カフェインと睡眠の関係:カフェインとの向き合い方

毎日、コーヒーやお茶を飲んでいるけど、睡眠に影響しているなんて思ってないですよね。
実は、午後のカフェインは睡眠に影響を与えているかもしれません。
今日は、カフェインと睡眠の関係について解説していきます!
カフェインとの向き合い方が変われば、睡眠も変わる!
正しい知識で、健康な体になりましょう。

毎日、コーヒーやお茶を飲んでいるけど、睡眠に影響しているなんて思ってないですよね。
実は、午後のカフェインは睡眠に影響を与えているかもしれません。
今日は、カフェインと睡眠の関係について解説していきます!
カフェインとの向き合い方が変われば、睡眠も変わる!
正しい知識で、健康な体になりましょう。

 

カフェインは体に良いの?

まず、気になるのは、カフェインが体に良いかどうかですよね。
カフェインはコーヒーや紅茶に多く、その他にも煎茶やコーラなどにも含まれています。
好きな方は1日に何杯も飲んでいるかもしれませんが、飲み方は考えないといけません。

カフェインのメリット

血管の拡張

カフェインの最大のメリットは「血管の拡張」です。
血液循環がよくなります。
気分が高揚したり、集中力が上がる、記憶力が良くなる、と言われるのはこれが原因です。

カフェインが免疫細胞に作用する

the Vergeによると、カフェインが免疫に作用して炎症を抑える効果があるとしています。
114人の被験者の遺伝子を調査。
その結果、カフェインが炎症を抑えることがわかったのです。
【参考】
the Verge “Caffeine may be able to block inflammation, new research says”
https://www.theverge.com/2017/1/16/14285210/coffee-caffeine-inflammation-immune-longevity-health-disease

カフェインのデメリットは睡眠の乱れ

カフェインのデメリットは「睡眠の質の低下」です。
カフェインが血液中に残っていると、睡眠の質は下がってしまいます。
睡眠をとる時間を考えて、カフェインの摂取時間帯を逆算していないといけません。
そうしないと、眠りがカフェインに阻害された結果、日中眠くなります。
日中眠いからといって、カフェインの量を増やしたりすることもありますよね。
この悪循環は避けなければなりません。

睡眠に良いカフェインのとり方

カフェインはとりすぎないことが一番。
カフェインの半減期は個人差があるものの、約8時間程度と言われています。
午後17時にカフェインを摂取すると、眠る頃にやっと半分ですよね。
これでは眠りの質が悪くなってしまいます。

午後一のコーヒーが1日の最後のコーヒー

コーヒーは午後一を最後に飲むのを辞めることをオススメします。
半減期が約8時間なので、12時ー15時程度で飲むのを辞めるのが良いんです。
半分以上減らすことで、比較的眠りやすくなります。
午後の眠い時間帯、1杯も飲まないのは少し酷ですので、1杯までは許しちゃいましょう。

1日2-3杯までで

1日の摂取量は、2−3杯程度に収めるようにしましょう。
半減期が8時間といっても、完全になくなるには時間がかかります。
一般的なコーヒー約100mlには、約50mgのカフェインが入っています。
これが8時間後には約25mg、16時間後には約12.5gで、ちょっと大雑把ですが、このように半減していきます。
朝とお昼に100mlずつコーヒーをのんだとしたら、寝る頃には約30mgのカフェインは残っている可能性が高いということになりますね。
眠りの質を下げないためにも、1日の上限を設定していきましょう。

カフェインレスデーを作る

実はこれがとっても大事!
週末はカフェインを取らない!と決めておくと、カフェインがある程度抜けていきます。
休みの日はカフェインを摂取しない、など習慣をつけましょう。


以上、カフェインとの向き合い方と睡眠に良い摂取の仕方について見ていきました。
カフェインは摂取の仕方次第で、健康にもよければ、その逆にもなり得ます。
美味しく健康になるためにも!カフェインと睡眠、しっかり変えていきましょう。

【監修】
医師:澤柳すばる

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