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ブルガリアンスクワットでお尻をヒップアップさせる方法を動画で紹介

きれいなお尻を作るならブルガリアンスクワット!女性でも簡単に継続出来る理由

キュッと上に上がったきれいなお尻を作るなら、ブルガリアンスクワットがおすすめです。男性向けの筋トレのイメージが強いスクワットですが、ヨガをとりいれたブルガリアンスクワットなら女性でも簡単に行えます。

リラックス効果や美脚効果、基礎代謝アップ効果と、女性にうれしい効果を多く得ることが出来ます。

わかりやすい動画を使って、やり方や注意点を解説するので筋トレ初心者さんもぜひお試しください。

ブルガリアンスクワットで得られる3つのダイエット効果

ブルガリアンスクワットには、女性にうれしいダイエット効果が期待出来ます。

ただ細いだけでなくメリハリのある女性らしいボディラインが作れる、3つの効果を紹介します。

ヒップアップ効果

ブルガリアンスクワットでとくに鍛えられるのは、お尻の筋肉である大殿筋や太もも裏のハムストリングス。丸みのあるヒップを作るのに、これらのお尻周りの筋肉は欠かせません。

お尻周りの筋肉量が増えることで、つきすぎた脂肪を燃焼させ垂れたお尻を持ち上げる効果が期待出来ます。

大殿筋やハムストリングスは鍛えればすぐに効果が出る部位なので、即効性の高いヒップアップ方法を探している人におすすめです。

下半身痩せ効果

ブルガリアンスクワットには、下半身のストレッチ効果や血行促進効果も期待出来ます。

鼠径部や股関節まわりには多くのリンパ節が存在し、ストレッチによりリンパが刺激されれば血液循環やリンパのめぐりがよくなります。

つまりがちな老廃物や不要な水分がしっかり流れてくれるため、下半身のむくみやセルライトを防止するのに効果的です。また、骨盤周りの筋肉のこりをほぐすことで骨盤のゆがみを改善し、小尻や引き締まった下半身を作る効果も得られます。

基礎代謝アップ

ブルガリアンスクワットは、体の中でも大きな筋肉にあたる太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えられます。脂肪が減り筋肉量が増えることで、体の基礎代謝アップが望めます。

基礎代謝が上がれば1日に消費するカロリーが増えるので、痩せ体質を作るのに効果的です。日常動作でのカロリー消費が増えるいっぽうで吸収するカロリーは抑えられるため、ダイエットしたい女性に適しています。

筋トレ初心者でもヒップアップ可能な理由

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットが苦手な人でも、ヒップアップに成功しやすいトレーニングです。

初心者でもしっかり効果が出せる理由を解説します。

短い回数で効果が出るから

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのため、上級者向けスクワットであると思われがちです。しかし、片足を椅子でサポートしながら行うブルガリアンスクワットは、見た目よりもずっと簡単で負荷が高いという魅力があります。

太ももやお尻にしっかり負荷がかかるため、短い回数でも効率よく臀筋を鍛えることが可能です。長時間のトレーニングは挫折しがちですので、短い時間で効果が出るブルガリアンスクワットは初心者に最適なのです。

負荷を軽減出来るから

ブルガリアンスクワットでは、脚の出し方や椅子の高さにより、簡単に負荷の調節が行えます。

筋力の少ないはじめのうちは負荷を小さく、筋力がついてきたら負荷を大きく出来るので、自分のレベルにあった最適なトレーニングが可能です。徐々に負荷を上げていくことで筋力アップが実感でき、モチベーションが上がります。

ジムに行かなくても出来るから

ブルガリアンスクワットは、スポーツジムでのマシントレーニングにも負けないヒップアップ効果を発揮します。

筋トレ初心者の人は運動を行う習慣が身についていないため、外へ出かけて運動をする、外出のために身支度をして運動する、といった手間がかかる方法は向いていません。天候が悪くても時間がなくても行える、自宅トレーニングが最適です。

Lily編集部

ブルガリアンスクワットの効果のパワーと魅力がわかったところで、自宅で簡単に出来るトレーニング方法を見てみましょう!

簡単お尻ダイエット!女性におすすめのブルガリアンスクワット

自宅で簡単に美尻を作れる、ブルガリアンスクワットを紹介します。

椅子や台を使って片足で行う変わったスクワットですが、筋トレ初心者でも簡単に行えるので、ぜひお試しください。

今年こそは痩せる! お尻編 ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方
椅子を用意しその前に立つ
椅子に片方の足の甲をのせる
そのまま片脚でスクワットをする
左右10回ずつ繰り返し行う
ブルガリアンスクワットのポイントはココ!

ブルガリアンスクワットは少ない筋力でも簡単に行えるエクササイズですが、バランスのとり方やフォームには注意が必要です。

ブルガリアンスクワットの効果を正しく出して安全に行うためには、以下のポイントを意識して行ってください。

・背筋はしっかり伸ばす
・ひざはつま先より前に出さない
・前脚が90度になるまで曲げる
・うしろの脚は軽く支える程度に
・前脚の筋肉を意識する
・体幹を意識してまっすぐ体をおろす

ブルガリアンスクワットでは、体勢を低くしすぎるとひざを痛める可能性があります。前側のひざは90度を目安に曲げ、つま先よりも前に出ないことを心がけてください。

体勢を低くすることでお尻にかかる負荷がひざにかかってしまうため、美尻効果も期待出来ません。また、背中を丸めながらのスクワットは腰を痛めてしまうので、背筋はピンと伸ばします。

椅子にのせた脚は軽くバランスをとる程度にとどめ、前脚の筋肉にアプローチするのが正解です。

Lily編集部

ブルガリアンスクワットはやり方を間違えると体を痛めやすいので注意しましょう!

ブルガリアンスクワットでお尻ダイエットする際の注意点

ブルガリアンスクワットは椅子を使って片足で行うため、少々コツが必要なトレーニングです。

椅子の選び方や難しい場合の軽減法、さらには筋肉質な脚になるのを防ぐ方法、といった注意点について解説します。

椅子の選び方に注意

ブルガリアンスクワットに使う椅子は自宅にあるものでかまいませんが、トレーニングを行うのに向いていないものもあるので注意してください。

次のポイントを抑えて選べば、安全かつ効果的にスクワットが行えます。

・キャスターつきの椅子はNG
・安定感のない椅子は避ける
・ひざの半分~ひざの高さまでの椅子が◎
・椅子の高さが上がるほど負荷が大きくなる
・本格派はトレーニングベンチを買うのもあり

高さがあると負荷も大きくなりますが、そのぶんハードなトレーニングとなるので初心者にはおすすめしません。安定感のあるひざの半分の高さの椅子が最適です。

ブルガリアンスクワット以外にも筋トレを行いたい場合は、本格的にトレーニングベンチを購入してもOKです。

筋肉質な足になりたくないなら前脚を前に出す

ブルガリアンスクワットでは、自転車をこぐ時に鍛えられる大腿四頭筋に負荷がかかります。普段からよく自転車に乗る人や太ももの筋肉が気になる人は、前脚を大きく前に出したフォームがおすすめです。

大腿四頭筋への負荷が弱まり、太もも裏のハムストリングスへ負荷が大きく出来ます。ハムストリングスを鍛えるとヒップアップ効果も上がるので、太ももの筋肉がすでについている人やお尻の位置を上に上げたい人はこのフォームで試してみてください。

ポーズが難しい時は無理をしない

ブルガリアンスクワットは片足でバランスをとるトレーニングのため、慣れないうちはポーズがうまく行えないこともあります。

無理をしてフォームを崩してしまうよりも、ランジのポーズで練習するのがおすすめです。ランジはブルガリアンスクワットとよく似たトレーニングで、両足を地面につけて行います。

両足を肩幅にひらいて片足を1.5歩前に出したら、腰を落としてスクワットします。ランジで正しいフォームを身につけたのちに、ふたたびブルガリアンスクワットに挑戦してみてください。

慣れてきたら回数よりも負荷を上げて行う

そのままでも効果の高いブルガリアンスクワットですが、慣れてきたら負荷を上げてかまいません。回数やセット数を上げるよりも、ダンベルを使ってのトレーニングがおすすめです。

1~4キロ程度のダンベルを両手にもって行います。基本のブルガリアンスクワットと同様、正しいフォームや注意点に気をつけてください。

Lily編集部

きちんと注意して行えば、安全で効果の高いトレーニングが行えます。無理だけはしないでくださいね!

ブルガリアンスクワットで下半身ダイエット!キュッと上がったお尻を作ろう

キュッと上がったお尻と引き締まった美脚を両方手に入れたいなら、ブルガリアンスクワットが最適です。見た目よりも簡単で即効性も高いので、筋トレでのダイエットがはじめての女性にもおすすめ出来ます。

筋力や体力は人それぞれ違いますので、無理をせずに自分にあった方法で行ってみてください。短時間でもかまわないので、毎日の生活にとりいれることが成功のコツです。

自宅で出来る簡単ブルガリアンスクワットなら、スピーディーに魅力的なメリハリボディが手に入ります。

Lily編集部

外国人女性のような魅力的なヒップや太ももを手に入れるなら筋トレが1番です!ぜひ今日から試してみてくださいね。

【監修】
ヨガインストラクター:高西由貴子

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