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ダウンドッグのポーズの効果的で続けられる方法を動画で解説

運動初心者に最適!ダウンドッグのダイエット効果とヨガ効果を解説

ゆったりした動きで行うダウンドッグは、運動初心者にも最適なエクササイズです。

全身シェイプアップやむくみ解消にも効果があるダウンドッグは、ダイエットしたい女性にこそおすすめ出来ます。

また、ストレス解消や集中力アップと、日常生活で役に立つ効果も多いので、気分がスッキリしない時や勉強や仕事を頑張りたい時にも最適です。

動画を使って、ダウンドッグのやり方と効果アップのコツを解説するので、ヨガ未経験の人も運動不足の人もぜひ試してみてください。

ダウンドッグで得られる4つのダイエット効果

ダウンドッグには、女性に嬉しいさまざまなダイエット効果があります。

スピーディーに美ボディをかなえる、4つの効果について解説します。

ボディーラインが美しくなる

お腹に力を入れてお尻を高くつきあげるダウンドッグのポーズは、お腹周りのシェイプとヒップアップに効果的です。

腹筋下部にアプローチしてポッコリお腹の改善が出来るとともに、格好よい美尻を目指せるので、女性らしいメリハリのあるスタイルが望めます。

バスト周りが激しく揺れる運動ではないので、バストの脂肪はたもったままでダイエットが可能なのも魅力的です。

代謝があがり痩せ体質になる

ダウンドッグはゆったりしたストレッチに見えますが、実は体全体の筋肉を使う全身運動です。

全身の筋肉量があがれば、基礎代謝のアップがのぞめ、太りにくく痩せやすい体質に変化します。

代謝があがれば日常生活における消費エネルギーもあがるため、今までと同じ量の食事や運動量でも痩せることが出来ます。

ハードな運動なしで痩せたい人には最適なエクササイズです。

脚痩せ効果

下半身の筋肉量アップとストレッチが同時に行えるダウンドッグは、太ももやふくらはぎのむくみ改善・脚痩せ効果が期待出来ます。

脚全体をしっかり伸ばし血行がよくするため、水分や老廃物の排出が促進され、むくみが解消されます。

また、脚全体でもっとも大きな筋肉である太もものハムストリングスを鍛えることで、脚の筋肉量が高まり脂肪の燃焼にも効果的です。

体幹が鍛えられる

ダウンドッグでは、体の中心の大きな筋肉である体幹を鍛えることが出来ます。

体幹を鍛えると、全身の筋インクのバランスがよくなり、姿勢の改善やスタイルアップに効果的です。

また、下半身や上半身の強化もかない、ケガをしにくい体になるので、健康面からもおすすめです。

ダウンドッグで得られる3つのヨガ効果

ダウンドッグでは、体を引き締める効果以外にも、ヨガ特有の3つの効果が得られます。

日常生活に上手く取り入れれば、仕事や勉強、家事の効率があがること間違いなしです。

ストレス解消効果

全身の筋肉を大きく伸ばすダウンドッグでは、気分をスッキリさせたりストレスを解消させる効果が期待出来ます。

ヨガは有酸素運動の一種です。

ウォーキングやジョギングで汗をかくとスッキリするのと同様、ゆったりした動きのヨガにも高い運動効果があります。

とくにデスクワークや運動不足で体を動かすことが少ない人は、ヨガでストレスを解消する効果が多く得られます。

集中力アップ効果

勉強や仕事の休憩中や活動を行う前にヨガを取り入れると、集中力を高めることが可能です。

深呼吸によって頭に酸素が届き、活動を行う活力がみなぎるほか、体を伸ばすことで体のコリがほぐれて疲れが取れます。

疲労回復効果や集中力アップの効果は一時的なものではありますが、即効性が高いため、疲れをリフレッシュしたい時に最適です。

ヨガを毎日継続していれば、体のコリの原因そのものの解消にもつながります。

リラクゼーション効果

ヨガはゆったりした動きと深呼吸で心を落ち着かせることから、リラクゼーション効果の高い運動です。

呼吸と気持ちを落ち着かせることで、自律神経が整い、安眠効果や癒しの効果が得られます。

最近疲れていてゆっくり眠れない…という人は、寝る前のスマホやパソコンをやめて、2~3分のヨガを行うのがおすすめです。

就寝前にヨガを行えば、脳の興奮状態が冷めて質の良い睡眠を得ることが出来ます。

Lily編集部

リラックス効果とダイエット効果が同時に得られるダウンドッグは、ストレスのないダイエットをのぞむ女性にピッタリですよ!

全身痩せ効果あり!ヨガのダウンドッグのやり方

全身痩せや脚痩せに効果的なヨガ、ダウンドッグのやり方を解説します。

特別な道具は必要なく体ひとつで簡単に出来るので、ぜひお試しください。

むくみやすいあなたにダウンドッグ

ダウンドッグのやり方
正座の状態で両手を前へまっすぐ伸ばしおでこを床につける(チャイルドポーズ)
手は肩幅よりも広げパーの形に
手とお尻を遠ざけてひじをゆるめる
四つん這いの状態になり脚は骨盤の幅にひらく
両脚をピンと伸ばしてお尻をグッとあげる
そのまま5呼吸キープする
ダウンドッグのポイントはココ!

ダウンドッグのポイントをおさえておけば、気持ちよくリラックス出来ます。
手首や足首が痛くなる場合は、体重ののせ方が間違っている可能性があります。

以下の点を意識して正しいフォームを目指してください。

・両手をしっかり広げてマットに押しつける
・かかとでマットをギュッと踏みつける
・脚はしっかり伸ばす
・脚を伸ばすのが難しい場合はひざを軽く曲げる
お尻を高くキープする
・腹筋に力をいれる
・肩と耳を遠く離すイメージで
・全身の伸びを意識して行う

ダウンドッグでは、お尻を高く保つことが大切です。

体が硬くて難しい場合は、軽くひざを曲げてもかまいませんが、お尻はしっかりあげてください。

Lily編集部

コツをつかめば難しいポーズではありません!
お手本動画でフォームをしっかり確認して行いましょう。

ヨガ初心者でも出来る!ダウンドッグを効果的に続ける4つの方法

ダウンドッグは、ヨガ初心者や運動不足の人が行うのに最適なポーズです。

しかし、無理のないやり方で行わなければ、なかなか続きません。

無理なく継続出来るやり方や、短期間で効果の出る4つの方法を知れば、モチベーションがさがることなくダイエットを成功させられます。

ヨガの呼吸を意識する

ダウンドッグにかぎらず、ヨガの効果をひきあげるには呼吸の仕方が重要です。

脂肪燃焼効果・リラックス効果・筋肉を動かしやすくする効果のすべてが得られるのが、深くゆっくり行う腹式呼吸です。

慣れるまではなかなか難しいので、以下のポイントをおさえて練習してみてください。

・呼吸は深く大きく行う
・息は鼻から吸って口から吐く
・呼吸がはやく浅く感じたら、1度深呼吸を行う
・体を持ちあげる時や筋肉を使っている時に息を吐く
・動作を行う前には息を吸う

呼吸ばかりに意識を置きすぎてもリラックス効果がさがるため、はじめのうちは深く大きい呼吸が出来ていればかまいません。

練習していくうちに、考えなくても自然な呼吸が行えるので安心してください。

低負荷で高い頻度でタイミングよくおこなう

ダイエットには長時間の運動が必要、と思いがちですが、ハードなトレーニングを週1で行うより、低負荷のトレーニングを高頻度で行う方が結果を出せます。

ダウンドッグのポーズは、1回に5分も10分も続けてやる運動ではありません。

ポーズを長くとりすぎると、頭に血がのぼり体調が悪くなる可能性があるのでNGです。

よりスピーディーに効果を出したい場合は、長くても20秒にとどめて1日に数セット行うのがおすすめです。

朝昼晩と3回行えば、1日を通して代謝がさがることなく、日常動作における脂肪燃焼量もアップします。

また、以下のエクササイズ効果があがるタイミングを意識するとより効果的です。

ダイエット効果が高まるタイミング

・通勤通学前や家事の前といった活動前
・入浴後
・お腹がすいている時

リラックス・集中力アップが高まるタイミング

・起きてすぐ
・仕事や勉強の休憩時間
・就寝2時間前

自分の得たい効果にあわせて、使いわけてみてください。

楽しんで行える工夫をする

ダウンドッグは難しいポーズではありませんが、運動の習慣がまったくない人は1日3分の運動も面倒くさく感じるものです。

ヨガや筋トレは、最初のうちは新鮮に行えますが、毎日続けていると飽きがきてしまいます。

飽きがこないように、楽しんで行える工夫をするのがおすすめです。

以下の例を参考に、自分が楽しめるやり方で行ってください。

・ダイエットアプリで毎日のエクササイズを記録する
・家族やカップルでペアヨガとして一緒に取り組む
・TVを見る時間、音楽を聞く時間と、ヨガ以外のことも同時に行う
・同じ環境でヨガを行うのではなく、お香をたいたり電気を消したり環境を変えてみる
・ダウンドッグと一緒に2~3のヨガポーズを覚えてローテーションする
・可愛いヨガウェアで気分をあげる

女性は、複数のことを同時に行うのが得意な性質をもつため、TVや音楽鑑賞をしながらのヨガがおすすめです。

筋肉を意識する

ダウンドッグの筋トレ効果をひきあげるには、筋肉への意識をもつことが大切です。

筋肉を意識しながら運動するのと、そうでないのでは、効果の出方が異なります。

鍛えたい部分に力を入れて、筋肉の伸び縮みを意識してください。

ダウンドッグで筋トレ効果を得られる部位は、お腹・太もも・お尻・ふくらはぎ・腕とさまざまです。

お腹のたるみが気になる人はポーズを取りながら腹筋を意識する、ヒップアップがしたい人は太ももの裏からお尻周辺の筋肉を意識します。

Lily編集部

1回あたりの効果をひきあげる方法を意識して、短期間でシェイプアップをかなえましょう!

ヨガのダウンドッグで全身シェイプ!効果的なやり方で続けよう

ヨガのダウンドッグは、初心者でも行える簡単な動きながら、ダイエット効果が抜群です。

脚のむくみやお腹周りのお肉が気になる人はもちろん、加齢によって太りやすくなったと感じる人におすすめです。

効果的なやり方でダウンドッグを続ければ、2週間前後で体の変化が出てきます。

毎日継続すれば、短期間でのシェイプアップも期待出来ます。

腹式呼吸や筋肉への意識を忘れずに、ヨガで無理なくダイエットしてみてください。

Lily編集部

ペタンコ腹・美尻・スリムな下半身が、一つのエクササイズで得られるダウンドッグ!
メリハリボディを作りたい人はぜひお試しくださいね。

【監修】
ヨガインストラクター:西畑亜美

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