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プランクジャックで体幹引き締め・シェイプアップする方法を動画で紹介

プランクジャックのシェイプアップ効果5つ!腹筋がなくても続けられるやり方を解説

プランクジャックには、女性にうれしいシェイプアップ効果が沢山あります。ポッコリお腹解消から姿勢改善に美くびれ、といった5つの効果が得られるうえに、初心者でも行いやすい筋トレです。

筋トレ初心者の女性でも続けられるやり方を解説するとともに、エクササイズのコツや効果をひきあげるポイントについて解説します。わかりやすい動画と解説を見れば、誰でも簡単に行えるので、ぜひお試しください。

プランクジャックの5つのシェイプアップ効果

筋トレの定番でもあるプランクを応用したプランクジャックでは、5つものシェイプアップ効果が得られます。

お腹痩せから姿勢改善まで、美ボディ作りに最適な効果を解説します。

腹筋を鍛えてポッコリお腹解消

プランクジャックで期待出来る大きな効果のひとつが、ポッコリお腹の解消です。

お腹の中央にたてに走る腹央筋や腹直筋を鍛えられるので、お腹の筋力がアップし、脂肪燃焼が促されます。

食事制限ダイエットと異なり、お腹の部分痩せがかなうため、バスト周りのお肉は減らないのも嬉しいポイントです。

有酸素運動で脂肪燃焼

プランクジャックでは、筋トレ効果だけでなく有酸素運動効果が得られます。

腹筋や体幹を使いながら足を大きく開閉する動きなので、鼓動が高まり脂肪を燃焼することが可能です。

バーベルやダンベルといった筋力の増加にメインをおいた男性向けトレーニングとは異なり、スタイルアップしたい女性に最適な運動なのです。

体幹アップで痩せやすい体へ

プランクジャックでは、背中やお腹といった体の中心にある大きな筋肉を鍛えられます。体の中止にはしる大きな筋肉(体幹)を鍛えることで、全身の代謝があがり痩せやすい体質に変化します。

運動不足や加齢により、昔より太りやすくなった、少量しか食べていないのに太る、と感じる人に最適です。

姿勢改善で美しく

プランクジャックは、背中・肩周り・お尻といった背面の筋肉を大きく使うエクササイズです。筋肉を使わずにだらんと丸まった、背中や肩周りの姿勢改善に役立ちます。

全身の筋肉がバランスよくつく、こり固まった背面のストレッチが出来る、といったダブルの効果で、猫背や骨盤のゆがみ改善が期待出来ます。

ウエストライン引き締めで美くびれに

足を大きく開閉するプランクジャックでは、お腹の横にななめに走る腹斜筋や腰周りの腸腰筋へのアプローチが可能です。

ポッコリお腹だけでなく、ウエストのくびれ作りにも役立つため、メリハリのある女性らしい体が手にはいります。

筋トレ初心者がプランクジャックを続ける3つのコツ

プランクジャックは初心者でも無理なく続けやすいエクササイズですが、今まで運動の習慣がなかった人は継続に工夫が必要です。

無理をしすぎて嫌になってしまった。筋肉痛がひどすぎて1週間エクササイズが出来なかった。こんな事態をさけるための3つのコツを伝授します。

低負荷を高い頻度で行う

ダイエットのための運動と聞くと、ハードなトレーニングを長時間しなければならないと思い込みがちです。

しかし、運動不足の人がいきなり長時間の運動をするのは、逆効果です。激しい筋肉痛が起きて、1週間以上エクササイズが出来なくなる可能性もあります。

エクササイズは、低負荷のものを高い頻度で行うのが効果的です。1日1時間の運動を10日に1度行うよりも、1日3分のエクササイズを毎日続けた方がダイエットにはよいのです。

プランクジャックを行う時は、無理をせず1セットから始めてみてください。

サボってもOK

エクササイズは毎日行えれば最高ですが、筋トレ初心者さんは少しゆるめにルールを設けるのがおすすめです。

毎日やると決めてしまうと、出来なかった時にそのまま挫折してしまったり、いい加減に行って効果が出ないこともあります。

どうしても疲れている時はお休みしてもOK!そのかわりに翌日は2日分エクササイズを行う、といったやり方で行ってください。イヤイヤやっても効果は薄いので、やりたくない時はやらない、やる時はしっかりとやる、を意識することが大切です。

ダイエットアプリやノートを使う

1日や2日で体型がグッと変わる魔法のダイエットは存在しません。効果の高いプランクジャックでも、目に見える効果を実感出来るまでには、最低でも2週間前後かかります。

鏡を見てあまり体型が変わっていない…と諦める前に、ダイエットアプリやノートで記録をつけてください。体重と体脂肪がはかれる体脂肪計を使うのがおすすめです。

サイズダウンを見逃さずに、日々のモチベーションを高めれば、筋トレは継続出来ます。

Lily編集部

継続のコツは、短時間をひんぱんに・無理をしない・記録をつけるの3つです!厳しすぎず甘すぎないルールを設けて、無理なく続けましょう。

腹筋が鍛えられる!プランクジャックのやり方

プランクジャックは、筋トレ初心者でも腹筋が鍛えられるエクササイズです。正しいやり方で行えば、腹筋はもちろん全身を引きしめる効果も得られます。

ポイントをしっかりおさえて、一緒に試してみてください。

毎日プランクDay2プランクジャック

プランクジャックのやり方
両腕を肩の真下におろして、両足両手で体を支える(プランクの姿勢)
飛び跳ねるイメージで両足を開いたり閉じたりする
お尻の位置はキープしたまま15回前後繰り返す
プランクジャックのポイントはココ!

プランクジャックは工程が少なく、とても簡単なエクササイズです。しかし、いい加減なやり方で行うと、効果がさがるため注意が必要です。

以下のポイントを意識して、正しい効果をあげてください。

・体幹を意識して体をまっすぐたもつ
・背中とお尻をまっすぐに
・お尻の位置はさげずにキープ
・上半身は動かさずに下半身を動かす
・腹筋に力をいれる
・足の開閉は大きく行う
・つま先で床をしっかり押す

プランクジャックを正しく行えていれば、すぐに腹筋が疲れてきます。体幹をしっかり鍛えるためには、背中やお尻の位置を意識して正しいフォームを心がけてください。

上半身はグラグラぶれずに、下半身だけを動かすのもポイントです。

Lily編集部

3STEPで出来る簡単なエクササイズだからこそ、ひとつひとつの動作をていねいに行いましょう。

短期間で腹筋を鍛える!プランクジャックの効果をあげるやり方3選

筋トレ初心者にもおすすめ出来るプランクジャックですが、3つのポイントをおさえれば、さらに引き締め効果を高めることが可能です。

行うタイミングや意識の仕方から、簡単に効果をあげる方法を解説します。

サプリや入浴で代謝があがっている時に行う

運動をはじめてから脂肪が燃えるまでには、少し時間がかかります。筋トレ効果とあわせて全身の脂肪を燃やしたい場合は、代謝があがっている状態でプランクジャックを行うことです。

以下の代謝アップ方法を参考に、日常生活で自分が続けやすいものを選んでください。

  • ・入浴後
  • ・買い物や通勤で歩いて帰宅した後
  • ・代謝のあがるサプリを飲んで30分程度たった後
  • ・ラジオ体操やストレッチで体が温かくなった後
  • ・マッサージやエステの施術を受けた後
  • ・温泉やサウナへ入った後

毎日のエクササイズのタイミングは、入浴や自宅で出来るウォーミングアップの後がベストです。マッサージ・エステ・サウナへ行く機会がある場合は、帰宅後がダイエットチャンスです!

普段よりも代謝があがっていますので、しっかち脂肪を燃焼させられます。

筋肉と呼吸を意識して行う

プランクジャックの筋トレ効果を高めたい場合は、筋肉と呼吸を意識することが大切です。筋トレでは、筋肉への意識の仕方によって効果の出方が変わってきます。

以下のポイントを心がけて、ていねいにエクササイズに取り組んでみてください。

  • ・鍛えたい筋肉を頭で意識する
  • ・筋肉の収縮を意識する
  • ・筋肉を使う前に息をすい、筋肉を使いながら息をはく
  • ・呼吸は深くゆっくりを心がける
  • ・呼吸が止まっているor浅くなっている場合は、一度深呼吸をする

筋トレ効果をあげるルールを覚えておけば、プランクジャック以外の筋トレでも活用出来ます。

食事制限はせずに有酸素運動をプラス

プランクジャックで体を引き締めたい場合、極端な食事制限はNGです。タンパク質やエネルギー源が足りていないまま筋トレを行うと、体重は落ちるかもしれませんが筋肉量も低下します。

引き締まった格好いい体を作るためには、食事を減らすのではなく有酸素運動をプラスしてください。短い回数でこどうが高まる、縄跳び・踏み台昇降運動・ダンスエクササイズがおすすめです。

自宅がアパートやマンションであれば、縄を使わないエアー縄跳びでもかまいません。 良質なタンパク質や低糖質の炭水化物で、筋肉量の低下をふせぎながら活動を行うエネルギー源をしっかり確保してください。

料理が苦手な人でも手軽に摂取できる食材は以下のとおりです。


  • ・サラダチキンorサラダフィッシュ
  • ・コンビニおでんの玉子
  • ・納豆、豆腐といった大豆食品
  • ・プロテインバーorドリンク
  • ・ローストビーフ
  • ・ふすまパン
  • ・玄米
  • ・五穀米
  • ・ベジタブルヌードル

Lily編集部

プランクジャックだけでも美ボディはかないますが、結果をはやく出したい人は有酸素運動や食材の選び方も意識してみましょう!

腹筋を鍛えるならプランクジャックがおすすめ!効果的なやり方で続けよう

プランクジャックは、腹筋運動が苦手な人でもお腹を引き締められる全身運動です。ダイエットや姿勢改善効果のあるプランクジャックなら、美ボディを目指せます。

プランクジャックのメリットは、少ない回数や時間でも効果がしっかり出る点です。短期間で効果を出すためには、筋肉や呼吸を意識した効果的なやり方をとり入れて、なるべく毎日継続することが大切です。

Lily編集部

アプリやノートへの記録でモチベーションをあげながら。無理のないペースで続けてみてください。

【監修】
ヨガインストラクター:西畑亜美

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