超意外!腸を整えることで睡眠の質が高まるって本当に?

ちょっと食べたものを変えるくらいで、睡眠の質なんて変わらない。
なんて舐めてはいけません。
意外かもしれませんが、お腹の環境、腸内環境が睡眠の質を高める、と言っても過言ではありません。
今日は睡眠の質を高めてくれる腸の働きと腸を整える方法を紹介。
ぜひ生活に取り入れてみてください。
食べるもので、腸が変わる、腸が変わると睡眠も変わります!
ぜひ腸を整えて睡眠の質を高めていきましょう。

ちょっと食べたものを変えるくらいで、睡眠の質なんて変わらない。
なんて舐めてはいけません。
意外かもしれませんが、お腹の環境、腸内環境が睡眠の質を高める、と言っても過言ではありません。
今日は睡眠の質を高めてくれる腸の働きと腸を整える方法を紹介。
ぜひ生活に取り入れてみてください。

腸と睡眠の関係性

腸内環境を綺麗にすることは、睡眠を改善すること。
快眠ホルモンの「メラトニン」というものがありますが、これの原料はセロトニン。
セロトニンはなんと腸などの消化管に約90%、脳にはたった5%程度しかないと言われています!
つまり、腸を綺麗にすると、睡眠ホルモンが作りやすくなるということなんです。
脳の健康ももちろん大事ですが、腸の健康も大事なんです。
では、腸を整えるにはどうしたらいいのでしょうか?

腸を整えるために加工食品やファーストフードを避ける

Live Scienceによると、添加物が腸の炎症を悪化させるという研究も進んでいるとのこと。
腸内細菌の理想は「80%の善玉菌」と「20%の悪玉菌」の比率。
人工的な添加物はやはり身体に合わないので、体内に入れるとこの比率も崩れてしまいます。
現代において難しいかもしれませんが、できるだけ加工食品を避けるようにしましょう。

加工食品の例
・カップ麺:過酸化脂質
・ソーセージ、ベーコン:亜硝酸Na
・ケーキやアイス:植物油脂
・コンビニおにぎり:保存料

腸と睡眠を良くする栄養素と料理

まず、健康になる、腸をよくする、快眠になる、これらは全て関連していきます。
一番良いのは、「大豆類」と「種実類」「海藻類」を積極的に摂ること。
詳細に見ていきましょう。

腸を整える食材

腸を整えると睡眠はよくなる!
ということで、腸を整える食材を一気に紹介します。

腸を整える食べ物

・大豆製品: 納豆やきな粉など
・根菜類: レンコンやごぼうなど
・野菜類: にんじん、芋類、その他オクラなど
・意外にも青魚も。
・何と言ってもヨーグルト!
・味噌・麹類などの発酵調味料

トリプトファンが睡眠には必要

快眠ホルモンのメラトニンの材料である、トリプトファン。
トリプトファンの不足は睡眠障害に。
トリプトファンの多い食物を摂取して、睡眠を改善しましょう。

トリプトファンを多く含む食べ物

鶏肉や卵
きのこ:しいたけ(乾)、マッシュルーム(生)、しいたけ(生)
大豆等の豆類: 大豆、納豆、インゲンなど
種実類:ごま、カシューナッツ、アーモンド、くるみなど
乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
実は白米も!
果物:アボカド、キウイ、バナナ、イチゴなど
野菜:枝豆、にんにく、ほうれん草、ブロッコリー、大根、ニラ、人参、トマトなど

 

カリウムが睡眠には必要

眠りが浅い人は「カリウム不足」が考えられます。
カリウムは血圧上昇の抑制にも繋がるので、積極的に摂取したいものの1つです。
カリウムが多く含まれているのは以下のもの。

カリウムを多く含む食べ物

海藻類: 刻み昆布、乾燥昆布、わかめ、ひじき、のり
飲み物:コーヒー、ココア、お茶
大豆等の豆類: 大豆、納豆、きな粉など
乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
果物:アボカド、メロン、バナナ
野菜:小松菜、ほうれん草、三つ葉など
その他:パセリ

マグネシウムが睡眠には必要

マグネシウムの役割

マグネシウムは神経の興奮を抑えたり、血圧の上昇を抑える効果がある栄養素。
睡眠においては、入眠までの時間を短くする効果なども期待できます。
体をリラックスさせて、高血圧を防ぐ大事な役割があるんです。

マグネシウムを含む食品

現代人はマグネシウムが不足しがち。
加工食品はマグネシウムが精製の過程で失われてしまうので、加工食品をよく食べる人はNGです。

海藻類: 刻み昆布、乾燥昆布、わかめ、ひじき、のり
種実類:ごま、カシューナッツ、アーモンド、くるみなど
大豆等の豆類: 大豆、納豆、きな粉など
その他:パセリ

 

 


腸を整えると睡眠の質が良くなる

腸を整えることで、睡眠の質が高まることがわかりましたね!
ご飯を変えれば睡眠が変わる、睡眠が変われば身体が変わる、身体が変われば心も変わります。
家事の効率、気持ちの前向きさ、仕事の集中力も、腸から始まる。
腸を整えて睡眠の質を高めていきましょう。

【監修】
医師: 澤柳すばる

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