行動心理学にみるダイエット習慣化のコツとは?

Lilyでは珍しいですが、今日はコラムです!
私自身、読書がとても好きで、よく本を読んでいたり、これまでLilyに関わらせていただく中で感じたこと、やってきたことの一部を共有したいと思っています。
内容は「行動心理学にみるダイエット習慣化のコツ」です。
習慣化するのって難しくないですか?
習慣に定着させるためにどうすべきか、一緒に考えていきましょう!

Lilyでは珍しいですが、今日はコラムです!
私自身、読書がとても好きで、よく本を読んでいたり、これまでLilyに関わらせていただく中で感じたこと、やってきたことの一部を共有したいと思っています。
内容は「行動心理学にみるダイエット習慣化のコツ」です。
習慣化するのって難しくないですか?
習慣に定着させるためにどうすべきか、一緒に考えていきましょう!

習慣化のコツ

私が習慣にしていることを先に共有していきますが、「朝読書」と「ヨガ」と「お風呂に浸かること」です!
これを習慣化するのって意外と難しくて、やっぱり朝は直前まで寝てたいな、運動しないでバタンとベッドで寝ていたいなと思う時も。
お風呂をためるのも面倒ですよね。
でも、習慣化にはいくつかのコツがあるんです。

ダイエットが習慣にできなかったのは○○だった?

以前Lilyでは、ダイエットの習慣について調査を行いました。
調査では「ダイエットの挫折経験」についてのリサーチを行いましたが、継続できない理由は以下の3つでした。
1. 一人でやるのが辛い
2. 楽しくない
3. 効果が出ない

何事も、一人でやるのって難しいですよね。
私も一人の力には限界を感じています。
誰かがいるから、頑張れる!これはおおいにあります。
「楽しくない」という意見はとっても賛成!
実は私もやってた時期があるんですが、ダイエットって辛いがほとんどです。
食べたいものも我慢、辛い運動してみたりするけど、効果が出ないんです。。。
そう、この効果が出ないもポイントですよね。
辛いのは効果が出ないのも、、、
で、今日はこれを少し科学的な参考書や実体験を元に、書いていきます!

ダイエット習慣化のコツ1. 社会的圧力の利用

Facebookの実験

Alex PentlandのHow Good Ideas Spread-The Lessons form a New Scienceはグループ行動の物理学の研究結果をいくつか紹介しています。
Facebookとカリフォルニア大学でアメリカの選挙活動における実験をした際のお話です。
6100万人のFacebookユーザーに対して、それぞれのメッセージを送信した結果です。

1. 「投票に行こう」というテキストのメッセージを送信
2. 投票を終えた知人の顔写真付きで「投票に行こう」というメッセージを送信

この結果、知人の顔写真付きのメッセージは4倍の影響力があることが実証されています。

著名人の不思議な行動

私の知人でも、とっても不思議な方がいます。
毎朝起床した時間に「おはよー!」というつぶやきをする人がいます。
少しまちまちですが、だいたい朝6-7時前後。
早起きを習慣化している、1つの施策として使っているようです。

社会的圧力を活用する

社会的圧力、というとちょっと面倒そう、重そうと感じますが、投稿するだけです。
自分が習慣化したいことを他人の影響力を使って習慣化し、それが「あの人も頑張っているなら!」と影響を与えることができます。
他人の目があるだけで、継続はしやすいですよね。
社会的圧力は、自分を習慣化させるだけではなく、周囲に影響力を与えることができるんです。
ダイエットは、友達にはちょっとばれたくはないので、誰かとチームでやるのがおすすめです!

ダイエット習慣化のコツ2. すぐに確かな効果が期待できる

タバコがやめられない理由ってなんだろう?

タバコを吸っている方はいますか?
私は吸わない人なのですが、行動科学マネジメントについて書かれた『短期間で組織が変わる 行動科学マネジメント』(著:石田淳)によると、「ネガティヴだけど、不確かな、後に来ること」はやめづらい、とのこと。
タバコのリスクは「肺がん」ですよね。
ただこれが、本当に来るかは不確かですし、あとあと来る、10年後なのか20年後なのかわからない、ということを考えるとなんとも言えないところですよね。

ダイエットが継続できないのは?

ダイエットは、「ポジティブな結果を得たい」「効果が見えない(不確か)」「あとで」来るものです。
タバコと同様、結果までに時間がかかって効果が見えづらい。
これがダイエットが継続できない最大の理由といってもいいでしょう。

ダイエットを習慣化するには?

これには2つのアプローチがあります。
1.外発的動機によるアプローチ
2.内発的動機によるアプローチ
これはどちらが良い、というわけではなく、うまく組み合わさった状態が理想的だと思います。

外発的動機のアプローチ

外発的動機付けのアプローチでは「すぐに得られる」「確かなメリット」があることです。
この「すぐに」が大事なことです。
これを利用するにはいくつかのアプローチがあります。
1. 評価してもらう=SNSなどからの「いいね!」をしてもらう(承認欲求のご褒美)
2. グラフ化する

このグラフ化する、というのhあとても大事なことです。
視覚的に効果が反映されるので、「やった気になる」ということも大事なんです。

内発的動機のアプローチ

内発的動機づけは、「好きになる」ことが大事です。
辛いダイエットを楽しいものに変える、という工夫ですね。
例えば、SNSに投稿するのが目的でも良いですし、彼氏と一緒に頑張る、友達と一緒に頑張るなども大事。
一人では続きません。
誰かと一緒に楽しむことも大切なんです。

LilyのSNS機能で継続を

継続できるダイエットのための動画アプリ「Lily」

ダイエット習慣化のコツ3. 「無意識」になるまでの時間

ロンドン大学の研究によると、習慣化は「66日間の継続が必要」という研究結果が出ています。
2009年、96人の人が参加して、平均して習慣化にかかったのが66日だったのです。
ただ、これが一度確立されると、本当に考えずに、自然とできるようになるそうです。
(人によっては18日、人によっては254日かかっているので、個人差は大きいようです)
思考なく、それが自然にできるようになる、という意味ではやはり時間がかかりますね。

How Long Does it Take for Something to Become a Habit?


以上、行動心理学に見る、習慣化のコツを紹介しました!
今日はちょっと違う角度からお話を進めました!
ぜひ、参考に習慣化してみてください。

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