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半分の弓のポーズ、アルダ・ダニュラーサナの効果的なやり方を動画で紹介

お尻の引き締めや姿勢改善効果も!半分の弓のポーズの由来と5つの効果

ヨガの半分の弓のポーズは簡単でダイエット効果が高い、と女性に人気です。おもな効果はお尻痩せですが、継続すれば全身ダイエットや姿勢改善もかないます。

また、ヨガ特有の効果として、ストレス解消や安眠効果が得られるのもポイントです。ヨガ初心者でも運動不足の人でも簡単に行えるやり方を動画で解説しながら、効果的なやり方や応用編として行える弓のポーズも紹介します。

半分の弓のポーズとは

半分の弓のポーズとは、うつぶせ寝で足首をつかみ上体を起こしたポーズです。

見た目が弓を引いたポーズに見えることから由来されたポーズで、いっけん難しく見えますが、寝ながら行うポーズのため、安定しやすく初心者にもおすすめです。

半分の弓のポーズで得られる効果は5つ!

半分の弓のポーズでは、次の5つの効果が得られます。

お尻痩せや代謝アップといったダイエットに役立つ効果から、リラックス効果や安眠効果までさまざまです。

お尻痩せ効果

半分の弓のポーズでは、骨盤を整えて筋力をあげることによるお尻痩せ効果が期待出来ます。脂肪でお尻が大きい人は、お尻の筋肉である大殿筋の筋力アップにより脂肪燃焼を促進できます。

また、太もも裏のハムストリングスを鍛えることで、お尻を下からキュッと持ちあげることが可能です。垂れたお尻も、ボリュームのないお尻も、プリっと格好いいお尻を目指せます。

姿勢改善効果

半分の弓のポーズは、猫背の改善・骨盤周りのゆがみ矯正といった姿勢改善に効果的です。肩甲骨を寄せて胸をひらき体をそらせる動きにより、日常生活でも背筋が伸ばしやすくなります。

また、脚を後ろ手でつかみ伸ばすことで、骨盤周りの筋肉がほぐれてゆがみ改善に効果が出ます。

代謝アップ効果

半分の弓のポーズでは、体の大きな筋肉である背中やお尻の筋肉へアプローチが可能です。大きな筋肉を鍛えれば、全身の血行促進や筋力増加がのぞめ、基礎代謝があがります。

代謝があがると、ダイエットによる消費カロリー消費を減らせたり、体に不要な水分・老廃物を排出出来たりと一石二鳥です。

また、脂肪燃焼が行われやすい体になるため、半分の弓のポーズを続けるたびに1回あたりのエクササイズで得られる効果もあがっていきます。

ストレス解消効果

体のストレッチと呼吸を整える効果が高いヨガのポーズは、ストレス解消やリラックスに効果的です。とくに半分の弓のポーズは、動作が少なくゆったりと行えるヨガのため、深い呼吸が行いやすく頭がスッキリしてきます。

気持ちがモヤモヤする時や集中したい時に行うと最適です。

安眠効果

全身の筋肉がほぐれる半分の弓のポーズは、安眠効果が高いです。就寝の2時間前に行うと、疲労回復や気持ちがリラックスして質のよい眠りに導いてくれます。

継続して行えば、自律神経の乱れを改善する効果も得られ、寝つきをよくすることも可能です。

Lily編集部

半分の弓のポーズは、女性らしいメリハリボディを手に入れるのにぴったりです!初心者でも出来るやり方をさっそく見ていきましょう。

お尻の引き締めに!半分の弓のポーズの方法

恰好よい美尻が簡単に作れる、半分の弓のポーズのやり方を解説します。

コツを覚えれば簡単に出来るので、ヨガになじみがない人もぜひお試しください。

ポーズアレンジ習慣Day3 簡単半分の弓のポーズ

半分の弓のポーズのやり方
うつぶせ寝の状態から顔をあげる
右ひざを曲げて、右手で右足首をつかむ
息を吸いながら上体を起こし5秒キープ
反対側も同様に行い、左右5回ずつ繰り返す
半分の弓のポーズのポイントはココ!

半分の弓のポーズは、ひざを曲げる・足首を持つ・体を起こす、の3ステップで行えます。とても簡単なポーズですが、フォームや体の動かし方には少々コツが必要です。

以下のポイントをおさえて、正しくヨガポーズをとってください。

・胸はしっかりひらく
・目線は正面を向く
・スピードをつけずにゆっくり動作を行う
・息を吸いながら上体を起こす
・足首を手で押して腕の筋肉を伸ばす
・曲げた脚の骨盤は床から離さない
・骨盤をマットに押すイメージで

半分の弓のポーズでは、フォームを正しくとることが大切です。肩甲骨を寄せるイメージで大きく胸をひらき、目線は下や上を見ずに正面でキープしてください。

お尻を持ちあげすぎて骨盤を床から離してしまうと、体制が不安定になり効果的なポーズが取れません。

Lily編集部

反動をつけると腰や背中を痛めるのでやめましょう。筋肉を意識してゆっくり動かすと引き締め効果がアップしますよ!

お尻痩せ効果アップ!半分の弓のポーズの応用と効果的な方法

半分の弓のポーズに慣れたら、効果をあげる方法を取り入れたり、応用編として弓のポーズに挑戦してみてください。

ヨガのポーズは、やり方次第で短期間ダイエットがかなえられます。

半分の弓のポーズの効果をひきあげる方法4選

まずは、半分の弓のポーズで効果をあげる方法について解説します。

呼吸や筋肉への注意・行うタイミングを意識する方法で、特別な道具は必要ないため、今すぐ取り入れてみてください。

ヨガの呼吸でリラックス

ヨガや筋トレで効果をあげるには、呼吸の仕方が大切です。ヨガで使われる基本的な呼吸法や、筋肉の動きをよくする呼吸法を取り入れれば、リラックス効果や筋トレ効果がアップします。

以下のポイント意識しながら、呼吸+ヨガポーズが自然に行えるまで練習してみてください。

・ポーズのあいだ呼吸はとめない
・大きく深く呼吸をする
・呼吸が乱れている、浅い、と感じたら深呼吸で整える
・腹式呼吸を使う
・鼻から吸い口から吐く
・頭に酸素を送るイメージでリラックスして呼吸する

腹式呼吸は、単体で行うだけでもカロリーを消費します。お腹痩せ効果もあるので、ぜひ取り入れてみてください。

筋肉を意識する

半分の弓のポーズは、筋トレ効果の高いポーズです。二の腕・お尻・太もも・背中と、アプローチ出来る筋肉がたくさんあります。

しかし、はじめからすべてを意識するのは難しいため、とくに気になる部位1~2か所から意識してみてください。筋肉への意識というのは、その部位に力をいれる・頭で考える・筋肉の収縮を意識するの3つのポイントで行えます。

行うタイミングを意識する

半分の弓のポーズは、行うタイミングによって得られる効果に差が出ます。

ダイエット目的でヨガを取り入れる場合は、以下のタイミングでポーズを行うのが最適です。

  • 入浴後
  • サウナ、温泉の後
  • 有酸素運動の後
  • 通勤や通学前
  • 家事や活動を行う前

代謝があがってからポーズを行うと筋トレ効果がアップし、活動前にポーズを行えばその後の活動による脂肪燃焼率がアップします。

また、リラクゼーション効果や集中力を高めたい場合は、以下のタイミングがおすすめです。

  • 就寝2時間前
  • 朝起きてすぐ
  • 勉強や仕事の休憩時間
  • 家事の合間
  • 気分がモヤモヤする時
  • 音楽を聞いたり部屋でリラックスしている時
エクササイズは短時間を高い頻度で行う

半分の弓のポーズは、短時間でも代謝アップや筋トレ効果をしっかり得られるポーズです。

日常生活では使わない筋肉を使うポーズのため、はじめから長時間ポーズをとりすぎるのはよくありません。背中や腰を痛める危険性があります。

エクササイズの効果を高めるには、1回のポーズを短く高い頻度で行うのがベストです。1セットを毎日行えば充分効果は出ますが、余裕があれば1日に3セット行ってみてください。

朝昼晩と行えば、1日中脂肪燃焼しやすい体になるので、おすすめです。

半分の弓のポーズに慣れたら!弓のポーズのやり方

半分の弓のポーズに慣れたら、両足を同時に曲げて行う、弓のポーズにも挑戦してみてください。

難易度は少しあがりますが、ヨガの基本的なルールは同じです。呼吸や筋肉を意識して、反動はつけずにゆっくり動作を行います。

弓のポーズのやり方
うつぶせに寝て両ひざを曲げる
両手で外側から両足首をつかむ
息を吸いながらひざを後ろに伸ばしていく
骨盤はマットにつけたまま上体をグッと起こす
もう1度息を吸いながら胸を大きくひらき、ひざと太ももを高く上げる
5呼吸キープしたら元の位置にゆっくり戻る

弓のポーズは3セットを目安に、無理のない回数を行ってください。しっかり行えば鼓動がすぐにはやくなり、スピーディーな脂肪燃焼が期待出来ます。

Lily編集部

弓のポーズと半分の弓のポーズがどちらも出来れば、ヨガ上級者顔負けです!楽しみながらステップアップしていきましょう。

お尻痩せやシェイプアップに半分の弓のポーズ!効果的な方法で短期間で痩せよう

お尻痩せやシェイプアップを簡単に行いたければ、半分の弓のポーズが最適です。ヨガポーズのなかでも初心者向けの簡単ポーズで、無理なくシェイプアップを目指せます。

効果的な方法を取り入れて継続すれば、1か月で理想のボディを手に入れることも夢ではありません。

自宅でいつでも出来るエクササイズなので、テレビを見ながらや家族恋人同士で、楽しみながら行ってみてください。

Lily編集部

格好よく決まればとてもサマになるポーズです!簡単ヨガでキュッと引き締また美尻をスピーディーに手に入れましょう。

【監修】
ヨガインストラクター:高西由貴子

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