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バックプランクで二の腕シェイプアップ!簡単に続けられる方法を動画で紹介

二の腕痩せはバックプランクで!初心者でも継続出来る方法とは

スピーディーに二の腕を引き締めるには、効果が高く続けやすいトレーニングを行う必要があります。

そこで筋トレ初心者の女性におすすめなのが、バックプランクです。マッサージやストレッチに比べて即効性が高いため、短期間でのシェイプアップが可能です。

筋トレを簡単に継続出来る方法や、効果をしっかり出せる正しいフォームを動画を使いながら解説します。

コツをつかめば初心者でも効果的なトレーニングが出来るので、過去に筋トレに挫折した人もぜひお試しください。

バックプランクで得られる効果

バックプランクはリバースプランクとも呼ばれ、その効果の幅広さから筋トレ初心者から上級者にまで人気のトレーニングです。

ダイエットから腰痛防止まで、バックプランクで得られる効果について紹介します。

二の腕痩せ効果

バックプランクは、二の腕の上腕三頭筋を使って体を支えるトレーニングです。

上腕三頭筋は力こぶが出る側の反対側の筋肉で、カバンや買い物袋を持ち上げる動作では鍛えられません。

バックプランクを行えば、日常生活では使われることの少ない上腕三頭筋を効率的に鍛えられるため、タプタプの二の腕をスッキリ引き締めることが出来ます。

バックプランクは体を支える時に多くの筋肉を使いますが、二の腕の筋肉に1番強く負荷がかかるトレーニングです。

二の腕痩せの筋トレは数多くありますが、そのなかでも最短で引き締まった二の腕を目指せるのがバックプランクなのです。

ヒップアップ効果

バックプランクでは、お尻が下にさがらないことを意識して体をまっすぐにたもちます。

その際、お尻の筋肉である大殿筋や太もも裏のハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップが可能です。

大殿筋を鍛えればお尻の土台が出来上がり、ふっくら丸みのある女性らしいお尻を作ることが出来ます。

また、太ももの筋肉を鍛えることでお尻を下から持ち上げられるため、キュッとひき上がったお尻になれるというわけです。

背中のシェイプ

バックプランクは腰を上げてキープする際に、背中の筋肉である広背筋が鍛えられます。

広背筋がしっかりつくと背中の脂肪燃焼に効果的ですが、広背筋が全くないと日常生活でも背すじを伸ばすことが難しく、猫背気味になったり脂肪のつきやすい背中になります。

バックプランクを日常的に行えば、姿勢改善の効果や太りにくい背中が手に入り、背中太りの原因を根本から解決出来るのです。

基礎代謝アップ

バックプランクは、体の体幹を効率よく鍛えられるトレーニングです。

体幹を鍛えると体全体の筋肉量が上がるので、基礎代謝が向上し太りにくく痩せやすい体質に変化します。

普段と同じ量の食事でも普段と同じ運動量でも痩せられるので、健康的にダイエットを行いたい人こそバックプランクをとり入れるのが最適です。

ほかのトレーニングメニューを行っている人は、はじめにバックプランクを行うことでその後のカロリー消費量が高くなります。

腰痛防止

バックプランクはダイエット以外に、腰痛防止の効果も期待出来ます。

長時間同じ体勢でいた時や重いものを持った時に腰痛が起こるのは、筋肉量の少なさと体の硬さが原因です。

体のうしろ側の筋肉を効率的に鍛えられるバックプランクでは、腰周りの筋肉のこりをほぐし柔軟性を高める効果があります。

腰痛が起こる2大原因を解消でき、体に負担がかかりにくくなるのです。

バックプランクを無理なく継続する方法

バックプランクは、継続することで美ボディが作れるエクササイズです。

筋トレの習慣がない人でも簡単にバックプランクを続けられる方法を紹介します。

無理をせずに徐々にステップアップする

筋トレをはじめから上手に長く出来る人はいません。

とくに筋肉のついていないうちは、きれいなフォームをとることが難しいものです。

お尻が持ち上がらない、長い時間キープが出来ない、そんな時は無理をせずに自分の出来る範囲で行ってください。

無理な体勢をとったり、回数や時間の設定を長くすると筋肉痛が一気にくるため、トレーニングを断念してしまいがちです。

5秒キープ、7秒キープ、10秒キープと、徐々に時間を増やすのがおすすめです。

毎日続けるうちに筋力が上がり、ラクにトレーニングを行えます。

はじめにつらい思いをすると続かないので、最初の1週間はゆるめに行ってみてください。

楽しく行える工夫をする

筋トレ=つらいものと思っていると、どんなトレーニングも続きません。

筋トレは楽しいもの、筋トレを行うと良いことがある、と思える工夫をするのが継続のコツです。

筋トレ時にはテンションの上がる音楽をかけたり、好きな香りでリラックスしたり、可愛いトレーニングウェアを購入してみたり、自分が楽しめる工夫をしてみてください。

2週間続けられたら欲しかったものを買う、といったご褒美を設定するのもアリです。

とくに今まで運動をする習慣がまったくなかった人は、モチベーションを保つためにもぜひ試してみてください。

時間を決めて習慣にする

色々試したけれどやっぱり筋トレや運動が苦手…という人におすすめなのが、時間を決めて習慣化してしまうこと。

洗顔や入浴、歯磨きは面倒くさくても毎日行うものです。それと同じく、バックプランクを行う時間を決めてしまえば、継続しやすくなります。

運動を行う時間は「何かを行う前にする」が鉄則です。

お風呂に入る前に、夜ご飯を食べる前に、メイクを落とす前に、運動をしなくては先に進めない状況を作ってください。

バックプランクは1回1分以内でも効果のあるトレーニングなので、はじめてしまえば大きく時間はかかりません。

Lily編集部

さまざまな部位のシェイプが簡単に出来るバックプランク。メリハリボディを手に入れたい人は、ぜひ一緒にやってみましょう!

最速で二の腕シェイプ!体幹を鍛えるバックプランクを紹介

二の腕痩せに即効性が高いバックプランクを紹介します。

難しく見えますが、ポイントを抑えれば誰でも簡単に行えるバックプランクは1日1分でも効果の出るエクササイズなので、短期間で二の腕痩せしたい人は必見です。

二の腕のお肉が気になる方へ バックプランク

バックプランクのやり方
両脚を伸ばし長座の姿勢で座る
肩の下に手をつける
お尻を上げてキープする
片脚を上げて10秒間キープする
バックプランクのポイントはココ!

バックプランクは、見た目よりも簡単に出来る二の腕エクササイズです。

ただしフォームや体の使い方が間違っていると、効果は半減し手首を痛める可能性も出てきます。

バックプランクを行う際には、以下のポイントに注意して正しいやり方で行ってください。

・手首は自分の方を向ける
・上半身は少しうしろに倒す
・胸からかかとまでは一直線にキープ
・手脚をしっかり伸ばす
・二の腕と足のかかとで体重を支える
・お尻にも力を入れて持ち上げる

バックプランクはいい加減にやらず、フォームを正しくとるのがコツ。手首は自分の方を向くようにおき、上半身は少しうしろにかたむけます。

上半身が床に対して垂直になると、体が縮こまってしまい伸ばせません。胸からかかとを一直線にするイメージで、はじめのフォームを作ってください。

Lily編集部

二の腕だけで体を支えるのではなく、足のかかとやお尻の筋肉も使ってうまくポーズをキープしましょう!

バックプランクの二の腕痩せ効果を上げる4つのコツ

即効性の高いバックプランクですが、さらにダイエット効果をひき上げる方法が存在します。

どれもすぐに試せる簡単なコツなので、ぜひトレーニングにとり入れてみてください。

呼吸を意識する

バックプランクでは呼吸を意識することが大切。大きく深く腹式呼吸をしながら、トレーニングを行ってみてください。

腹式呼吸は、ヨガやピラティスでもとり入れられる呼吸法で、筋肉の緊張をほぐし脂肪燃焼効果を高める働きがあります。

体を持ち上げる前に鼻からしっかり息を吸い、体を持ち上げる(筋肉を使う)際には口からゆっくり息を吐きます。

息を浅くしたり止めたりすると、筋トレがつらくなってしまうので控えてください。

お腹にぐっと力をこめる

バックプランクは体を持ち上げて支えるトレーニングのため、筋肉のほかにバランス力が必要です。

体の中心がフラフラしていると、バランスを崩したり体幹を鍛える効果が半減してしまいます。

バックプランクで体を持ち上げる際は、お腹もグッと力をこめると体勢のキープが行いやすいです。

二の腕痩せや背中痩せがしたいからと、その部位の筋肉だけを使おうとせずに体全体の筋肉を上手に使うことが、ダイエット効果を上げるコツです。

お尻をしめるイメージで筋肉を意識

バックプランクでヒップアップ効果を上げたい場合は、お尻をグッとしめるイメージで筋肉を使います。

お尻が下がらないことを意識して、つねに力を入れておいてください。

筋肉は意識をするだけで効率的に鍛えられます。

二の腕の筋肉や背中の筋肉も同様に、使っているイメージをもつことで筋トレ効果を上げられます。

負荷を上げる

バックプランクは簡単に負荷を上げることが出来るトレーニングです。

腕とかかとで体を支える基本的な動作をマスターしたら、足をしっかりつま先まで伸ばして足裏全体を床につけます。

体をさらに高く持ち上げるイメージで、ピンと伸ばしてください。

また、二の腕への負荷を上げたい場合は、足で支える体重を少なくすれば二の腕への負荷を上げることが可能です。

足の力を少し抜くと同時に、腕の筋肉を使って体を支えてみてください。

Lily編集部

少ない回数や時間で済むからこそ、1回のトレーニングの効果を上げていきましょう!

二の腕痩せにはバックプランク!簡単筋トレでホッソリ腕になろう

背中や二の腕は、お腹や太ももに比べてダイエット意識が低い部位ですが、ここが引き締まっていると全身の印象が大きく変わります。

しかし、通常のダイエットを行っても二の腕や背中のお肉はなかなか落とせません。

簡単に最速で二の腕痩せを目指すなら、初心者でも出来る筋トレのバックプランクが最適です。

効果を上げるコツや正しいフォームをしっかり覚えれば、スピーディーなダイエットが行えます。

筋トレが苦手な人こそ、簡単に出来るバックプランクで、ノースリーブやキャミソールを格好よく着こなせる身体を手に入れてください。

Lily編集部

バックプランクは腕立て伏せが出来ない人にも簡単に出来ます!1日1分の簡単筋トレで理想のボディを目指しましょう!

【監修】
ヨガインストラクター:乾史奈

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