食事を紹介します。
朝昼晩としっかり腸のことを考えた行動をとることで、より健康的で美しく。
ダイエット効果も期待できるので、ぜひ実践してみてください。

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腸活になる1日の過ごし方「午前編」

午前は排泄の時間

腸の蠕動運動は起床後に起きやすく、朝起きた後の11時ごろまでは排泄の時間、なんて言われています。
無理に出す必要もありませんが、出しやすい時間帯。
晩御飯をしっかり食べる、睡眠をきちんととるなどすることで排泄しやすくなります。

具体的な過ごし方

大きく分けて3つです。
・消化に良いものを食べよう
・腸をねじるようなストレッチなど、蠕動運動をうながそう。
・腸を動かすエクササイズ

腸の午前の働きを詳しく知りたい方はこちら
【腸を制する者は美を制す】午前は排泄を促してスッキリ!

腸活になる1日の過ごし方「午後編」

午後は消化と吸収の時間

午後の腸は消化と吸収の時間。
ここで一番気をつけることは水分です。
比較的、水は不足しがち。
夏は汗で、冬は乾燥で水分は不足しやすいので気をつけましょう。

具体的な過ごし方

・ こまめに水分をとる
・ 食事前にコップ一杯の水を飲む
・ 昼食にお肉は避ける
・ 仕事中などでもできるだけ身体を動かす
・ ストレスを溜めない

腸の午後の働きを詳しく知りたい方はこちら
【腸を制する者は美を制す】午後は吸収と消化の時間

腸活になる1日の過ごし方「夜編」

夜は吸収と代謝の時間

腸はこの時間帯に、昼に取り入れた栄養素を吸収する働きをしています。
腸をきちんと働かせるためには、副交感神経を優位にすることが必要です。
特に睡眠を大切にしてあげましょう。

具体的な過ごし方

・ 夕食は就寝3時間前までにとり、胃腸を休ませる
・ 遅くなってしまう場合は負担のかからないメニューを
・ 入浴で汗をかき排泄をする
・ リラックスできるヨガをする

腸の夜の働きを詳しく知りたい方はこちら
【腸を制する者は美を制す】夜は吸収と代謝の時間

腸を整える食事3選

腸を整えるなら、当然大事なのは「食事」。
今日は腸を整える3つのレシピを紹介していきます。
簡単にできる、かつ、美味しい、かつ腸に優しい食事です。

1. 腸コンディショニング!腸を整えるミネストローネ

ー分量ー
にんにく 1片
オリーブオイル  小さじ1
ベーコン 1枚 15g
にんじん 1/4本 50g
セロリ 1/4本 20~30g
玉ねぎ 1/4個 30~40g
キャベツ 1/8個 80g
トマト缶 1/2缶 200g
白ワイン(または酒) 20c.c
昆布水(または昆布だし) 200mL
ローリエ 1/3枚
塩 少々
こしょう 少々

ー手順ー
1. にんにく、玉ねぎをみじん切り
2. セロリ、にんじん、キャベツ、ベーコンをそれぞれカット
3. 鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくに火をかける
4. にんにくの香りが立って来たら、ベーコンを入れる
5. ベーコンに焼き色がついたら、たまねぎ、セロリ、にんじんを入れる
6. 少し火が通ったらキャベツを入れ、炒める
7. 全体にオイルが回ったら、潰したトマト缶、昆布水、ローリエを入 れ、10分煮込む
8. 器に盛り付けて、出来上がり

2. 腸コンディショニング!お腹を整える食事「サバカレー」

ー分量ー
サバの水煮缶 1/2個(100g)
ホウレン草 1/4束 70g
玉ねぎ 1/2個 90g
しょうが 親指大 2g
にんにく 1/2片 3g
トマト水煮缶 1/4缶 100g
カレー粉 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
塩・こしょう 少々

ー作り方ー
1. 玉ねぎはみじん切り,ホウレン草は3~4cmの長さにしておく
2. 鍋に、オリーブオイル、玉ねぎ、コショウ入れる
3. 玉ねぎがキツネ色になったら、トマトの水煮缶、カレー粉を入れる
4. 水を入れ5~10分中火で煮込む。
5. サバの水煮缶を入れる しょうゆで味を整え、ほうれん草を入れる
6. 器に盛り付けて完成!

3. 腸を整える腸活レシピ「根菜ともち麦のチャーハン!」

ー分量ー
・米 1/2合
・もち麦 大さじ1
・水 1合
・しょうが(みじん切り) 5g
・にんにく(みじん切り) 3g
・豚ひき肉 60g
・レンコン(みじん切り) 20g
・にんじん(みじん切り) 10g
・貝割れ大根(1/2カット) 1/2パック
・EXVオリーブオイル 小さじ1
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・こしょう 少々

ー作り方ー
1. レンコン、にんじん、にんにくをみじん切り
2. フライパンに、オリーブオイルとしょうがを入れ、火にかける
3. しょうがの香りが立ってきたら、豚ひき肉、酒を入れて炒める
4. 豚ひき肉がしっかり炒まったら、2を入れて、さらに炒める
5. にんじんに火が通ったら、もち麦ご飯を入れ、炒める
6. 全体的に炒まったら、こしょう、しょうゆで味を整えて出来上がり

運動で腸活する3つの方法

1. マウンテンクライマーで腸活ダイエット


ちょっときつめの運動。
負荷は高めですが、しっかり腸を動かす運動です。

2. 腸腰筋エクサで腸活ダイエット


腸腰筋の力で骨盤に足を引き込んでいくイメージ。
これもやってみると難しいかもしれませんが、頑張ってやってみてください。

3. 猫のポーズアレンジで腸活

一番優しい、背骨からお腹をねじる運動です。
肩甲骨を広げる役割などもあります。
腸活 × 猫背対策 × お腹痩せの欲張りストレッチヨガ。
毎日の習慣にしていきましょう。


 

以上、腸を整える方法を見ていきました。
腸を整えるには、「時間帯別の過ごし方」「食事」「運動」がポイント。
毎日の習慣で、綺麗で健康的になっていきましょう。

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【監修】
ヨガインストラクター:西畑亜美
ヨガインストラクター:岡清華
医師:澤柳すばる
管理栄養士:藤原真寿美

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