加齢や運動不足で下がったお尻は、クラムシェルでヒップアップできます。
クラムシェルとは、手軽にお尻の筋肉が鍛えられる「ヨガ」をとり入れたトレーニング方法です。
クラムシェルで効率的に美尻を作るためのポイントを、動画を使いながら詳しくお伝えしていきます。
まずは、クラムシェルがヒップアップに高い効果を発揮する理由の解説です。
クラムシェルとは、横になって脚を動かすだけの簡単なヨガエクササイズです。
普段まったく運動をしていない人でも無理なく出来るにも関わらず、高いヒップアップ効果を得られるのは3つの理由があります。
クラムシェルは、お尻の筋肉を内側へ外側へと倒して行なうエクササイズです。
日常生活では、なかなかお尻の筋肉を動かす動作は少なく、ジョギングやウォーキングでも効率的に臀筋を鍛えることが出来ません。
臀筋をねじる、倒す動きをとり入れたクラムシェルは、筋肉を効果的に鍛えられるのでヒップアップにつながるのです。
クラムシェルでは骨盤周りの筋肉を引き締めることで、骨盤のゆがみを改善してくれます。
骨盤がゆがんでいると内臓がさがりポッコリお腹の原因となりますし、日常生活でバランスよく筋肉を使えないためにお尻も垂れ下がってしまいます。
痩身エステでも「骨盤ダイエットコース」は人気ですが、骨盤を整えることにより得られる大きなメリットがお腹のシェイプとヒップアップなのです。
クラムシェルは、ジョギングや水泳といった激しい運動とは異なり、エクササイズ後すぐに激しいエネルギー消費をするわけではありません。
しかし、体の部位のなかでも比較的大きな筋肉である「太もも」や「お尻周り」を鍛えることができます。
大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝をあげることが出来るので、簡単な日常動作でエネルギー(カロリー)を消費することが出来るのです。
キュッと上がったお尻と、細い下半身やお腹周りが同時に手に入るため、よりヒップアップして見えます。
Lily編集部
ヨガエクササイズのひとつである「クラムシェル」を行なうにあたって、とくべつな道具はなにも必要ありません。
大人ひとりがひざを曲げて寝転べるスペースがあれば、今すぐにでも行なえます。
クラムシェルを行なう時は、足を股関節からしっかり開くことが大切です。
上側の脚は下につけずに、浮かせた状態をたもってください。
バレリーナになったつもりで、つま先までピンと伸ばし脚の筋肉を意識すると、お尻だけではなく美脚効果も高まります。
Lily編集部
美尻効果を得られるクラムシェルですが、その効果をさらに引き上げるためには次の5つのポイントを意識することが大切です。
クラムシェルでは、内ももやふくらはぎの筋肉も鍛えられますが、一番動かす筋肉はお尻の筋肉です。
ヒップアップ目的であれば、ただ動画と同じ動作を行なうのではなく、お尻の筋肉が動く感覚を頭でイメージしながら行なってください。
頭で意識しながら動かすだけで、ほかの部位に余計な力が入ることを防ぎ、効率的に筋肉を鍛えられます。
慣れてくれば、足を開いたり閉じたりする際に、下半身全体の筋肉を意識すると同時に複数部位の筋トレが効率的に出来るので、一石二鳥です。
クラムシェルは、一般的な筋トレ運動とは異なり「有酸素運動」となります。
筋肉を大きく動かす時には、息をゆっくり吐くと効果的なトレーニングができ、リラックス効果も高まります。
息切れしないよう、しっかり呼吸しながら行なってください。
脚の開閉を早いスピードで行なうと、呼吸のタイミングが難しくなるので、ゆっくり焦らずに行います。
クラムシェルを含むヨガのポーズは、1~2回やっただけでは目に見える効果は期待出来ません。
1~2分の短い時間で構わないので、習慣的に行なうことが大切です。
とくに、筋トレ効果が出やすいはじめのうちは、なるべく間をあけずに行なうのが最適です。
辛い筋肉痛がある日はお休みし、そうでなければ毎日行ってみてください。
ある程度しっかり筋肉がついてしまえば、毎日エクササイズをしなくてもリバウンドはしにくくなります。
ヒップアップ効果が実感でき、美尻をキープしたい場合は週に2回ほどのエクササイズに減らしても構いません。
クラムシェルは簡単な動作ですが、正しいフォームが存在します。
背中が極端にまるまった状態や、脚の開き方や動かし方が間違っていると期待している効果は出ません。
せっかく時間をとって毎日エクササイズを行っても、効果が出なければ勿体ないので、まずは動画を見ながら自分のフォームが間違っていないか確認してください。
クラムシェルは、高い柔軟性や筋力が求められる難しい動きではないので、慣れればなにも見ずに正しいフォームをとることが出来ます。
キュッと引きあがったキレイなお尻を作るには、筋肉を効率的に鍛える必要があります。
ダイエットとヒップアップを同時に行なう際に気をつけたいのが、食事制限により筋トレ効果がさがってしまうことです。
極端な食事制限をするとクラムシェルのヒップアップ効果が出にくくなるので、気をつけてください。
効果をあげるためには、低カロリーで良質なたんぱく質を多くとることです。
たんぱく質を多く含む食材は、以下のとおりです。意識的にとるよう心がけてください。
・鶏肉(ササミ・ムネ)
・大豆製品(納豆・豆腐・きなこ)
・卵
・油の少ない魚
・プロテインバー
コンビニで購入出来る、プロテインバーやドリンク、サラダチキンやサラダフィッシュは、手軽に摂取できるので、忙しい人にも適した食材となります。
Lily編集部
クラムシェルは、効果的にお尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップがかなうエクササイズです。
もも上げ運動やスクワットといった筋トレに比べると、かなり楽に続けることが出来ます。
間違ったやり方で行なうと、ヒップアップ効果は半減してしまうので、正しいフォームで筋肉を意識して行ってください。
クラムシェルを習慣的に行なえば、大体2~3週間で効果が実感出来ます。
どこでも手軽に出来るクラムシェルで、キュッと上にあがった美尻を手にいれてください。
Lily編集部
【監修】
パーソナルトレーナー:Chiharu
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎