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ヒップラインの作り方講座!女性らしい柔らかヒップ作りを伝授

ヒップラインの作り方講座!女性らしい柔らかヒップ作りを伝授

有名モデルも通うパーソナルジムで学んだ美しいヒップラインの秘訣

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「Lily」では、「おしり痩せ」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。

今回は、有名女性モデルが多数通うパーソナルジムe-stretch代官山店さんで、おしり痩せについて聞いてきました。話を聞かせてくれたのは、山崎友佳(ゆか)さん!ご自身もモデルのようなプロポーションを持つ美人トレーナーさんです。山崎さんに聞いた美尻作りのポイントを、ストレッチとトレーニング方法も併せてご紹介します!

ヒップラインが崩れる原因は筋力低下・冷え・骨盤の歪み

編集部

早速本題ですが、綺麗なヒップラインを作るためには何をしたら良いのでしょうか?

山崎友佳

山崎さん

綺麗なヒップラインを作るためには、お尻の垂れを改善してヒップアップさせることと、お尻の幅を小さくすることの2つを意識したら良いと思います。まずは、お尻の垂れに関してご説明しますね。

編集部

ぜひお願いします!

山崎友佳

山崎さん

お尻が垂れる最大の原因は、お尻の一番大きな筋肉である大殿筋が衰えるからです。お尻で一番膨らみのある部分が下がってくるから、垂れてきてしまうんですよね・・・。

お尻の一番大きな筋肉である大殿筋を鍛えることで、その膨らみのある位置を高くすることができますよ。どんな体型の方でも意識的に大殿筋を鍛えるのが必要ですね。

編集部

体型関係なく、大殿筋を鍛えるのが必要なんですか?

山崎友佳

山崎さん

そうですね。20代半ばの痩せている方でも、お尻の垂れが気になるって言う方もいるんですよ。

編集部

ええ!20代半ばでも、お尻の垂れが気になる方もいるんですね・・・。

山崎友佳

山崎さん

美意識の高い方だと、そう言われる場合もありますね(笑)でも実際に、大殿筋の筋肉が足りないと綺麗なヒップラインは作れないです。

編集部

単純に痩せれば美尻が手に入るわけではないんですね。

山崎友佳

山崎さん

はい。なので、美尻作りのファーストステップは、大殿筋を鍛えることです。ちなみに、大殿筋は大きな筋肉なので、トレーニングすると効率的に脂肪を燃焼させられますよ。

編集部

なるほど、大殿筋を鍛えたら、次は何をしたら良いですか?

山崎友佳

山崎さん

大殿筋を鍛えることでお尻の位置が高くなったら、次は中殿筋を鍛えると良いと思います。お尻の外側に位置している中殿筋を鍛えることで、よりお尻の横幅を狭く、小さく見せることができますよ。

編集部

他におしり痩せのために気を付けるべきことはありますか?

山崎友佳

山崎さん

血行を良くすることですね。血行が悪くなると脂肪が燃焼しにくくなるので、とにかく体を冷やさないようにするのが大事です。あと、骨盤が歪むことで余計な脂肪がつきやすくなってしまうので、日頃から骨盤が正しい位置にあるか気を付けた方が良いですよ。

壁に後頭部からかかとまで着くように立ち、腰が反っていないか、鏡を見て左右の腰の高さが違っていないかなどチェックしてみてください!

編集部

骨盤の歪みの原因といえば、脚を組むのが思い当たりますが、やはり止めた方が良いですか?

山崎友佳

山崎さん

脚を組むのは良くないですね。そもそも、人が脚を組む理由って、筋肉が足りなくて座る姿勢を維持するのがしんどくて、落ち着かないから組むんですよね。でも脚を組むと、さらに骨盤の歪みが酷くなるので・・・。

編集部

それは悪循環ですね!

山崎友佳

山崎さん

そうですね(笑)だから脚を組まなくても姿勢を維持できるように、ちゃんと筋肉量を増やすことや、骨盤を整えるためにお尻まわりの筋肉の柔軟性を高めることが大事です。

美しいヒップライン作りには柔軟性が必要不可欠

編集部

骨盤まわりの筋肉の柔軟性を高めるのも、お尻を?せるために大事なんですか?

山崎友佳

山崎さん

めちゃめちゃ大事です!!

編集部

そんなに大事なんですね(笑)

山崎友佳

山崎さん

そうなんです(笑)ジムの利用者さんでも、体が硬すぎる方は筋トレはせず、まずはずっとストレッチをしているくらいです。

編集部

そんなに柔軟性が重要とは知りませんでした。

山崎友佳

山崎さん

女性らしいヒップラインが欲しいなら、柔軟性は絶対必要ですね。骨盤まわりの筋肉の硬さが左右で違うから、筋肉がアンバランスについて「骨盤の歪み」が生じてしまうんです。

それに、柔軟性が低いまま筋トレしても、確かに脂肪は落ちるし筋肉もつきますが、女性らしい丸みのあるヒップラインは作れません。

編集部

なるほど。柔軟性を高めるためのストレッチでは何をしたら良いのでしょう?

山崎友佳

山崎さん

お尻が気になる場合でも、実は前腿のストレッチも必要なんです。お尻の筋トレをする時って太ももに意識が入りやすいんですが、その時に前腿を使いすぎて筋肉が発達して太くなっちゃう人が多いんです。

でも、お尻のトレーニングで前腿の方に力が入ってしまう理由って、前腿の張りや足首の硬さが原因になっている場合もあるんですよ。

編集部

では、今日は前腿や足首のストレッチも教えて頂けませんか?

山崎友佳

山崎さん

もちろんです!手軽にできるストレッチや、大殿筋や中殿筋を鍛えられるエクササイズをご紹介しますね。

ヒップラインを整え美尻を作るストレッチトレーニング方法

ストレッチ① 中殿筋を伸ばすストレッチ

中殿筋に効くストレッチです。簡単にできますが、ややきついので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

《中殿筋を伸ばすストレッチの方法》
  • 体育座りをし、片足を持ち上げて、反対側の膝にのせる
  • 持ち上げた足を片手で支えながら、反対側の手で膝を前に押す
  • 最低1分間は、ポジションを維持しましょう
<ポイント>
  • 余裕のある人は、上半身を倒して足に近づけるようにすると効果的ですよ。

ストレッチ②前腿と足首を伸ばすストレッチ

前腿と足首に効くストレッチです。体が硬い人は上半身が床に付かない可能性があるので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

《ストレッチの方法》
  • 正座をしてから、両手を床につけて体を支えつつ、上半身を後ろに倒す

ストレッチ③足首を伸ばすストレッチ

体の硬い方でも、安全に足首を伸ばすことができるストレッチです。

《ストレッチの方法》
  • 床に座った状態から片足を伸ばし、足の上半分にタオルなどをかける
  • タオルの端を両手で持ち、ゆっくりと引く
  • 最低1分間は、ポジションを維持しましょう

トレーニング① 腿裏と大殿筋に効くヒップリフト

ヒップリフトでは、主に大殿筋を鍛えることができます。

  • 仰向けになり、両膝を立てる
  • かかとを床につけたまま、お尻を上げる
<応用編>
  • 余裕のある人は、片足をあげましょう
<ポイント>
  • 基礎編も応用編も、体重が踵にかかるように意識して行ってください

トレーニング② 骨盤回りの筋肉バランスを整えるトレーニング

  • 横向きに寝て、膝を曲げる
  • 片足の膝を徐々に上げ、下げる
<ポイント>
  • 脚を上げ下げする時に、左右どちらかでやりにくさを感じるかもしれません。上げ下げしにくい方は、より念入りにお尻のストレッチをしましょう
<応用編>
  • 踵を曲げたまま片足を伸ばし、つま先は下を向けつつ後ろ側に脚を引く
  • ゆっくりと上下に上げ下げする

この時、身体が後ろのめりや前のめりにならないように注意しましょう。

トレーニング③ 応用編!大殿筋と中殿筋を鍛える旋回トレーニング

  • 片膝を床につけ、片足を横側に伸ばす(片手は床に置き、体を支える)
  • 上記のポジションのまま、足を丸く旋回させる

意識してゆっくり回しましょう。

冷え対策も含めて美しいヒップラインを作ること

女性らしい綺麗なヒップラインを手に入れるためには、大殿筋や中殿筋を鍛えるトレーニングの他に、冷え対策をすること、そして骨盤まわりの筋肉の柔軟性を高めることが大事だそうです。ストレッチもしっかり行うことで、柔らかく丸いお尻を手に入れましょう。

お尻は日常生活で意識することが少ない部分なため、初心者の方はトレーニングしてもうまく大殿筋や中殿筋に刺激を与えられないこともあるそう。うまく筋肉を使えているのか不安な人は、ジムでプロのトレーナーさんにアドバイスして貰うのがおすすめです。

なお、今回取材に協力してくれたのはボディメイク&ストレッチダイエットジムのe-stretch代官山店さん!数々の雑誌の表紙を飾る超有名モデルも通うe-stretchさんの特徴は、ストレッチと自重トレーニングに力を入れていること。丸みと柔らかさを保ちつつも、締まるところはキュっと締まった女性らしい体のラインを作りたい方にお薦めのパーソナルジムです。

【店舗情報】
店名 e-stretch代官山店(イーストレッチ)
住所 東京都渋谷区代官山町14-9 ヴァイシャーリー2F
電話番号 03-6416-1291 (火曜定休)
URL https://e-stretch.jp/
トレーナー紹介
山崎友佳(やまざき ゆか)
イーストレッチ代官山店シニアトレーナー。美容関連の仕事を経て、根本美容を志しトレーナーに。自身のアレルギー克服の経験から、ボディメイクトレーニング、ストレッチはもちろん食事やスキンケア、女性の美容に特化したサポートを得意とする。
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