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くびれを作る筋肉の鍛え方!3つのトレーニング方法を紹介

くびれを作る筋肉の鍛え方!3つのトレーニング方法を紹介>

<h2>トレーナー養成学校校長が教える“くびれの筋肉”の鍛え方</h2>

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女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「Lily」では、初インタビュー特集として「くびれの作り方」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。インタビュー企画第三弾では、パーソナルトレーニングジムのXSLIM(エクスリム)新宿本店で<span class=くびれの作り方を聞いてきました!

今回教えてくれるのは、パーソナルトレーナーを育成するXSLIMアカデミーの校長を務める坂原 慶弘(さかはら やすひろ)さん!坂原さんに教わったくびれを作るために効果的なトレーニングとアドバイスを一挙にご紹介します。

くびれ作りの基本は運動と食事と休息の3点セット

くびれ作りについて語る坂原さん

編集部

くびれを作るにはどうしたら良いのでしょうか?

坂原慶弘

坂原さん

そもそも筋肉量が無いと体が綺麗な形にはなりませんが、私はくびれを作るためには運動・食事・休息をそれぞれバランスよく整えることが大切だと考えています。

編集部

運動と食事はダイエットに必要だとよく聞きますが、休息も大事なんですね。

坂原慶弘

坂原さん

休息も大事です。基本的に人間は、寝ている間に交感神経から副交感神経に切り替わります。その切り替わったときに血管が広がって血流が良くなるので、痩せやすいコンディションになるんです。

しかし夜になっても交感神経が優位な状態で、副交感神経への切り替えがスムーズにできない、言い換えると自律神経が乱れている女性が比較的多いです。そういう方はまず自律神経を整えないと痩せにくいです。

編集部

自律神経を整えるためには、どうしたらいいのでしょうか?

坂原慶弘

坂原さん

答えは簡単で、週に数回ある一定強度の運動をしてもらえれば良いです。自律神経が乱れている方は、日中に交感神経がONになったのを、夜にOFFにして副交感神経へと切り替えられない状態になっています。

そこで、この切り替えを上手く行うために、人間の生理的機能を利用します。人間は、一定強度の運動をしっかりすると、交感神経が絶対ONになるようにできています。一旦交感神経が強くONになると、生理的機能で必ず次に副交感神経がONになるようにできています。

なので、週数回のトレーニングをすると自律神経の切り替えが定期的に行われるので、夜ぐっすり寝られる生活習慣を作ることができますよ。

くびれ作りに効果的な運動とは?

編集部

なるほど、痩せやすい体を作るために、休息をとることが必要なのですね。その休息をしっかり取れるように、一定強度のある運動をして自律神経を整えるのが重要だと。
その運動についてですが、くびれを作るためには、どういう運動が効果的なのでしょうか?

坂原慶弘

坂原さん

お腹のくびれは、肋骨と腸骨の間にできます。その間隔を広げるストレッチやトレーニングをすれば、くびれを作る隙間ができますよ。

【参考:肋骨と腸骨の位置】

肋骨と腸骨の位置
坂原慶弘

坂原さん

くびれを作るためにおすすめなのは、腹横筋や横隔膜などのお腹の奥にある筋肉を鍛えることです。例えば、呼吸を深くするよう意識するだけでも横隔膜を鍛えられますし、酸素を体内に沢山取り込むことで脂肪燃焼しやすい体になれますよ。

編集部

くびれができる隙間を作って、さらにお腹の内側にある筋肉を鍛えていくのですね。他にトレーニングで取り入れた方が良いことはありますか?

坂原慶弘

坂原さん

そうですね、お腹周りをねじる回旋運動も効果的です。あとは筋肉の癒着(ゆちゃく)を解消してあげることでしょうか。皮膚・筋肉・脂肪は、動かしていないと筋肉が固くなって、癒着がおこってきます。子どもの体が柔らかいのは、癒着がおこっていないからですね。

ストレッチをして筋肉の癒着を解消し、動きを良くすると血流が増えます。血流が増えると筋肉に栄養素が届いて、かつ体の老廃物を回収して排出することができるので、痩せやすい体になりますよ。

実際の鍛え方!くびれを作るトレーニング&ストレッチ

編集部

とても勉強になりました。実際にくびれづくりに効くトレーニングを教えて頂けませんか?

坂原慶弘

坂原さん

もちろんです!女性は普通の腹筋運動をするときに、足や太ももの筋肉を使ってしまう方が多いです。また、骨盤が前傾になっている方が多いので、普通の腹筋運動をすると腰を痛めてしまう場合もあります。

なので、足の筋肉は極力使わず、かつ背中を痛めずにお腹の筋肉を集中して鍛えられるトレーニングをご紹介します。

トレーニング① 足曲げクランチ

腰をあらかじめ床につけると、腰を痛めずに腹筋ができます。お腹の内側の筋肉を鍛えるために、呼吸に合わせておへそを内側に引っ込めるよう意識しましょう。

足曲げクランチ
《足曲げクランチの方法》目標:10回
  • 手は頭の後ろにつけて、足を浮かせて、膝を90度、股関節を90度に曲げる。
  • 息を吐きながらおへそを縮めて奥に入れ、心臓側に引き上げるよう意識する。
  • 息を吐きながら上体を起こす。息を吸いながら、上体を元に戻す。

《足曲げクランチのポイント》

  • おへそを奥に入れるときは、お腹の奥にある筒状の筋肉を小さく絞るイメージで。
  • 勢いをつけるのではなく、ゆっくり腹筋をする。
  • 応用編:ツイストクランチ

    ツイストクランチ
    《ツイストクランチの方法》

    慣れてきた人は、応用編として、上体を起こしたときに肘を反対側の膝に近づけるようにしましょう。くびれ作りに効果的な回旋運動を加えることができます。

    トレーニング② ヒップローテーション

    肋骨と腸骨の間を引き離し、お腹を大きくねじる回旋運動がメインのトレーニングです。

    ヒップローテーション
    《ヒップローテーションの方法》
    • 床に仰向けに横たわり、両手を上にあげる。足を浮かせて、膝を90度、股関節を90度に曲げる。
    • おへそを縮めて奥に入れ、心臓側に引き上げるよう意識する。
    • お腹の奥に力を込めたまま、息を吸いながら足を横に倒し、吐きながら足を元に戻す。

    《ヒップローテーションのポイント》

  • 足を降ろす角度は、人それぞれです。無理のない範囲で繰り返しましょう。
  • トレーニング③ レッグレイズ

    一般的に知られるレッグレイズの方法では、腰が反っている人がやると腰を痛めてしまう可能性があります。足を上げた状態をスタートポジションにすることで、腰を痛めずにお腹を鍛えることができます。

    レッグレイズ
    《レッグレイズの方法》
    • 床に仰向けに横たわり、両手をお尻の横に置く。足を浮かせて、膝を90度、股関節を90度に曲げる。
    • おへそを縮めて奥に入れ、心臓側に引き上げるよう意識する。
    • お腹の奥に力を込めたまま、膝を胸に引き寄せ、足を上にあげる。

    お腹の筋肉を伸ばすストレッチ

    筋肉の癒着を解消するためのストレッチです。効果を出すために、各ポジションで最低30秒はポーズをキープしましょう。特に、筋膜まで効かせたい人は、90秒以上キープした方が良いです。腰が反っている人は、腰に負担がかからないよう両肘をつけてストレッチを行ってください。

    お腹の筋肉を伸ばすストレッチ
    《ストレッチの方法》
    • 床にうつ伏せになり、両手を床につけて上体を起こす。
    • 真っ直ぐの状態で、腹直筋の上部がストレッチされる。
    • 横に上体をねじることで、お腹の横の方がストレッチされる。それぞれのポジションで、30秒以上キープする。
    • それぞれのポジションで、30秒以上キープする。

    くびれを作るには筋肉の鍛え方と日常生活を工夫すること

    美しいくびれを手に入れるためには、運動・食事・休息の三つをバランスよく整えることが大事です。とくに、自律神経が乱れている人は、週に数回しっかり運動することで自律神経を整え、痩せやすい体を手に入れましょう。

    週に数回しっかりトレーニングする習慣を作りたい人や、今回ご紹介した呼吸法を取り入れたトレーニング方法をしっかり学びたい人は、ジムでプロに指導してもらうことをお薦めします。

    なお、今回取材に協力してくれたのはパーソナルジムXSLIM(エクスリム)新宿本店さんです。XSLIMさんは、関東と関西に18店舗を構えるパーソナルトレーニングジムです。また、XSLIMさんの利用者のほとんどが女性とのこと。トレーナーも男性だけではなく女性トレーナーもいるので、女性に指導してもらいたい人には嬉しいですね。短期集中のダイエットはもちろんのこと、長期間リバウンドしないために食事や運動への意識を根本から変えることに力を入れているのが特徴です。

    肋骨と腸骨の隙間を作るポーズをする坂原さん

    教えてくれた坂原さん。肋骨と腸骨の隙間を作るポーズをしてくれました。

    【店舗情報】
    店名 XSLIM(エクスリム)新宿本店(西口)
    住所 東京都渋谷区代々木3-33-7 フォレストタウン参宮橋
    電話番号 電話番号:050-5894-3638 (電話受付時間:9:00~18:00)
    URL https://www.xslim.co.jp/
    NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー
    パーソナルトレーナー、トレーナースクールXSLIMアカデミー校長坂原 慶弘(サカハラ ヤスヒロ)
    NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー、ドイツ語検定準一級、ブラジリアン柔術黒帯(ジャパンオープン優勝、パンアメリカン選手権3位) 大学ではドイツ語学を専攻、ドイツに留学し文学、語学を学ぶ。 卒業後は海外放浪を経て会社員をしながらジムやスポーツクラブにてパーソナルトレーニングや運動の指導を行う。
    10年の会社勤めを経験後、自身が会社員に向いていないことに気付き、パーソナルトレーナー専業に転職。現在に至る。運動愛好家、モデル、アイドル、一般のOL、シニア層等幅広いクライアント様を担当してきました。
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