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エクササイズの方法を解説!簡単に始められて続けられるコツ

習慣にするのが大切!エクササイズを簡単に続けられる方法を紹介

世の中にはさまざまなダイエットエクササイズがありますが、1日2日で効果が出るわけではないため継続してエクササイズを行うことが大切です。

面倒くさがりの人がダイエットで結果を出すためには、求める効果を手軽に得ることができるエクササイズを選ばなくてはなりません。

全身のダイエットを行うより、まずはバストアップ、下半身痩せ、二の腕痩せといった部位別のエクササイズをすることがエクササイズを簡単に続けるポイントです。

習慣にしやすいエクササイズ選びのコツを解説します。

簡単に続けられるエクササイズ選びのコツとは

面倒くさがりの人や運動が苦手な人が無理なくダイエットを続けるには、エクササイズの選び方が重要なポイントです。 簡単に続けられるエクササイズ選びのコツを、3つお伝えします。

無理のないエクササイズを選ぶ

ハードなエクササイズは短期的なダイエットには向いていますが、続けることはとても困難です。

もちろん、運動が大好きで苦にならないという人であれば構いませんが、過去に挫折した経験がある人や運動が苦手な人は、無理なく簡単にできるエクササイズを選ぶ必要があります。

ゆったりした動きのヨガエクササイズやストレッチがメインのもの、短時間で終わるものなど、初心者でもできるものを選んでください。

自宅でできるものを選ぶ

ジョギングやウォーキング、ジムでのトレーニングや水泳といったエクササイズは、天候や気分に左右されてしまいがちです。

外でのエクササイズは雨が降れば行うことはできませんし、メイクをしてジムに出かけるのは面倒な時もあります。

毎日エクササイズを行うなら、自宅で手軽に行えるものがベストです。特別な道具がなくても、室内で簡単に行えるものを選んでください。

短時間で済むエクササイズを選べば、家事の合間や仕事の休憩時間に行えるため続けやすいです。

効果の高いエクササイズを選ぶ

エクササイズを長い期間続けても、効果が出なくては挫折してしまいます。 また、自分が求める効果が出るエクササイズでなくては意味がありません。

下半身痩せができるもの、二の腕痩せができるもの、目的に合わせたエクササイズを選んでください。

Lily編集部

エクササイズ選びのコツは、簡単かつ自分の目的に応じたものを選ぶことです。次の章では、効果を出したい部位から選ぶ簡単エクササイズを紹介します。

得たい効果から選ぶ!エクササイズ方法を紹介

エクササイズで効果的に部分痩せやバストアップがしたければ、その目的に合う効果のものを選ばなくてはなりません。 ダイエットエクササイズを部位別に紹介するので、自分の目的にあわせて選んでください。

部位別簡単ダイエットエクササイズ

バストアップやヒップアップができるエクササイズ、女性に多い下半身太りや二の腕太りを解消するエクササイズ、全身ダイエットに効果の高いエクササイズを紹介します。

バストアップエクササイズ
  1. 両手のひらを胸の前で合わせます
  2. 左右の手を押しあいながら、10秒間グッと力をこめてください
  3. そのまま下から上へ手をゆっくりあげていきます
  4. ワキの下がしっかり伸びたら、元の位置へ戻します

座りながら手を合わせるだけの簡単エクササイズなので、自宅でも外出先でも気が向いた時にやってみましょう。 お風呂の中で行うと、より効果が高まります。

キュキュっとヒップアップエクササイズ
  1. 両ひざを立てて仰向けに寝転びます
  2. 足首と足首をクロスさせて、両ひざの間を少しあけておきます
  3. 手はまっすぐ伸ばして床につけ、両手で体を支えます
  4. その状態でおしりをグッと浮かせて、5秒間キープ。10回繰り返し行います

おしりを持ち上げることで筋肉を鍛えられ、足首をクロスしひざを外側にひらくことで、ダイエットのつぼである股関節やそけい部をほぐす効果があります。

二の腕引き締めエクササイズ
  1. 足を肩幅にひらいてひざを軽く曲げます
  2. 手のひらをうしろ向きにし、まっすぐにキープした腕全体を肩のうしろへあげてください
  3. あげられる位置まで上がったら、そのまま5秒間キープします
  4. 両手で行っても片手ずつ行ってもやりやすい方で構いませんが、二の腕の筋肉を意識して行いますその状態でおしりをグッと浮かせて、5秒間キープ。10回繰り返し行う

二の腕痩せエクササイズは、ひざを曲げずに立って行っても、椅子に座って行っても構いません。

ひざを曲げて行うやり方だと、二の腕と同時に太ももやお腹も鍛えられるので、一石二鳥です。

大腰筋伸ばしで下半身痩せエクササイズ
  1. 足を腰の幅にひらいて、うつぶせ寝になる
  2. 顔は手の甲にのせて正面を見て、つま先を床に立てて足首を垂直にする
  3. 右脚を伸ばしたまま床から離し、左のひざを上に直角に曲げる 曲げた左脚を反対の右脚側にねじり、骨盤を意識して5秒キープし左右5回ずつ行う

体を後ろにねじる動きにより、なかなか使わない腰の筋肉を効率的に使えます。下半身痩せやポッコリお腹に効果的です。

体幹エクササイズで全身を引き締め
  1. 足を肩幅にひらいて両腕を上にあげて立つ
  2. 左手は上に伸ばしたまま体をねじり、右ひじと左ひざをつける
  3. 反対の手と足も同様に行い、左右交互に10回繰り返し行う

片足で立ちながらの姿勢でバランスを保つため、体幹が鍛えられて全身のバランスが整えられます。

Lily編集部

ひとつひとつのエクササイズは短時間でできるものばかりなので、今日はコレ、明日はコレ、と続けるのが飽きないコツです。いろいろなエクササイズを試してメリハリボディを目指しましょう!

効果が高い!グッズやツールを使ってエクササイズをする方法

単調なエクササイズに飽きてしまった人や、楽しみながらダイエット効果をあげたい人は、グッズやアプリを利用することで、楽しみながらエクササイズを続けることができます。

エクササイズにおすすめのグッズはコレ!

自宅で行うエクササイズの効果を引き上げるグッズを3つ紹介します。 どれも自宅エクササイズに欠かせないものばかり。あるとエクササイズの幅が広がるため、さらに効果的なエクササイズを行うことが可能です。

ストレッチマット

エクササイズをカーペットや布団の上で行うのは、おすすめできません。 とくに、ヨガ・筋トレ・ストレッチ系のエクササイズを行うのであれば、ストレッチマットはマストです。

カーペットやフローリングでエクササイズを行うと、固い床に骨や関節がぶつかり痛みが生じるため、全力でエクササイズを行うことが難しくなります。 ダンスや大きな動きを行うエクササイズの場合も、下の階に響いたり大きな音が出て集中できなかったり、といったデメリットがあります。

マットがあれば、すべりどめ・怪我の防止・防音・体の痛みの軽減といったメリットが得られ、大きな動きやしっかり体を伸ばすエクササイズが可能です。 布団やカーペットの汗ジミ対策にもなり、一石二鳥です。

ストレッチボール

ストレッチボールは手で転がして使える小さめのボールで、さまざまなエクササイズに役立ちます。 元もとは柔軟性を高めるストレッチ専用のボールで、ボールが転がる力で体をしっかり伸ばすことができるグッズです。

ヨガやストレッチ系のエクササイズで使えるのはもちろんのこと、エクササイズ前後に体のリンパやツボを簡単に刺激することができます。

たとえば、ストレッチボールを片手でにぎりながら、胸の位置で手を横に開閉する動きや前後に動かすと、二の腕のストレッチやダイエットの効果が上がります。

ダンベル

エクササイズ効果をアップするには、ダンベルが最適です。ダンベルと聞くと男性がトレーニングで使うイメージが強いですが、最近のダンベルには女性向けの商品も多くあります。

水を入れたり付属のオモリをつけかえて重量の調節ができたりと、筋力の少ない女性でも持ちやすい工夫がされています。 カラフルで可愛いデザインのダンベルを選んで、モチベーションをあげるのもおすすめです。

楽しくエクササイズできるおすすめツールはコレ!

エクササイズがなかなか続けられないというときは、モチベーションが高められるツールを使うのがおすすめです。 ダイエットに役立つ3つのエクササイズツールを紹介します。

ダイエットアプリト

ダイエットアプリにはさまざまなものがありますが、その多くに共通するのは、運動・睡眠・食事といった健康管理がわかりやすくできることです。

行ったエクササイズや食べたものが簡単に記録でき、あとから見返すことが可能なので、頑張った成果が目に見えてわかります。

ラジオ体操や短い筋トレといった簡単な指令をゲーム感覚で出すアプリや、おすすめのエクササイズ方法や食事を毎日教えくれるアプリもあります。

どんなエクササイズをしたらよいのかわからない人には最適です。

プロの行うエクササイズ動画

インターネットには、ヨガ講師やジムのトレーナーといったプロの講師が行うエクササイズ動画が多数あります。 その道のプロなだけあり、エクササイズのコツやフォームをしっかり教えてくれるので、初心者には最適です。

無料で見れるものが多く効果も高いので、一度試してみてください。

ダンスエクササイズDVD

「とにかく楽しくエクササイズを行いたい」「頭で考えずに体を動かしたい」という人におすすめなのが、ダンスエクササイズのDVDです。

ダンスと聞くと難しそうですが、ダンスエクササイズは、ただのミュージックビデオやアイドルダンスの振付け動画ではありません。 ダンス初心者でも簡単にできる動きや、ダイエット効果の高い動きをとりいれた、立派なエクササイズなのです。

聞きなじみのあるJPOPミュージックに合わせたエクササイズや、外国人トレーナーが指導する激しめのエクササイズまで、種類も豊富なのでお好きなものを選んでください。

Lily編集部

ダイエットは楽しむのが1番です!ゲームが好きな人はアプリで、音楽にのりたい人はダンスエクササイズを、自分が楽しめる工夫をしてみましょう。

ダイエットやメリハリボディを作る方法は簡単なエクササイズが最適

メリハリボディを作るには、食事制限ダイエットよりも、運動でカロリーを消費して筋肉をつけるのが最適です。

しかし、普段から運動をしない人がいきなり長時間のランニングや激しい筋トレをしても続きません。 ダイエットを成功させるには、誰でもできる簡単なエクササイズを続けることが大切なのです。

Lily編集部

紹介した部位別エクササイズや楽しくエクササイズができるグッズを使って、理想のボディラインを手に入れてくださいね。

部位別エクササイズ特集!部位毎に効果のあるエクササイズを紹介

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