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背中痩せは実は簡単?早く効果が出るエクササイズを動画で解説

なるべく簡単に早く背中痩せしたい!効果的なエクササイズはないの?

背中痩せのコツを知り、それにともなう効果的なエクササイズを行なうことで、背中のぜい肉は簡単に落とせます。

背中痩せの5つのコツは以下の通りです。

  1. 筋トレ
  2. ストレッチ
  3. 習慣
  4. 体幹
  5. 姿勢

以上のすべてを兼ねそなえた「簡単広背筋エクササイズ」を詳しく解説します。

1日たった1分でも、背中のぜい肉が落ちて理想のスタイルが手に入るエクササイズです。
とても簡単なエクササイズですので、動画を見ながら一緒にやっていきましょう。

背中痩せ5つのコツ!簡単背中痩せエクササイズとは

背中の筋肉は日常生活であまり使うことがないため、知識がなくては痩せることの難しい部位です。短期間で背中痩せをするための5つのコツを解説します。

背中の筋肉を動かすこと

    背中痩せしたい場合、まず背中の筋肉を動かすことが一番です。 食事制限ダイエットだと、人により脂肪が落ちていく部位が異なり、顔や胸は痩せたのにお腹や背中はぜい肉がついたままということもあり得ます。

    せっかく運動をしても、背中の筋肉が大きく動かないものだと背中痩せの効果はありません。
    たとえば、サイクリングや縄跳びで3キロ痩せても、主に使っているのは脚の筋肉なので背中痩せは不可能です。

    背中痩せを実現するためには、筋トレや水泳といった背筋を鍛える運動でなければいけません。 「小さい時にスイミングを習っていて水泳が苦にならない」という人であれば、クロールやバタフライをすると大きな背中痩せ効果が期待できます。

    しかし、スイミングはお金を払って通う必要があるため、自宅で手軽にできる運動ではないのが難点です。

背中周り肩周りのストレッチ

    背中痩せをするためには、背中の筋肉を鍛えるだけではなく、ストレッチで「ほぐす」ことも大切です。
    背中や肩回りの血行が悪いと、脂肪のもとや老廃物がその部位で固まってしまい脂肪やセルライトとして定着します。

    ストレッチで背中の血行やリンパの流れが良くなれば、脂肪が定着しにくく余分な老廃物も体外へと排出されるので、背中が痩せやすい状態になります。

    筋トレやエクササイズと並行してストレッチを行なうのも良いのですが、初めからストレッチ効果の高いトレーニングを選べば一石二鳥です。

毎日行えるエクササイズ

    背中痩せは一日にしてならず、毎日続けることが大切です。 背中痩せに即効効果がある激しい筋トレや、スポーツジムやプールに通わなければできない運動は、面倒くさがりの人や運動嫌いの人には向いていません。

    ストレスにならずに毎日続けられる簡単なエクササイズがおすすめです。 簡単なエクササイズとは言え、効果がなければ意味がないので、自分が無理なくできてなおかつ背中痩せ効果の高いものを選んでください。

体幹を鍛えること

    体幹(インナーマッスル)を鍛えることも、背中痩せにとって重要なポイント。 体幹を鍛えることで体の基礎代謝が上がり、背中はもちろん全身が引き締まる効果が得られます。

    また、肩こり・腰痛、それにともなう頭痛も改善されると良いことづくしです。

姿勢を正しくすること

    普段の姿勢を正しく改善することも背中痩せにつながります。 背中が丸まった猫背というのは、背中の力が抜けており筋肉をしっかり使えていない状態です。

    背筋をピンと伸ばして日常生活を行なえば、常に背中が意識されている状態となるので、筋力アップや血行促進効果が期待できます。

Lily編集部

筋肉・ストレッチ・習慣・体幹・姿勢と気を付けることが沢山あって、なにをすればいいのかわからない…次の章ではそんな人に最適なトレーニングを紹介します。

背中痩せ5つのコツに当てはまるのが「広背筋エクササイズ」

背中痩せ5つのコツがわかっても、それに対する複数の運動を取り入れることは簡単ではありません。
そこでおすすめなのが、5つのコツすべてに当てはまる「広背筋エクササイズ」です。

背中の「筋肉」や「体幹」が鍛えられる上に「ストレッチ効果」で血行促進もでき、筋力アップで「姿勢の改善」にもつながります。 簡単なエクササイズのため「毎日続ける」ことも可能な、背中痩せのためのエクササイズです。

広背筋エクササイズ

広背筋エクササイズのやり方
肩幅より少し長めのタオルを用意します
タオルを両手で持って腕を前に伸ばした状態でうつ伏せになります
タオルを胸の方へ引き寄せながら背中をそり顔は正面を見ます
両手を前に伸ばし元の体勢へと戻ります
これを10回程度繰り返し行なってください
広背筋エクササイズのポイントはここ!

広背筋エクササイズの効果を更に上げるためには体幹を意識して正しいポーズをとることが重要です。

背中を少しそらせる、背筋を意識しながらタイミング良く呼吸をする事で更にエクササイズを効率的に行う事ができます。

継続できなくては効果は得られませんから、無理の無い負荷で行うことも大切です。

Lily編集部

背中痩せのために背筋運動を行う方法もありますが、広背筋エクササイズは無理なく続けられる運動です。気負いすぎずに効率良く背中痩せしましょう。

広背筋エクササイズの効果をさらに引き上げる!簡単なポイント5つ

広背筋エクササイズを行なう時は4つのポイントを意識すると、背中痩せ効果をさらに引き上げることができます。

ひざから下は床につけずに、背中を少しそらせて行なう

    広背筋エクササイズでは、ひざから下を床につけずに行うと最適です。バランスをとらなくてはいけないため、体幹を鍛える効果が上がります。 脚全体をベタっと床につけてしまうと、背中を上手にそらせることが難しく背筋がうまく鍛えられません。

    初めのうちは、少しバランスがとりにくいですが、骨盤やおなかでしっかりと体を支えて体勢を保ってください。

無理をせず、自分に合った角度で行なう

    動画のエクササイズは、筋力のある男性が行っています。 タオルを引き寄せると同時に高い位置に顔を上げていますが、苦しかったり体が痛かったりする場合は、まったく同じ角度まで背中をそる必要はありません。

    体の柔らかさや筋力は人それぞれなので、初めのうちは動画と同じようにできなくても大丈夫です。 続けるうちに背筋がついてくるので、同じポーズも楽に行えるようになります。

    準備運動としてラジオ体操やストレッチで体を伸ばしてから、広背筋エクササイズを始めると背中や腰を痛める心配もありません。

タオルを引き寄せる時に息を吐く

    広背筋エクササイズを効果的に行なうには、呼吸方法も重要なポイントです。 タオルを引き寄せる前にしっかりと息を吸い、タオルを引き寄せる(背筋を使う)時には深く息を吐きます。

    筋肉を使う時に息を止めてしまう人がいますが、逆に苦しくなってしまい筋肉の動きも悪くなるので、エクササイズは呼吸をしながら伸び伸びと行ってください。

背中の筋肉を意識する

    同じエクササイズを行っていても、痩せたい部分の筋肉を意識するのとしないのでは効果に大きな差が出ます。
    タオルを引き寄せる時に、背筋が動いている感じをしっかり意識してください。

    使っている筋肉を意識すれば、脳からの指令でその部位の筋肉が意識的に動きます。部分痩せエクササイズをする際には、意識を持つことがとくに効果的です。

少ない回数毎日行う

    広背筋エクササイズは、一度に何回・何分行なわなくてはいけないとは決まっていません。 自分に無理のない範囲であれば多少回数を重ねる分には問題ないのですが、10分15分も行なうのは少しやりすぎです。

    少ない回数でしっかり背筋を鍛える効果が出るエクササイズなので、10分のエクササイズを週一で行なうよりも一日1~2分を毎日続ける方が効果は上がります。

    筋力の少ない人が無理に回数を重ねると腰を痛める可能性もあるので、適切な回数を行なってください。

Lily編集部

初めのうちは顔を正面まで持ち上げられなくても、少ない回数しかできなくても、やり続ければしっかり効果は出ます。呼吸法や筋肉を意識してやってみてください。

1日1分の簡単エクササイズで効果的に背中痩せしよう

食事制限や背中の筋肉が鍛えられない運動では、キレイに背中痩せすることができません。

キレイな背中を手に入れるためには、以下の5つの点を意識してください。

  • 背中の筋肉を鍛える
  • 背中や肩周りのストレッチをする
  • 習慣的にエクササイズを行なう
  • 体幹を鍛える
  • 背筋を伸ばし姿勢を正す

紹介した「広背筋エクササイズ」を毎日1分でも続ければ、ストレッチしながら背中の筋肉や体幹が鍛えられ、背中の脂肪が落ちていきます。

早ければ1~2週間程度で、筋力アップや血行促進の効果が出て痩せやすい体へと変わります。

難しそうに見えますが、やってみると意外に簡単なエクササイズです。ぜひチャレンジしてください。

Lily編集部

広背筋エクササイズには特別な道具も必要なく、今からでもすぐにはじめられます。お風呂あがりやテレビを見ながら、お部屋でリラックスしながら、毎日続けてキレイな背中を手に入れてくださいね。

【監修】
ヨガインストラクター:太田知彦
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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