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パイクプランクで二の腕痩せを実現!やり方や効果を動画で解説

たぷたぷ二の腕とおさらば!パイクプランクのやり方を解説

ふと自分の二の腕をつかんでみたら思ったより柔らかい贅肉がついていたり、腕を振ってみるとに二の腕の贅肉の揺れに気が付いたりした経験はないでしょうか?

二の腕に余分な贅肉がついていると、露出したくてもためらうこともあるでしょう。ここでは二の腕の贅肉を落とすために、パイクプランクというエクササイズをご紹介します。

二の腕痩せができるパイクプランクの効果

そもそもプランクとは、うつぶせ状態の体全体を両ひじで支える体幹トレーニングの一種です。パイクにはとがった山という意味があり、プランク状態のものをお尻を上げて山のような形に持っていくことからパイクプランクという名前がつきました。

では、パイクプランクを行うことによって得られる効果はどのようなものがあるでしょうか?

二の腕痩せ

    パイクプランクでは上腕三頭筋、つまり二の腕をメインにして体を支えなくてはなりません。 自分の体重のほとんどが上半三頭筋にかかるため、二の腕痩せが実現できます。

    重いものを持ち運んだりしない限り、上腕三頭筋は普段の生活の中で使われることがあまりないため二の腕は贅肉がつきやすい部位です。 上腕三頭筋を鍛えることが二の腕痩せにつながることは覚えておきましょう。

お腹痩せ

    パイクプランクは二の腕をメインにして身体全体を支えますが、プランクの姿勢は腹筋がなければお尻を下げた状態に持っていけません。 パイクプランクの姿勢を意識すると、腹筋にもじわりと効いていることが実感できるでしょう。

    腹筋が鍛えられることで体幹も鍛えられ、バランスが良い身体になっていくこともパイクプランクの魅力です。 パイクプランクの動きに関しては、腹筋ローラーをイメージするとわかりやすいでしょう。

Lily編集部

パイクプランクは二の腕痩せが期待できることはもちろん、腹筋も鍛える体幹トレーニングでもあります。では、パイクプランクのやり方はどのような形になっているのでしょうか?

パイクプランクのやり方を動画で解説

パイクプランクは上腕三頭筋と腹筋で体を支えるエクササイズなので、これらの筋肉がない人は回数をこなすことは難しいかもしれません。まずは10回を目標にパイクプランクを行っていきましょう。

パイクプランク

パイクプランクのやり方
正座の状態から手を前に
身体を床につけ肘をついた状態に
プランク
体をくの字にする
10回やってみる
パイクプランクのポイントはここ!

手はグーにした方が二の腕に力が入りやすくなるため、二の腕痩せの効果も高くなります。 プランク時のひじの角度は90度にすることで、上腕三頭筋を刺激することができて二の腕痩せも見込めます。

パイクプランクの動き自体が腹筋ローラーと似ているので、動くときに腹筋を意識することでやりやすくなります。 二の腕と腹筋を効率よく使いましょう。

Lily編集部

腹筋ローラーができない人でもパイクプランクならできる人は多いです。二の腕はもちろん腹筋にも効くのでぜひお試しください。

パイクプランクの効果を高める4つのポイント

パイクプランクで二の腕痩せを達成するために意識するポイントが4つあります。

二の腕を意識して行う

    鍛えたい筋肉、パイクプランクでは二の腕痩せが目標なので上腕三頭筋を意識すると効果が高まります。 ただなんとなくエクササイズをするのではなく、パイクプランクを行う時は上腕三頭筋を意識してください。

    筋肉を意識してのエクササイズが効率的だということは、科学的にも根拠があることです。エクササイズの際は、鍛えたいと思う部位を必ず意識して行いましょう。

お尻はしっかり下げる

    プランクの姿勢になるときに、お尻が上がっているのはNGです。ポイントは、お尻だけ浮くのではなく体が一直線になるくらいまで下げることです。

    ポイントはひじの角度を90度にすることと背筋をなるべく伸ばすことです。この2つを意識すれば自然とお尻は下がるので、ひじの角度と背筋には気をつけてパイクプランクを行ってください。

ゆっくり行う

    パイクプランクは早く回数をこなしても二の腕痩せの効果があまり見込めません。ゆっくりと10回程度行うことを心がけましょう。

    特にお尻を上げるときはゆっくりと上げていくと、二の腕に負荷がかかるタイミングなのでより効果的です。目安としてはお尻を上げていく時間は3秒間ほどが理想です。 パイクプランク10回に対して1分ほど時間をかけることを念頭に置いてください。

呼吸を意識する

    呼吸は力を入れるときに吐くことが理想です。パイクプランクを行う場合はお尻下げるときに息を吸う、お尻を上げるときに息を吐くことを心がけると二の腕に効きます。

    また、呼吸をゆっくり行うことでパイクプランクも動作もゆっくりになるので効果的です。呼吸はお腹の膨らみを意識した腹式呼吸を心がけてください。

Lily編集部

以上の4つのポイントを意識すると、二の腕痩せのためのパイクプランクの力を最大限発揮できます。パイクプランクを1日10回行えば、上腕三頭筋がついてきて二の腕が引き締まります。

パイクプランクで二の腕の振袖肉をしっかり落とす

二の腕がたぷたぷしている部分の贅肉が振袖に似ていることから、二の腕の贅肉は振袖肉と言われています。振袖肉は上腕三頭筋の筋肉が落ちていることが大きな要因として考えられます。

そのため、上腕三頭筋を鍛えていけばこの振袖肉とお別れできる可能性が高いということです。

この振袖肉にお別れを告げるために、パイクプランクは上腕三頭筋を鍛えやすいエクササイズだからこそ効果的です。

パイクプランクは一気に何度も行うと疲れてしまうので、無理せず1日10回程度を1セット行うだけで徐々に効果が表れてきます。

もちろん、いきなりパイクプランクを10回もできないという人は10回未満から開始しても大丈夫です。毎日継続することを意識してパイクプランクを行っていきましょう。

【監修】
ヨガインストラクター:加藤愛
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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