おしり痩せに効果的！プロが教える簡単なおしりの鍛え方

お尻痩せと言っても、まずは痩せやすい体質作りから始めるのがオススメです。ポイントは栄養バランスと血糖値のコントロール。効率的にダイエットをするために、この2つは切っても切り離せません。

日々の食事では、タンパク質、炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質などの栄養バランスを意識しましょう。なぜなら、それぞれの栄養素は役割を持っているから。

たとえば、筋肉や血管など体の組織を作っているのはタンパク質、エネルギーになるのは主に糖質や脂質・糖質です。また、タンパク質・糖質・脂質の分解や合成を助ける働きを持つのが、ビタミン・ミネラルといったように。

そのとおりです。栄養バランスで気をつけてほしいポイントは4つあります。 まず、タンパク質は体重1kgあたり1gを1日の摂取目安量にしましょう。炭水化物は1度の食事に対して糖質20~30gを目安に、なるべく吸収の遅いオールブラン・玄米・全粒粉・ライ麦などを食べましょう。食物繊維は水溶性食物繊維を含む野菜・海藻・きのこを多めに摂取すると良いですね。

また、脂質は総摂取量の20~25％を目安に、オリーブオイル・亜麻仁油・大豆類・青魚などの良質な脂質を選ぶのがおすすめです。タンパク質は豆腐や納豆などの大豆製品よりも、お肉やお魚などの動物性タンパク質を増やすことを覚えておきましょう。

そうなんです。豆腐や納豆は女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれていますが、ダイエットには不向きなんですよね。その理由として大豆製品は動物性タンパク質よりも脂質が多く、タンパク質が筋肉に変わるのに時間がかかるためです。

こちらが理想的な献立例「鶏モモ肉カチャトーラプレート」です。カチャトーラとは、玉ねぎ、ピーマンなどの野菜と鶏肉をトマト缶とローズマリー、赤ワインなどで蒸し煮した料理。汁物はカボチャスープを合わせました。カチャトーラにキノコを入れたり、サラダにフルーツを入れたりして、バランスを整えています。参考にしてみてくださいね。

日常生活の上で「血糖値を下げすぎない」のがポイントですね。一番大事なのは、朝起きてから30分以内に何かしら口に入れること。こうすることで、血糖値が下がりすぎる状態になるのを防ぎます。

前日、夜遅くに飲食して、翌朝お腹が空いていないと思っても、みかん半分でもいいから30分以内に口に入れましょう。

なぜかというと、血糖値が下がった状態が30分以上続くと、体を動かすエネルギー源がなくなり、その結果、筋肉を削って体を動かすようになるため。これは自ら基礎代謝を下げてしまうことになり、ダイエットをする上で最も良くない行為です。

食事をする際は、まずタンパク質から食べ始めてください。そうすることで「脂肪を分解しなさい」というホルモンが分泌されるほか、血糖値が上がって早く満腹になります。卵、鶏肉、豚肉、牛肉、魚介等のタンパク質の中から2種類を食べたあとに、糖質を摂取するのがオススメです。

大丈夫です。そもそも食事は、なるべく小分けにして食べたほうが消費カロリーが多くなるんです。内蔵を活発に動かしておくと、内蔵代謝が増えるためです。間食は16時までに摂り、無脂肪ヨーグルトやチーズ、ナッツなどを食べるのがオススメです。

お水をたくさん飲むことですね。水は体の構成要素のうち、約60％を占めています。さらに、筋肉の約70％は水分でできていて、水を飲むと脂肪分解ホルモンが分泌されます。つまり水分量が少ないと、筋肉が減り脂肪が燃えづらくなるんです。

目安としては、体重1kgにつき50ml。50kgの方だと2.5lになります。水をたくさん飲むと最初はむくみが気になるかもしれませんが、2週間以上継続すると不必要な水分を排出できるようになり、体質が変わってきます。

カフェインが含まれる飲料は利尿作用があり、必要な水分まで排出されてしまうため、カフェインが含まれないお茶やお水を飲みましょう。

自分のお尻のタイプを知りましょう。CharmBodyでは、お尻のタイプを「アヒルタイプ」「桃尻タイプ」「ペタンコタイプ」と3つに分類しています。

ウエストサイズが1だとしたら、ヒップサイズが1.4になるとバランスが良いと言われています。サイズがすべてではありませんが、参考にしてみてください。

お尻が大きくなる原因になる「骨盤の歪み」を防ぐことです。たとえば、イスに座るときは深く腰掛け、なるべく背中を真っ直ぐにするように心がけましょう。

組んでもいいのですが、足首まで絡ませるのはやめましょう。体がねじれてしまうので。あとは、いつも同じ脚を組むのではなく、左右を組み替えたりしてバランスを取るように気をつけてください。

あぐらがいいですね。骨盤は内側にねじれて歪むことが多いので、普段から骨盤を外側に開く姿勢をとりましょう。

歩幅を大きくとることを意識してください。脚を後ろに大きく引いて踏み出すと、脚の付け根がしっかり動き、お尻の筋肉が使われやすくなります。 あとはヒールの履きすぎにも注意が必要です。ヒールを履くと、どうしても前傾の姿勢になってしまうので、時々フラットな靴を履く日を作って、バランスを取ってください。

先程お伝えした、お尻の3つのタイプに合わせた筋トレをご紹介します。自分が当てはまるタイプのトレーニングを取り入れて、最短で美尻を手に入れてください！