お腹痩せする方法を解説！運動と食事のバランスが効果的
お腹痩せできない原因は運動と食事にあった！お腹痩せする方法を解説
お腹痩せできない原因は筋肉の衰えと食事内容にあります。お腹痩せするには、これらの原因をなくせば良いのですが、難しいのは「継続すること」。
お風呂やベッドで行える「ながら運動」や、呼吸をするだけの簡単トレーニングなら運動嫌いでも続けられます。
ダイエットサプリを上手に使えば、リバウンドを防ぐことも可能です。簡単にできるエクササイズやリバウンドなしの食事方法まで詳しく解説します。
- お腹痩せできない原因とは
- 運動でお腹痩せする方法！簡単に続けられるものだけを紹介
- 食事でお腹痩せするには？お腹痩せに効果のある食事メニューとやり方
- 間違った摂取は危険！ダイエットサプリの飲み方を解説
- お腹痩せする方法は運動と食事！バランスを意識して引き締まったお腹に
お腹痩せできない原因とは
お腹痩せできない原因は、主に運動不足やバランスの悪い食事の2つです。お腹痩せできない理由を詳しく解説していきます。
通勤通学や家事でも鍛えられる脚の筋肉とは違い、お腹の筋肉は意識的に使わなければ鍛えられません。
普段運動を行わない人はもちろんですが、ウォーキングやランニングといった運動を行っている人でさえ、腹筋を鍛えるのは難しくお腹がポッコリ出ることがあります。
腹筋を使う運動を取り入れなければ、お腹痩せは実現できません。
明らかな食べ過ぎの人でなくても、食事の内容が悪ければお腹に脂肪がつきやすくなります。特に以下の人は、脂肪がお腹につく食事内容なので注意が必要です。
・塩分、糖分の多い味付けを好む
・炭水化物ばかり食べる
・揚げ物をよく食べる
・アルコールの摂取量が多い
・野菜や果物をほとんど食べない
小食でもお腹だけが出ている人は、このような偏った食事をとっている可能性があります。
Lily編集部
ポッコリお腹の原因を知ったところで、運動と食事でお腹痩せする方法を紹介します。運動嫌いでも食べるのが好きな人でもストレスなく行えるものを見ていきましょう。
運動でお腹痩せする方法！簡単に続けられるものだけを紹介
お腹痩せを実現するには、習慣的に運動を行うことが大切です。
しかし、上体を起こす一般的な腹筋運動や激しいトレーニングは続かないので、今まで運動をしてこなかった人でも簡単にできるもののみを紹介します。
呼吸を変えるだけ！お腹がへこむエクササイズ
「運動が大嫌い」という人におすすめなのが、呼吸を変えるだけの簡単エクササイズです。
自宅でも外出先でもいつでもどこでも行えて、代謝を上げる効果抜群なので、ぜひ試してみてください。日常生活でも使えるお腹痩せ呼吸のポイントは以下のとおりです。
・鼻から息を吸い口から吐き出す
・しっかり息を吐き切る
・お腹の上部分の力が抜けている
・肩が上がらない
・しなやかな背中
基本の呼吸法がわかったら、自宅で行う腹ペタ呼吸エクササイズに挑戦してみてください。うずくまることで体がコンパクトになるので、自然と息が吐きやすくなります。
1：椅子に座り手は太ももに自然に置く、脚は腰幅に開く
2：ひじを伸ばして両手をあわせ、背中を丸める
3：肩甲骨から腕を前に移動させる
4：両腕のひじをくっつけて体を前に倒す
5：背中を丸めたまま、背中全体に息を入れて吐ききる
腹筋運動が出来なくてもOK!お腹痩せヨガエクササイズ
仰向けに寝て上体を起こす腹筋運動は、筋力の少ない女性にはつらい運動な上に、無理をすると腰を痛める可能性があります。誰でも簡単にできる、お腹痩せヨガエクササイズがおすすめです。
1：両足の親指とかかとをくっつけてまっすぐ立つ
2：両手を耳の後ろにつけまっすぐ上げる（猫背にならないように）
3：息を吐きながら真上に伸びをする
4：息をすべて吐ききったら7秒キープします
ながらストレッチで簡単にお腹痩せ
30秒でできる「ながらストレッチ」なら、CMの間や家事の合間にササっと出来て便利です。くびれを作る効果も高い、脇腹ねじりストレッチを紹介します。
1：壁に向かって、30センチ離れたところに立つ
2：両手をまっすぐ上にあげて、手のひらを壁につける
3：右足を斜め後ろに一歩下げて、左のひざを少し曲げる
4：脇腹を伸ばした状態で左方向に体をひねる
5：4～5回深呼吸したら反対側も同じく行う
Lily編集部
気が向いたらいつでも行え 短時間でできる運動のストックを持っておくと、毎日の運動習慣が身に付きます。ワンセット20分も30分も行う必要はありません。1分でも2分でも良いので毎日続けることを心がけてくださいね。
食事でお腹痩せするには？お腹痩せに効果のある食事メニューとやり方
食事でお腹痩せするには、量を減らすより質を改善することがポイントです。痩せる食事メニューや食事のとり方について解説します。
血糖値を上げない食事のとりかた
お腹に脂肪をつけないためには、血糖値をコントロールすることが大切です。空腹を我慢せずに痩せられる「血糖値コントロール」をするためには、以下の点に気をつけてください。
- 野菜、たんぱく質（肉・魚・大豆）、糖質（ごはん・パン・麺）の順で食べること
- 野菜の代わりに市販の甘いスムージーや果物はNG！取るなら少量で
- 油は良質なものを、マーガリンやサラダ油ではなく、オリーブ油やバターを少量
- 食べる量は朝3、昼5、夜2がベストバランス！
- 水は一日2リットル以上が目安、ジュースは控えて
- 甘いお菓子を食べる際は水よりコーヒーや紅茶を飲むと血糖値が上昇しない
甘いものや油物を食べたらダメなのではありません。取り方に注意すれば、血糖値の上昇を防ぎ、ポッコリお腹を改善出来ます。
内臓脂肪を防ぐ食事メニューとは
何を食べていいのか何を食べたらダメなのか、理解している人は少ないです。そこで、食べても内臓脂肪がつかない注目の「痩せメニュー」を紹介します。
ごはんなら白米よりも玄米や雑穀米、パスタやパンなら全粒粉のものがおすすめです。食物繊維が豊富でお通じもよくなり、消化に時間がかかるため、糖の吸収がゆっくり行われます。
パンを多く食べる人は全粒粉で出来た「ふすまパン」が最適です。ふすまパンはブランパンとも表記され、コンビニでも購入出来ます。
麺類はどうしても太りやすいので、痩せ食材への置き換えがベストです。
ピーラーや専用のカッターで作る「ベジタブル麺」なら、低カロリーで太りません。スープやパスタとして食べると満足感があり、続けられます。
もともと麺上に成形されている商品も売っているので、面倒な人はネット通販で購入するのがおすすめです。
大豆ミートは、ヘルシーな大豆を原料とする「お肉風食材」です。元々はベジタリアンの人のために開発された商品ですが、ダイエット向きであることから、痩せたい女性を中心に人気を集めています。
「大豆のお肉」「ソイミート」「大豆ミート」といった名前で売られているので、ぜひ料理に取り入れてください。ミートソースやグラタンといった濃いめの味付けに調理すれば、大豆臭さもきにならずお肉そのものの食感が楽しめます。
痩せホルモンのGLP1必須脂肪酸を豊富に含んだサバ缶は、ポッコリお腹改善に役立ちます。料理にアレンジするのはもちろん、そのままでもおかずとして食べられるので忙しい女性には最適です。
インターネットでは炊き込みご飯やパスタのレシピが目立ちますが、カロリーが高いので、野菜やキノコ類と炒めるのがおすすめです。
間違った摂取は危険！ダイエットサプリの飲み方を解説
飲み会や女子会、沢山食べる機会がある時は、ダイエットサプリを使っても構いません。しかし、誤った使い方は危険です。意外と知らないダイエットサプリの注意点を解説します。
糖の吸収を抑えるサプリは、糖質を口にするときに取る
ご飯や麺といった炭水化物の吸収を抑えてくれるサプリは、ダイエットの強い味方です。
しかし、糖をほとんど食べていないにもかかわらずサプリを多用すると、体のエネルギーとなるものが入ってこずに、体調を崩すことも考えられます。
野菜がなくいきなり糖質から食べる場合や、外食で糖質を食べすぎる場合には、サプリの使用もおすすめ出来ます。
目的にあったダイエットサプリを選ぶ
「ダイエットサプリは痩せる目的で飲むのだからどれを選んでも同じ」と思っていれば、それは間違いです。
ダイエットサプリの効果は大きく分けると以下の3とおりに分かれます。
- 脂肪の吸収を抑えるもの
- 運動時の脂肪燃焼を高めるもの
- 便秘を改善するもの
運動をまったくせずに炭水化物を食べる人が、燃焼系サプリを飲んでもあまり意味がありません。
また、お通じが正常なのに、体重を落としたいと便秘改善の効果があるサプリを飲むと、お腹を壊す可能性があります。
自分のタイプを見極めてサプリを使ってください。
Lily編集部
ダイエット食品やダイエットサプリで体調を崩しては元も子もありません。商品の注意書きをよく読んで、正しい使用法を心がけましょう。
お腹痩せする方法は運動と食事！バランスを意識して引き締まったお腹に
ポッコリ出たお腹を痩せさせるには、運動の選び方と食事のとり方がポイントとなります。
ハードでつらい方法を行っても長続きしませんので、運動や食事改善をする時は、自分ができる無理のない簡単な方法を選ぶのが最適です。
紹介した簡単エクササイズやストレッチは、TVを見ながらや音楽を聴きながら楽しく続けるのがコツです。また、食事制限は行わずに、置き換え食材やサプリを上手に使ってストレスなく食べ痩せしてください。