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自宅トレーニングでくびれを作る!ベストボディジャパン優勝者が伝授

自宅トレーニングでくびれを作る!ベストボディジャパン優勝者が伝授

ベストボディジャパン東京大会優勝者が教えるくびれの作り方

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「Lily」では、初インタビュー特集として「くびれの作り方」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。

記念すべき第一弾では、くびれの作り方をパーソナルトレーニングジムのASPI横浜東口店で聞いてきました!今回教えてくれるトレーナーは、2018年度ベストボディジャパン東京大会で優勝した小野瀬 翔悟(21)さん!引き締まった完璧な体に、笑顔が眩しい爽やかイケメンです。

小野瀬さんに、家や会社でもできるトレーニングを含め、初級編から応用編まで聞いてきました。美しいくびれをゲットするための、プロによるアドバイスを一挙にご紹介します!

くびれの作り方の基本は食事とトレーニング

編集部

今日はよろしくお願いします。そもそも、くびれってどうやって作ったら良いのでしょうか。

小野瀬翔悟

小野瀬さん

くびれを作るためには、食事制限とトレーニングの両方が大切です。健康面も含めて考えると、内蔵脂肪も落としていかないといけないので、体脂肪率を減らしてくびれを作りたい方は、食事を見直すのがスタートラインですね。

また、お腹やお尻、そして背中をしっかり鍛えたい時にはトレーニングが必要です。

消費カロリーを出すためにトレーニングをする意図もありますが、引き締まったくびれのラインを作りたかったら、食事制限だけではなくトレーニングでシェイプラインを作っていくことが大事ですね。

編集部

じゃあ、あまり楽はできないってことですね・・・。

笑顔の小野瀬さん

そうですね(笑)

筋トレしたらむしろ太くなるって本当?

編集部

もちろんトレーニングは大事だと思いますが、“痩せようと思って筋トレを始めたら、むしろ太くなった”という意見をたまに聞くのですが、どう思いますか?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

同じことをよくお客様から質問されますが、実際一時的に太くなってしまうことはあると思います。むしろ太くなったという方はトレーニング頑張っている方だと思うんです。

小野瀬翔悟

小野瀬さん

一生懸命タンパク質を摂取してトレーニングすると、筋肉って成長するんですよね。そうすると筋肉の上に脂肪が乗っている状態になるので、トレーニング前よりも見かけ上は太くなってしまいます。

脂肪か筋肉のどちらかを減らす必要がありますが、もちろん脂肪を減らす方が理想的ですし、全然ハリ感が違います。なので、食事も見直しつつ、トレーニングをすることが大切ですね。

普通の腹筋だけではくびれはできない!

編集部

自分でトレーニングをするとなると、学校の体育でやるような腹筋くらいしか思いつかないのですが、普通の腹筋ってくびれ作りに効果はあるのでしょうか?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

効果的かどうかというより、どう効かせるがポイントですね。僕の考え的には、回数よりは必要な筋肉を意識して動かせているかどうかが大事です。少ない回数でも良いので、狙った筋肉にしっかりアプローチができているのが一番重要です。

編集部

よくお腹に貼って振動させるタイプのダイエットグッズって売っていると思うのですが、それはどう思いますか?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

自分の意思で筋肉を動かしているわけではないので、効果があるかと聞かれれば、何とも言えないです。僕も使ってみましたが、僕には要らないなと思いました(笑) 

小野瀬翔悟

小野瀬さん

あと、女性のお客様が使用していた感想として、お腹周りが黒ずむって言う意見も中にはありました。バランスボールなどの方が、自分の筋肉を使ってバランスを取ろうとするので、まだ効果的です。ダイエットや、消費カロリーを出そうと思ったら、自分で考えて、自分で動かすのが一番重要です。

自分で筋肉を意識しよう

編集部

くびれを作るために、どういう筋肉を意識して鍛えたら良いのでしょう?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

皆さんがイメージする腹筋というのは、腹直筋という名前で、一般的な上体起こしで鍛えられるお腹の中心にある筋肉です。

でもくびれを作りたいなら、お腹の左右の横側にある腹斜筋を意識した方が良いです。最初は腹筋の時に意識するのは難しいと思うので、地面に寝転がった状態で、お腹の横をメインで使う運動をお薦めします。

自宅で美しいくびれを作るトレーニング方法

編集部

家でもできる腹斜筋を鍛えるエクササイズがあったら教えてもらえませんか?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

大丈夫ですよ!沢山あります。普段の生活では、お腹の横って一番使わない筋肉なのですが、初心者の方もできるエクササイズをご紹介します。

腹斜筋を意識するペットボトルエクササイズ

くびれを作るために鍛えた方が良い腹斜筋ですが、最初は腹斜筋を意識するところから始めましょう。

筋肉を使う感覚を持つためには、ペットボトルなど軽い重りを使うことが効果的です。ペットボトルは水を入れる量によって重さを簡単に調節できますし、重すぎないので体の幹が太くなることもありません。

ペットボトルエクササイズ
《一番簡単な腹斜筋を鍛える方法》
  • 肩幅に足を広げて、鍛えたい方とは逆側の手でペットボトルを持ち、手を頭に付けて横向きに倒す。
  • 真横から見た時に背中が前屈しないようにする。

《腹斜筋エクササイズのポイント》

  • 伸ばした分ちゃんと縮めるように意識する。
  • 鍛えたい部分の筋肉が伸びているか、収縮しているかを意識する。

サイドベント

次は、寝転びながらできるエクササイズです。同じく腹斜筋を自重で鍛えられます。

サイドベント
《Step1》
  • 横たわり、体を一直線にして、手は耳の後ろに付ける。
  • 床と接している脇腹が垂直になるように意識する。前傾姿勢にならないようにする。
《Step 2》
  • 目線をお尻の方に向けたまま上にあがり、上がりきったら3~5秒キープ。そしてゆっくり下がる。

《サイドベントのポイント》

  • 一番のポイントは目線。目線が上を向くと力が逃げてしまうので、しっかりお尻の方に、顔ごと目線を向ける。
  • 反対の手を床について体を支えていいので、しっかり上がりきる。

サイドプランク

サイドプランク

サイドプランクは、鍛えたい部分が重力に逆らっているのでキツイ人もいるかもしれません。難しい人は、Step1がまずできるようになりましょう。

《Step1》
  • 膝を折って、肘をつき、肩と腰と膝が一直線になるように意識する
  • 空いている手は腰にあてて、キープ
《Step 2》
  • 慣れてきたら、お尻を上下に動かす。
  • 【お尻を上げる時のポイント】
    下側の脇腹を強く意識して、縮まっていることを感じる

    【お尻を下げる時のポイント】
    脱力するのではなく、ゆっくりと下げて、腰が床につく手前で止める

《サイドプランクのポイント》

  • お腹が床に向くのではなく、脇腹が向くようにする。
  • お尻に力が入っていると感じる人は、お尻の方に力が逃げているのでお尻を真上に上げるように意識する。
  • 慣れてきたら、膝を伸ばしてみましょう。

自宅でできるくびれ作りのためのストレッチ方法

くびれを作るのには柔軟性が重要です。柔軟性が無いと、筋肉を動かせる範囲が小さくなってしまいます。可動域が大きい方が摩擦の力も強くなるので、消費カロリーが増やせます。

僕は、トレーニングだけじゃなくて、使った筋肉だけでも最低限ちゃんと伸ばしてあげるのが大事だと思っています。筋肉を使っただけにしておくと、体の傾きや歪みに繋がってしまうのでちゃんとストレッチするようにしましょう。

筋膜リリース

筋膜リリース
《Step》
  • 両手を頭の上で組んで、体を左右に倒す。

《筋膜リリースのポイント》

  • 筋膜も一緒に伸ばしたいなら、指先までちゃんと意識する。
  • 横から見たときに体が一直線になるように、前傾姿勢になったり、のけぞらないように注意する。

横隔膜のストレッチ

お腹周りには腹横筋や横隔膜があります。横隔膜って呼吸筋でもあるので、これが固まってしまうと呼吸が小さくなってしまいます。
酸素が体に入ってこないと代謝が落ちやすくなって、いわゆる燃えない体になってしまうので、横隔膜の柔軟性は必要です。

横隔膜のストレッチ
《Step》
  • 親指で、肋骨のハの字にそって内側をなぞる。
  • なぞりつつ胸式呼吸する。

《横隔膜ストレッチのポイント》

  • 力を入れすぎず、さするくらいで十分

オフィスでも家事の時でもできる!くびれ作りに効く呼吸法

編集部

家でできるトレーニングって結構あるのですね。忙しい人でも、普段のオフィスワークや家事をしている時にできるトレーニングはありますか?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

ドローインと呼ばれる呼吸法がお薦めですね。つまりはお腹の力を抜かないことです。普段多くの人は呼吸を意識していないので、内蔵がドーンと下に落ちている状態なんです。

2㎏近い内蔵が骨盤に乗ったままでいると、変な負荷が骨盤にかかってしまうので、下半身太りに繋がってしまいます。ドローインをすることで、内蔵が大体2センチくらい上に上がります。これを維持しながら日常生活すると良いでしょう。

ドローイン
《Step》
  • おへそを背中に向かって2センチくらい近づけるように力を入れてキープする

《くびれ作りに効く呼吸法のポイント》

  • 肩にも力が入ってしまう人が多いので、肩の力は抜くようにしましょう。

【応用編】気になる背中回り・腰回りはバーベルを使って鍛える!

編集部

20代後半くらいから背中や腰回りにもお肉がついてきたのですが、全方向から見ても綺麗なくびれをつくるために、背中や腰回りのお肉を減らしたいのですが…どうしたら良いでしょうか?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

背中や腰、そしてお尻まで効果があるお薦めの種目は、デッドリフトと呼ばれる種目です。トレーニングの中でも王道の種目なのですが、「死ぬ勢いで上げる」という意味です(笑)

僕としては、色んな種目の中でも一番難しいです。いわゆる多関節運動になるので、強度が上がりますし、難しくなります。その分沢山の筋肉を動かすので、消費カロリーも増えますし、鍛えられるポイントが多くなります。

《取材班が実践!デッドリフトのStep4!》

デッドリフト
《4Step》
  • 足幅は腰幅くらいに開き、肩甲骨を寄せて、肩甲骨と腰までが一直線になるようにします。お腹は出ないように引っ込めます。これがスタートポジションです。
  • 背中のラインを崩さないように意識したまま腰をひいていきます。
  • 腰をひいて、お尻を出してバーベルをつま先に近づけます。
  • 少しずつ起き上がって、スタートポジションに戻ります。背中のラインがずっと真っ直ぐになるよう意識しましょう。

《デッドリフトの良い例と悪い例》

良い例

デッドリフトの良い例

悪い例

デッドリフトの悪い例

悪い例のように背中がしなると、釣竿と同じで、丸まった部分に一番負荷がかかってしまいます。

この状態でいきなり50~60㎏上げようとすると、ギックリ腰になってしまう方もいます。固めるところは固めて、背中真っ直ぐにするのが重さを受け止められる姿勢なんです。

最終的には、自分の体重前後くらい持てるようになれたら良いと思います。体の使い方さえ覚えれば、自分の体重前後くらい持ち上げるようになれますよ。

編集部

結構大変なトレーニングですが、これって女性もやるんですか?

小野瀬翔悟

小野瀬さん

女性もやります。むしろ、女性だからこそやった方が良いですし、僕は女性のお客様には全員やってもらうよう指導しています。

ただ、すごく難しいので、人によっては3~4回のセッションじゃ覚えきれない人もいます。そのくらい丁寧に教えてあげなきゃいけないし、難しいんです。ただ、くびれ作りや、背中やお尻や腿の裏側には本当に効果があります。

最後に

編集部

今日はありがとうございました。とても勉強になりました。最後にちょっとお願いなのですが、上半身脱いでもらえませんか?

依頼を快諾する小野瀬さん

『良いですよ!』

小野瀬さんの上半身の筋肉

快諾して脱いでくれました。鍛え抜かれた体ですね・・・流石です。

懸垂をする小野瀬さん

懸垂もしてくれました。

小野瀬さんの背中の筋肉

背中の筋肉が美しいです。

自宅で美しいくびれは作れる!まずは正しいトレーニングを

美しいくびれを手に入れるためには、食事制限とトレーニングの両方が大事とのことでした。自分を甘やかして食事制限できない人、トレーニングしてもうまく筋肉を使えているのか不安な人、そして応用編のデッドリフトにチャレンジしたい人は、ジムでプロに指導してもらうことをお薦めします。

取材班は体験してみて、器具を使う場合には人に姿勢を見てもらうことが必要だと実感しました。普段忙しくてジムに行けない方は、ドローインや家でできるエクササイズから始めると良いでしょう。

なお、今回取材に協力してくれたのはパーソナルジムASPI横浜東口店さんです。ASPIさんは、現在東京・神奈川県を中心に4店舗を構えるパーソナルトレーニングジムです。

腕を組む小野瀬さん

短期集中のダイエットはもちろんのこと、ダイエット後には月額制のプランに移行することで、美しく健康な体を維持するサポートをしてくれるのが特徴です。今回教えてくれた小野瀬さんは、普段は横浜東口店で勤務しています。

【店舗情報】
店名 パーソナルジムASPI横浜東口店
住所 〒220-0023 神奈川県横浜市西区平沼1丁目37-2ウィング横浜東口6F
電話番号 050-1746-8690 (受付時間:9:00~18:00)
URL http://aspirest.com/
パーソナルジムASPI 横浜東口店 マネージャー
全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー小野瀬翔悟(オノセ ショウゴ)
パーソナルトレーナー専門学校卒業後、19歳からパーソナルトレーナーとして活動を開始。年間1,500本のセッションを担当する。ベストボディジャパン2018年東京大会でグランプリを受賞したほか、フィットネス情報誌「Tarzan(ターザン)」に出演しています。
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