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筋トレの方法を女性向けに解説!美しく魅せるトレーニング

やり過ぎないのがポイント!女性のための美ボディ筋トレ方法を解説

筋力の少ない女性が筋トレを行う時は、男性と同じハードトレーニングではなく女性のための筋トレが必要です。

痩せ体質やメリハリボディを作るための女性の筋トレ方法や、トレーニングの補助に使えるアプリやサプリメントについて詳しく解説します。

筋力の少ない女性でも無理せず筋トレが継続できるよう、負荷をあまりかけず短時間のトレーニングを毎日行うことを意識してください。

女性向け!美しい体を作る筋トレ方法

美脚・くびれ・ほっそり二の腕・美尻と、美しいボディラインが作れる、女性のための筋トレ方法を紹介します。筋力の少ない女性でもやりやすい方法なので、ぜひお試しください。

寝たまま筋トレ!太ももシェイプアップ
1:両手をまっすぐ前に伸ばしてうつぶせ寝に
2:左手と左脚は伸ばしたままに、右手で右足の甲の部分をつかんで、ゆっくりと上半身側へ引っ張る
3:左足が浮いている状態で、呼吸をゆっくり5回繰り返す、反対側も同様に
4:片側ずつ終わったら、両手で両足の甲を引っ張り、背中をそり5呼吸キープ

片側の足をつかんでいる時は、反対側の手足はピンと伸ばすのがポイントです。布団やマットの上で寝ながら行えるので「ながらトレーニング」として行ってください。

くびれがキュッとできる!サイドプランククランチ
1:マットの上に横向きに寝転び、ひじの位置を肩の真下へもってくる
2:床についている脚・ひじ・腕で体重を支え、腰を床から離す
3:上側の手で頭の後ろを支えて、一度大きく息を吸う
4:息をゆっくり吐きながら上側のひじで床につける(お腹を少し折りたたみながら)
5:5~10回できる範囲で行い、反対側も同様に行う

はじめのうち体制を保つのがつらければ、下側の足を曲げてひざを床につけると、負荷が下がりバランスがとりやすくなります。

ほっそり!平泳ぎのポーズで二の腕筋トレ
1:背筋を伸ばして直立し、両手を胸の前にまっすぐあげて手の甲を合わせる
2:手首を軽く曲げながら二の腕の外側の筋肉を意識し、両腕を左右に広げる
3:平泳ぎを行うよう10回以上繰り返し行う

二の腕の外側の上腕三頭筋が効率的に鍛えられるので、タプタプの二の腕のふりそでを解消できます。外側の筋肉に力を入れて、反動をつけずゆっくり左右に広げるのがポイントです。

美尻が作れる!椅子に座ってお尻筋トレ
1:椅子に浅く腰掛け、右足をひざから曲げて右足首を左のひざにのせる
2:股関節をひらくイメージで右手で右ひざを押し、上半身を前に倒す
3:つむじから尾てい骨が一直線になった所で倒した状態をキープ、そのまま5回呼吸を繰り返す
4:左右3セットずつ交互に行う

上半身を倒す際は、背中を丸めず一直線になることを意識します。背もたれにつくほど椅子に深く腰掛けると効果が薄くなるので、太ももやお尻周りの筋肉が疲れる浅い座り方を心がけてください。

Lily編集部

紹介した筋トレ方法は、どれも女性らしいボディライン作りに役立ちます。複数の筋トレを組み合わせて自分が鍛えたい部位を効果的に鍛えましょう。

筋トレ女子必見!便利なツールを使った筋トレ方法や食事メニューを紹介

指示どおり行えば効果的な筋トレができる便利なアプリや、筋トレ効果を引き上げる食事やサプリメントについて解説します。

ゲーム感覚で筋トレが可能!筋トレアプリ

楽しくゲーム感覚で筋トレがしたいなら、筋トレをサポートしてくれるスマホアプリがおすすめです。数あるスマホアプリの中でも、女性人気が高いアプリを紹介します。

筋トレ女子の下半身ダイエット&太もも引き締めアプリ

太ももを中心とした下半身ダイエット特化型の筋トレサポートアプリです。スクワットやレッグレイズといった50種以上の筋トレから、アプリがメニューと回数を指示してくれます。

わかりやすい動画で解説してくれるので、筋トレ初心者でも正しいトレーニングが可能です。

30日間フィットネスチャレンジ

1ヶ月で理想の体を目指す、短期集中型の筋トレアプリです。初日は簡単な初心者向けトレーニングからはじまり、回数をこなすごとにレベルアップしていきます。飽きにくく、筋トレがはじめての人に最適です。

ポップなデザインで重さも選べる!女性向けダンベル

筋トレといえば、ダンベルを思い浮かべる人も多いですが、最近は女性向けのダンベルが登場しています。

無機質な鉄アレイではなく、インテリアとしてお部屋に置いておきたいピンクやブルーの可愛いデザインのものや、プラスチックやシリコンでできた柔らかいものが人気です。

オモリと本体が一体になっているタイプより、おもりが調整できるタイプが女性にはおすすめです。

手軽で続けやすい!筋トレ効果◎な食事メニュー

手軽に続けられ、筋トレ効果をアップしてくれる食事メニューやサプリメントについて解説します。毎日の食事を工夫すれば、より効率的に理想の体を作ることができます。

高たんぱく低カロリーや糖質オフ食品をとる

筋肉をつけるには絶食やサラダだけといった極端な食事は絶対NG。タンパク質を中心に栄養をしっかりとってください。スーパーやコンビニで手軽に買える、高タンパク食品は以下のとおりです。

・納豆
・豆乳飲料
・ささみ
・卵
・サラダチキン
・おでん(玉子や大豆食品)
・焼き鳥串

また、体を引き締めたいならご飯やパンのとりかたにも注意が必要です。以下の糖質オフになる置き換え食材をとりいれてください。

・グリーンスムージー
・プロテイン
・酵素ドリンク
・蒸したキャベツやレタス
・低糖質パン
・ベジタブル麺
・糖質ゼロ麺
・おからパウダー

サプリやダイエット食品をうまく使う

筋トレ効果をあげるためのサプリや栄養補助食品は使って構いません。おもなダイエット系サプリには、脂肪の燃焼を助ける・吸収を抑える・便秘解消に効果がある、などの特徴があります。

そのなかでも筋トレの効果をあげてくれるのは、脂肪燃焼を助けるサプリ。しじみに含まれるカルニチンが多く配合されたサプリは、代謝があがるため効率よく筋トレダイエットすることができます。

しかし、サプリはあくまでサプリです。効果を出したいからと多量に飲みすぎたり、食事の代わりにしてはいけません。決められた用法用量をよく守って飲んでください。薬を服用している人は医師への相談も必要です。

Lily編集部

筋トレは続けることが大切です!毎日行うメニューや食事方法についても無理をしすぎずに臨機応変に行いましょう。

筋トレがもたらす、女性に嬉しい3つの効果

筋トレには、痩せ体質やメリハリボディになれる美容効果のほか、体調を整えてくれる健康効果が期待できます。筋トレがもたらす、女性に嬉しい3つの効果を詳しく解説します。

痩せ体質になれる

食事量が少ないのに痩せない、飲み会や女子会で少し食べ過ぎると即太ってしまう、その原因は代謝の悪さです。全身の筋肉量が少ないと基礎代謝があがらず、日常生活での消費エネルギーが低い状態となります。

また、血行不良や冷えにより老廃物が正常に排出されないため、脂肪が溜まりやすい状態に。筋トレで筋肉量があがれば、基礎代謝アップ・血行改善・便秘解消・セルライト防止と、ダイエットに効果的です。

メリハリボディになれる

日本人女性の体形が外国人女性に比べてメリハリがないのは、筋肉量が少ないからです。栄養バランスが悪いうえに筋肉が少なければ、小さいバストやヒップ、ポッコリお腹になるのも当然のこと。

外国人女性のように、たんぱく質をしっかりとって筋トレを行えば、メリハリのある女性らしい体を作ることが可能です。

体調が整う

筋肉量が少ないと、体に疲労物質が溜まりやすく疲れやすくなります。肩こりや腰痛といった体のコリからはじまり、頭痛・関節痛・風邪をひきやすくなるといった、さまざまな不調が起こります。

体をほぐしたり伸ばしたりする筋トレを行えば、女性ホルモンのバランスや自律神経が整い、ストレス解消や安眠効果が得られるのがメリットです。

女性が筋トレを行う際に気を付けるべきポイント

女性が筋トレを行う際に、気を付けておきたいポイントが4つあります。筋力の少ない女性でも無理なく筋トレを続けるための、4つのポイントを詳しく解説します。

筋トレ前にストレッチを行う

筋肉がついていない状態でいきなり行う筋トレは、筋を痛めたり肉ばなれを起こしたりと、トラブルの原因です。とくにはじめのうちは、筋トレ前に軽いストレッチで体をほぐした後や、お風呂上りの筋肉が動きやすい状態で行うのがベストです。

負荷を調整する

筋トレというと、重たいダンベルを持ち上げることや、腹筋や腕立てといった負荷の高いトレーニングをするイメージがあります。

しかし、筋トレ初心者が、いきなりハードワークをしてもなかなか続きません。つらくて3回しかできない、3秒しかできない、そんな筋トレ方法では効果も薄くなります。はじめは負荷の少ないトレーニングから行うのがポイントです。

短時間の筋トレを毎日行う

筋トレというと、腹筋100回・腕立て50回といった、長時間のトレーニングをイメージしてしまいますよね。しかし、仮に長時間の筋トレを毎日行えば筋肉がつきすぎ、女性らしいボディラインからは遠ざかります。

女性がダイエット目的や体調を整える目的で筋トレを行うなら、1回3分以内で終わる短時間トレーニングで充分です。

効果的な筋トレ方法と効果をあげる食事で理想のボディを作ろう

筋トレでボディラインを整えたいのであれば、男性のようなハードトレーニングではなく、女性に適した方法をとることが大切です。

筋力の少ない女性でも無理なくできる筋トレを選んで、トレーニングしてください。筋トレアプリや効果をあげる食事やサプリなど、トレーニング以外にも工夫をすることで楽しく筋トレを続けられます。

Lily編集部

筋トレはメリハリのある体を作るには欠かせないトレーニングです。今回紹介した方法は初心者でも簡単なものばかり!筋トレ未経験の女性もぜひ挑戦してみてくださいね。

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