睡眠負債の症状と解消する3つ方法

睡眠負債という言葉はご存知でしょうか?
全然眠れなかった、深く眠れなかった、という状態のことを睡眠負債と呼んでいます。
「ただの睡眠不足」と侮るなかれ。
睡眠負債が溜まっていると、生活にも仕事にも悪い影響が出ます。
今日は「睡眠負債」と睡眠負債が与える影響、そして、睡眠負債の解消方法を紹介します。


睡眠負債という言葉はご存知でしょうか?
全然眠れなかった、深く眠れなかった、という状態のことを睡眠負債と呼んでいます。
「ただの睡眠不足」と侮るなかれ。
睡眠負債が溜まっていると、生活にも仕事にも悪い影響が出ます。
今日は「睡眠負債」と睡眠負債が与える影響、そして、睡眠負債の解消方法を紹介します。

睡眠負債とは何か

睡眠のメリット

睡眠は様々なメリットがありますが、概していうと「アンチエイジング」と「健康」です。
免疫や筋肉の成長にも効果的なので、ダイエットにも良いんです。

睡眠がもたらすメリット
・ 睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが増える
・ 睡眠中に血液がつくられ免疫力がアップする
・ 睡眠中に分泌されるホルモンが美をつくる
・ 睡眠不足になるとメンタルに悪影響を及ぼす

睡眠と脳のパフォーマンス

睡眠は脳のパフォーマンスを向上させる意味でも大切です。
睡眠負債が溜まっている状態に陥ると、判断能力に影響を与えます。
これは脳の前頭前野の働きが鈍るからです。
夜更かしや睡眠不足によって、仕事のパフォーマンスも変わってしまうんです。

睡眠負債が生活に与える影響

睡眠不足の運転は危ない

睡眠負債が溜まっていると、瞬間的に居眠りをしてしまうリスクがあります。
睡眠状態に入りやすいタイミングで起こりがちなので、車の運転中に瞬間的居眠りをする可能性があります。
これは自覚の有無には関係なく、身体の反応なので、睡眠負債が溜まっていると出やすいんです。
睡眠不足で運転するのは、とっても危険ということですね!

睡眠不足は「太る」

睡眠不足が続いてしまうと「レプチン」という食欲抑制のホルモンの分泌が鈍ってしまいます。
反対に食欲を増すホルモンが出ます。
これは、「身体に必要な栄養を食事で補おうとするため」と考えられているそうです。
睡眠負債はダイエットにも大敵なんです!

睡眠負債が仕事に与える影響

会議中のマイクロスリープ

退屈な会議はでついついウトウト。
瞬間的に眠ってしまう、マイクロスリープが起きがちになります。
仕事にも影響が出てしまうので、睡眠負債は本当に溜めない方が良いのです!

圧倒的な効率ダウン

睡眠負債で効率も下がってしまいます。
これは脳の前頭前野の働きがグルコース不足で鈍ってしまうことが原因。
脳の前頭前野は「反応抑制」「作業記憶」「推論」といった役割を果たしています。
通常の意思決定や、短期での記憶力、論理構築ができなくなってしまうんです!

睡眠負債の解消方法

1. 睡眠効率を上げる

まず大切にすることが睡眠効率。
睡眠効率とは、ベットに入った時間に対する睡眠時間の割合です。
簡単な話、0時にベッドに入って1時に眠れて、10時に起きたら、睡眠効率は90パーセント、ということですね!
この効率は90%前後に近づけていくとGood。
うまく眠れない、入眠障害などを避けることができます。
睡眠効率をあげるには、睡眠環境を整えることが大事。
睡眠環境を整えて、より健康的な生活習慣を手に入れましょう。

2. 睡眠環境を良くする

睡眠環境はとっても大切。
ベッドの周辺からマットレス、枕や香りにもこだわりましょう。
ベッド周辺は整理整頓し、デジタルな機械などをできるだけ持ち込まないこと。
マットレスは沈みづらい、綺麗なS字、立っている時の自然な姿勢でいられるもの。
枕は自分の高さに合うもの(詳しくはこちら:枕を変えれば眠りが変わる!?自分に合う枕の選び方)。
ラベンダー、オレンジスイートといった、落ち着く香り。
睡眠環境は全て大事!
清潔で気持ち良い環境を作りましょう。

3. 腸内環境を良くする

腸と睡眠の関係

腸を整えることは睡眠を整えること。
気持ち良い睡眠は、気持ち良い腸内環境から。
腸を整えることは睡眠と深く関わっています。
腸神経系は約1億個の神経細胞で構成されているとされています。
この腸内には、実はメラトニンという快眠ホルモンが存在していて、脳よりも多いとされているんです!
睡眠負債を溜めてしまうと、腸が荒れる、腸が荒れると快眠できず睡眠負債がたまる、という負のループに入ってしまうんです!

腸を整える方法


以上、睡眠負債とその返済方法をまとめていきました!
睡眠負債はできるだけ溜めないように、日々の生活改善をしていきましょう。
睡眠に関する記事は以下にまとまっていますので、こちらも合わせてみてみましょう。

【監修】
医師: 澤柳すばる

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