眠れない夜、ベッドにいると余計に眠れない。眠れない夜の過ごし方

今日も全然眠れない。
明日も朝早いし、早く寝たい。
寝たいと思えば思うほど、眠れなくなることってありますよね。
辛いからって考えないように目を瞑ってるだけでは眠れない。
そんな、不眠症女子に送る不眠の時の過ごし方を紹介します。
実はやってはいけないけど、やってしまっていることもあるんです。

今日も全然眠れない。
明日も朝早いし、早く寝たい。
寝たいと思えば思うほど、眠れなくなることってありますよね。
辛いからって考えないように目を瞑ってるだけでは眠れない。
そんな、不眠症女子に送る不眠の時の過ごし方を紹介します。
実はやってはいけないけど、やってしまっていることもあるんです。

眠れない夜にやってはいけないこと

眠れない夜にベッドで過ごす

眠れない時に最もやってはいけないことの1つは「ベッドで目を閉じて眠れるまで待つ」という行動です。
これは習慣づけや脳科学の観点からNG。
ベッドにいると、寝られない。ベッドで目を瞑って眠るのを待つのが習慣になってしまいます。
パターン化が進むと、ベッドに入ると眠れないことが普通になってしまいます。
眠れないからってベッドで過ごすのは実はNGなんです。

神経を興奮させることもできるだけ避ける

よく、テレビやスマホを見るのはブルーライトがあってだめ!なんて話がありますよね。
でも実は、そんなに大きな影響ではありません。
どちらかというと、交感神経を刺激することが問題です。
サスペンスや興奮するホラーものの読書やテレビ、戦闘もののゲームやスマホいじりはやめましょう。

眠れない夜の過ごし方1. 呼吸法で落ち着く

呼吸が高める、副交感神経

眠れない時は、副交感神経がポイントです。
神経が興奮していると人は眠れません。
スマホをいじってはいけないのは「SNS」で気になったことが書かれていたり、Youtubeで面白いものがあって気になって寝れない!という状況を防ぐためです。
とにかく神経を興奮させないで、落ち着いた環境づくりをしましょう。

呼吸で変わる、入眠への第一歩

そこで、呼吸です。
自律神経の機能をコントロールしているのは、「視床下部」と呼ばれる部位です。
視床下部は「不安」や「恐怖」を司っています。
この交感神経をオフにするには、深呼吸が大事なんです。

ただやればいい!というものではない

深呼吸が大事!と言っても、普通に深呼吸するだけではダメです。
力を抜いて、お腹から深く呼吸をしていく必要があります。
今回はやり方を動画で紹介します。

呼吸が高めてスムーズに眠る方法

お腹からリラックスする呼吸方法
1. 座った状態(きつい人は長座でもOK)
Point 後ろに手をついて床を押して背中の力を抜く
2. 息を吸いながら両手を横から上に合わせる
3. 吐く息でゆっくり前の方に手をおろしていく
4. 息を吸いながら両手をあげて吐く息で横におろす
5. 同じ動作を5回繰り返す

しっかり地面につけて、リラックス。
背筋を伸ばすことがポイントです。
息を吸いながら風船のように膨らみ、息を吐くとともにお腹をぺたんこに。

眠れない夜の過ごし方2. 軽めのストレッチやヨガ

ヨガ、ストレッチで心身を解放

眠れない時にストレッチやヨガはとってもおすすめです。
きつめのものではなく、心身がリラックスできる、陰の動きです。
ヨガの世界では「陰ヨガ」などと言われることもあります。
ポイントは「心身のリラックス」です。
お風呂のあとで心と体をリラックスできます。
筋肉をリラックスさせること、深い呼吸で
老廃物を体外に流すのに繋がったり、身体の柔軟性にも良いです!

ストレスをリリースして眠るヨガ

陰ヨガで心を落ち着かせる
1. 仰向けから少しずつかかとを左側に移動する
2. 気持ち良く体勢が伸びる場所で左足首を右足首にのせる
3. 両手を頭上に、右手首を持って上半身を左にスライド
4. 体を緩めて2分間リラックス
5. ゆっくりと真ん中にもどる
6. 反対側もやってみよう

呼吸を深めてゆったりと眠りに誘うヨガ

陰ヨガで心を落ち着かせる
1. 四つん這いから右膝をまっすぐ前に出してかかとを内側に
2. 左足をうしろに引いて下半身をリラックス
3. 骨盤を被せるように上半身を下におろす
Point 右足ののびを意識
Point リラックスのために枕やクッションを使用してもOK
4. くつろいだ呼吸で3分間静かにする
5. 反対側もやってみよう
6. ゆっくりと戻ってチャイルドポーズ

 

眠れない夜の過ごし方3. セルフチネイザンが入眠に良い

セルフチネイザンとは?

セルフチネイザンとは、腸をマッサージする方法のことです。
腸は「迷走神経」という副交感神経を高める役割を持つ神経系があります。
この迷走神経を刺激してあげるのがセルフチネイザンです。

セルフチネイザンのやり方

セルフチネイザンのやり方
1. 四つん這いから右膝をまっすぐ前に出してかかとを内側に
2. 左足をうしろに引いて下半身をリラックス
3. 骨盤を被せるように上半身を下におろす
Point 右足ののびを意識
Point リラックスのために枕やクッションを使用してもOK
4. くつろいだ呼吸で3分間静かにする
5. 反対側もやってみよう
6. ゆっくりと戻ってチャイルドポーズ

お腹をマッサージしながら、自分の違和感がある場所を探っていきましょう。

内臓デトックス!セルフチネイザンのやり方と効果

 


以上、不眠症女子のための、眠れない夜の過ごし方を紹介しました。
眠れない夜は、無理に眠ろうとせず心を落ち着かせて眠くなったら寝るが鉄則です。
ただ、睡眠は眠る前の過ごし方も大事です。
以下に、睡眠関連の記事をまとめていますので、こちらも見ていきましょう。

【監修】
医師:澤柳すばる

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