【医師監修】あなたの睡眠時間は大丈夫?健康にいい影響を与える睡眠の質の高め方

睡眠時間の不足による健康への影響を紹介していきます。
うつやアルツハイマーのリスクが高まるため、睡眠不足の自覚がある人は気をつけてください。
睡眠の質を高める方法も紹介しているので、できることから自分の生活に取り入れていきましょう。


仕事や飲み会などで忙しくなると、真っ先に削ってしまうのが睡眠時間。
健康によくないと思いながらも、仕方がないとつい不規則な生活をしていませんか。
実は睡眠不足によってさまざまな健康リスクを引き起こしてしまうんですよ。

今回は睡眠不足があなたの健康にどのように影響を及ぼすのか、また睡眠の質を高めるために今日からできることを紹介していきます。
最近眠りが浅くなった気がする、寝ても疲れが取れなくなったという方はぜひ参考にして、深い眠りを手に入れてください。

睡眠不足があなたの健康に与える影響

単発的な徹夜がいきなり健康を害することはありませんが、慢性的に睡眠不足が続くと健康を害するリスクが高まります。
人によって必要な睡眠時間は異なりますが、朝すっきり目覚めていなければ、睡眠不足のサインかもしれません。
今の状態が続くとどのように健康を害するのか見ていきましょう。

太りやすくなる

睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモンが減って、食欲を増やすホルモンが分泌されてしまいます。
睡眠不足の時に、いつもよりも食欲が増えた経験がある人もいるのではないでしょうか。

また成長ホルモンが減って、基礎代謝も下がってしまいます。
基礎代謝によって1日の7割のエネルギー消費を行っているので、どれだけ影響が大きいか分かりますよね。

単純に睡眠不足になると、身体が疲れて運動する気になれないのも太る原因になります。
まずはぐっすり寝て運動する元気を出しましょう。

うつ病になりやすくなる

睡眠不足はうつの原因になりますし、うつになると余計睡眠不足を引き起こす悪循環になります。
単に眠れないというだけでなく、長時間寝ているのに睡眠が浅くて結果的に睡眠不足になることもあるので注意しましょう。

実際にうつ病の人はなんらかの睡眠障害を抱えている場合が多く、睡眠とうつ病は密接な関係にあると言えます。
最近気持ちも落ち込んできたという方は、まずはぐっすり寝て気持ちを整えましょう。

アルツハイマーの危険も

人の脳は寝ている最中に、記憶を整理しており、同時に記憶として脳に定着させています。
そのため睡眠不足になると、この工程が十分に行われず、インプットした情報が記憶として定着しづらくなってしまうのです。

さらに慢性的に睡眠不足が続くと「アルツハイマー病」の発症リスクも高めることが研究で分かってきました。
6時間半以下の睡眠ではアルツハイマーの原因になる物質が処理できないのです。
将来アルツハイマーにならないためにも、6時間半以上は寝るようにしましょう。

睡眠の質を高めるためにできること

ただ寝ようと思ってもなかなかいい眠りにつけるものではありません。
眠りの質は起きている時の過ごし方によって決まるので、普段の生活を少し見直してみましょう。

太陽を浴びて体内時計を整える


私たちの身体には体内時計というものがあり、その体内時計に従って睡眠のサイクルも作られています。
そして体内時計を動かすのに必要なのが光です。

光を浴びないと、身体が目覚めたことに気付かず体内時計が動きません。
朝起きた時にしっかり太陽の光を浴びることで、体内時計を正常にスタートさせ、夜に眠くなるサイクルを作れるのです。
朝起きた時だけでなく、1日に約30分は太陽の光を浴びるのがおすすめです。

就寝の3時間前は何も食べず胃を休める


お腹いっぱい食べればぐっすり眠れると思っていませんか。
いっぱい食べてもうまく眠れない上に、睡眠の質を低くしてしまいます。
食後に眠くなるのは胃腸を活発に働かせるためですが、その分脳や身体は休められません。

そのため、寝る前には胃腸を休ませてから眠るのがベストです。
食後の消化は約3時間はかかるので、寝る3時間前には食事を済ませておきたいですね。
消化されずらい揚げ物など油を使った料理はできるだけ避け、消化のいいものを選ぶのもおすすめです。

仕事が忙しいという人は、夕方の内にお腹を満たしておきましょう。
帰って小腹が空くという方は、スープで済まして胃腸への負担を減らすと深く眠れます。

就寝の90分前に入浴して身体を温める


ベッドに入る90分前にお風呂に入って身体を温めるのも、ぐっすり寝るのを助けてくれます。
通常身体は日中体温が上がり、睡眠に向けて下がるサイクルを持っています。
しかし身体が冷えて体温のメリハリがなくなると、うまく眠れなくなります。

そのため、寝る前にお風呂で身体を温めると、入浴後に体温が下がっていき体温のメリハリを作れるのです。
お風呂に入るときは38~40℃のぬるめのお湯にゆっくりつかってリラックスしましょう。
熱いお風呂に入ると、緊張してしまって逆になかなか眠れなくなってしまいます。


忙しくなるとつい睡眠時間をけずりがちになりますし、寝る直前まで仕事をして睡眠の質も下げてしまいますよね。
質のいい睡眠を十分に確保するには、夜やってたことを朝やるなど、生活全体の見直しが必要かもしれません。
将来の健康を考えて、一度睡眠のために生活を見直してみてはいかがですか。


【監修】
医師:澤柳すばる

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