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腹斜筋を鍛えないくびれ作りのススメ!ジムトレーナー直伝の方法

腹斜筋を鍛えないくびれ作りのススメ!ジムトレーナー直伝の方法

あえてお尻を鍛える?!お腹を鍛えないくびれ作りのススメ

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「Lily」では、初インタビュー特集として「くびれの作り方」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。インタビュー企画第四弾では、パーソナルトレーニングジムのfirst body六本木店でくびれの作り方を聞いてきました!

今回教えてくれるトレーナーは、片倉 岳人(かたくら がくと)さん!くびれ作りの方法を尋ねたところ、『お腹は鍛える必要ないですよ』とあっさり答える片倉さんの意図とは?!

特別なことは要らない!食事・運動・睡眠でくびれを作る

編集部

早速本題ですが、くびれを作るときに気を付けることはありますか?

片倉岳人

片倉さん

くびれ作りだけではなくダイエット一般に言えることですが、まずは食事をしっかりすることが大事です。

編集部

食事はしっかり食べて良いのですか?食事制限するのではなく?

片倉岳人

片倉さん

単純に食事制限でカロリーを減らすのではなく、タンパク質を摂取することを中心にバランス良く食べるのが望ましいです。体づくりのためには、タンパク質を摂取することが一番大事なので。

まずタンパク質を摂った後に、炭水化物や脂質、そして野菜を摂って栄養バランスを調整するようにしましょう。野菜は特定の種類を食べるのではなく色々な野菜をバラエティ豊富に食べるのが大切です。

編集部

まずはタンパク質を摂ることが大事なんですね。どのくらい摂るのが良い、という目安はありますか?

片倉岳人

片倉さん

ダイエット・トレーニングをする人の1日のタンパク質目標摂取量は体重×2g程度と考えられています。脂質は2日の総摂取カロリーの25%が望ましいですね。糖質は特に目標値は設定されていませんが、ダイエット目的なら少なくしたほうがいいでしょう。

編集部

食事に気を付けること以外に、くびれ作りのために大切なことはありますか?

片倉岳人

片倉さん

寝ることが大事です。正直なところ、寝るのが一番の薬なので。健康食品買うくらいなら、寝るのをおすすめします。理想の睡眠時間は8時間程度ですね。

編集部

よく22時から2時は睡眠のゴールデンタイムと言われますが、その時間に寝た方が良いですか?

片倉岳人

片倉さん

ゴールデンタイムは無理に意識しなくてもいいですよ。でも、ゴールデンタイムの時間には寝ないと結局8時間を確保するのは難しくなります。

編集部

どうして寝るのが大切なんですか?

片倉岳人

片倉さん

睡眠時間が短くなると結局活動量が増えるので、それに付随して食事量が増える人ってけっこう多いんですよ。なので、ホルモンバランスと食事バランスの両方の意味で睡眠をしっかり取るのは大事です。

僕ができるアドバイスとしては、基本的には寝る、食事、運動、これだけです。サプリメントを摂取するなど、特別なことは逆にやらないほうがいいです。

編集部

なるほど、食事・運動・睡眠の3つが大事ということですね。とってもシンプルですね。

片倉岳人

片倉さん

そうなんですよ、シンプルなほうが継続できるので。あれもこれもって言うからきつくなるんです。継続に勝るものは無いので、効率を求め過ぎず、ゆるーく長くやった方が絶対に良いです。短期的に痩せても継続できなければ無意味ですし、長期的に継続して痩せる方法の方が大事ですから。

誰でも短期的に痩せるような食事制限を自分一人で継続するのは難しいですし、トレーニングを続けなければ筋肉は衰えて体型は崩れる一方です。だからシンプルに、継続できるような運動や食事管理をお薦めします。

くびれについて語る片倉さん

くびれが欲しかったら、お尻を鍛えよう!

編集部

それでは運動についてですが、くびれ作りのためにはどんなトレーニングが良いのでしょうか?

片倉岳人

片倉さん

僕は、腹筋含めてお腹は鍛える必要が無いと考えています。そもそもの腹筋の筋肉量って全体に比べれば小さいですし、筋トレしても消費できるカロリーがあまり多く無いので。むしろ、お腹よりもお尻を鍛えます。

編集部

え!お尻を鍛えるんですか?

片倉岳人

片倉さん

くびれって、結局お腹とお尻の対比でできるんですよ。お尻の筋肉をしっかり残して、腹筋を細くするほうが、体型的にはよく見えるんです。

筋肉って鍛えたらどれも例外なく太くなるので、お腹を鍛えると逆にくびれが無くなっちゃう。なので、お尻の筋肉鍛える方をおすすめします。

編集部

いわゆるボンキュッボン、の最後のボンを作らないといけないということですね。

片倉岳人

片倉さん

そのとおりです。だから筋トレしてお腹を引き締めるイメージではないです。くびれを作りたいなら、食事管理でお腹をキュッとさせて、筋トレでお尻をボンとさせましょう。

くびれのためのお尻を鍛える3つのトレーニング

編集部

それでは、家でもできるようなお尻を鍛えるトレーニングがあったら教えてもらえませんか?

片倉岳人

片倉さん

いいですよ、実際にやっていきましょう。

トレーニング① リバースランジ

耳慣れないかもしれませんが、リバースランジは片足でスクワットする動きのことです。このトレーニングをすることで主にお尻、あとは太ももの裏と腿をちょっと鍛えることができます。

<基礎編>
  • 片膝を90度に曲げて、反対側の膝をつく
  • その状態から、頭を前に出した足のかかとの真上にくるまで上半身を倒す
  • 前足に体重を乗せて、前足だけで立ち上がる
  • 反対側の足でも同様
リバースランジ
<応用編>

負荷をあげるために、椅子や階段など、段差を利用します

  • 片足を椅子に乗せ、ふくらはぎと太ももが近づくまで腰を落とす
  • その状態から、前足に体重を乗せて椅子の上に立ち上がる
  • 反対側の足でも同様

《応用編のポイント》

  • 段差が高くなればなるほど、負荷が大きくなります
  • 慣れない方は、小さい段差から始めましょう
  • リバースランジの応用

    トレーニング② ヒップ・アブダクション

    このトレーニングでは、チューブを使用します。このチューブは、通販サイトを使えば1,000円程度で購入できます。これも主に中殿筋・小殿筋を鍛えるトレーニングです。

    <基礎編>
    • 椅子に浅く腰掛け、チューブを膝にかける
    • 膝の角度を90度にして、かかと同士をくっつける
    • その状態から、膝を外側にゆっくりと限界まで開く。そして元の位置に戻す
    ヒップ・アブダクション
    <応用編>
    • 床に仰向けになり、チューブを膝にかける
    • 手を両手にあて頭を少しあげ、背中を床につける
    • 膝の角度を90度にして、かかと同士をくっつける
    • その状態から、膝を外側にゆっくりと限界まで開く
    • 膝を元に戻す→開くを繰り返す

    《ポイント》

  • 背中が反らないように気をつけましょう
  • 仰向けになった方が負荷が増えますが、お尻の筋肉は意識しやすくなる場合が多いです
  • ヒップ・アブダクションの応用

    トレーニング③ グルートブリッジ

    グルートとは、英語で「お尻の筋肉」という意味です。普通のスクワットはお尻の筋肉を意識するのが難しいのですが、このトレーニングは筋肉を意識しやすく、かつ負荷をかけられるのでおすすめです。

    • 仰向けになり、膝を90度に曲げる。足は少し開く
    • あばらを手で押さえて床に抑えつけるイメージで、背中をしっかりと床につける
    • その状態から、お尻をぎゅっと閉めたままお尻を高くあげる
    • お尻を元の位置に戻す→高くあげるを繰り返す

    《ポイント》

  • あばらをしっかり抑えないと、腰が反って、お尻に力が入らなくなります
  • お尻をあげるときは、腹筋よりも恥骨の方を先にあげるようにしましょう
  • グル―トブリッジ

    くびれ作りはシンプル!お腹を鍛えず全体のボディバランスをとる

    くびれを作るのに、サプリメントを摂るなど特別なことは不要で、むしろ食事・運動・睡眠の3つに気を付けるだけで良いとのこと。長く継続してくびれ作りに取り組む秘訣は、シンプルに考えることのようです。そして、トレーニングではお腹はあえて鍛えず、むしろお尻を鍛えることでくびれは作れるということでした。

    なお、今回取材に協力してくれたのはパーソナルジムfirst body六本木店さんです。first bodyさんは、六本木に2017年にできた現在急拡大中のパーソナルトレーニングジムで、トレーニングへのアドバイスはもちろんのこと、食事管理も含めて手厚くサポートしているのが特徴です。

    first body六本木店 片倉 岳人
    【店舗情報】
    店名 First body 六本木店
    住所 〒106-0031 東京都港区 西麻布 1 4 46 カーサスプレンディッド西麻布1F
    電話番号 03-6721-0304 (営業時間:9:00~22:00)
    URL http://f-body.co.jp/
    トレーナー運営ブログ https://gakutoktkr.com
    NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
    全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定片倉 岳人(かたくら がくと)
    海外の論文・文献より培った高度な知識・技術を生かし、大手フィットネスジムで様々な年齢・職種のお客様を述べ200人担当。また、身長175cm、体重60㎏と痩せ型だった自身の体を実験台にトレーニングを重ね、17kgの増量に成功。この経験から、『体が変われば心も変わる、そして人生も豊かになる』ということを実感。科学的根拠をもとに、1人ひとりに合ったトレーニングを実践しています。

    【取材協力】

    テキスト起こし@ブラインドライターズ
    ブラインドライターズ

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