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プランクで効果的にお腹痩せ!きつくなくて初心者でも続けられる方法を動画で紹介

お腹痩せにはプランクが最適!その理由と続けられる簡単なやり方とは

ポッコリお腹やくびれのないウエストには、プランクが最適です。

上体を起こす一般的な腹筋運動が苦手でも、プランクなら効率的にお腹周りのあらゆる筋肉が鍛えられます。

プランクにはバックプランクやサイドプランク、さまざまな種類がありますが、初心者でも出来て即効性が高いやり方を動画で紹介します。

毎日続けて行えば1か月でペタンコ腹も夢ではありません。

エクササイズを続けるための方法やモチベーションアップの方法をお伝えするので、過去に自宅エクササイズに挫折した人もぜひお試しください。

プランクがお腹痩せに最適な5つの理由

プランクは、一般的な腹筋運動やジョギングを行うよりも短期間でのお腹痩せが可能です。

なぜプランクがお腹痩せに最適なトレーニングであるのか、その理由を解説します。

腹斜筋と腹直筋を鍛えられる

お腹の大きな筋肉には、お腹の中央に縦にはしる腹直筋とお腹の横にななめにはしる腹斜筋があり、筋トレを好む人が腹筋をわる時に鍛えるのが、腹直筋です。

お腹の前面である腹直筋を鍛えると、お腹がへこみ便秘改善や内臓の働きを助ける役割をもちます。

いっぽうでお腹の横にある腹斜筋を鍛えれば、キュッと引きしまったウエストラインが手に入ります。

プランクは、腹直筋と腹斜筋をバランスよく鍛えることができるため、ポッコリお腹とくびれのないウエストに悩む女性に最適なエクササイズなのです。

短い回数で負荷がかかる

加齢とともにお腹が出てくる人も多いですが、お腹はほかの体の部位に比べて太りやすく痩せにくい部位です。

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動でのダイエットや食事量を減らすダイエットの場合、手足や顔の肉は落ちてもお腹の肉はなかなか落ちません。

プランクは、数ある運動や筋トレのなかでも、短い回数でお腹に負荷をかけられるトレーニングです。

長い時間続けて行わなくても効率的にお腹痩せを目指せるので、忙しい女性にも適しています。

体幹を鍛えることで効率的なダイエットが可能

プランクはバランス力が必要なエクササイズで、体幹(インナーマッスル)を効率的に鍛えることが可能です。

体の深層部である体幹を鍛えれば基礎代謝が上がるため、カロリーを吸収しやすく脂肪を燃焼しやすい体質へ変化します。

プランクを続けて行えば、日常動作でのカロリー消費量も増えるのはもちろん、エクササイズ自体の効果もどんどんあがっていきます。

腹筋運動が出来なくても簡単にできるから

大人になるにつれ、本格的なトレーニングや運動を行う機会は少なくなるため、普段から体を鍛えてなければ、あお向けに寝て上体を起こす腹筋運動を行うことは難しいです。

プランクは腹筋を使って重たい体を持ち上げるトレーニングではないため、一般的な腹筋運動が苦手な人でも行えます。

腰や背中を痛める心配も少ないので、腰痛持ちの人や背筋に自信がない人にも適したお腹痩せトレーニングです。

天気に左右されず続けやすいから

プランクがお腹痩せに最適な理由のひとつに、自宅で手軽に行えるという点があげられます。

外の空気を吸いながらのジョギングや友人と通えるスポーツ教室は、楽しく行えるメリットがある反面デメリットも多いもの。

天気が悪いと外での運動は出来ませんし、運動を行うのにメイクをしての外出が面倒と、女性ならではの悩みもつきません。

プランクは自宅で行うトレーニングなので、寝起きでも身支度をしていなくても気が向いた時にすぐに出来ます。

特別な道具も必要ないため、いつでもどの部屋でも行えるプランクは、面倒くさがりの人でも続けやすい点が魅力です。

プランクは初心者でもできる!簡単に続けられる方法とは

プランクは女性誌でも多々とりあげられる、ダイエットに最適な筋トレなのですが、やり方や選び方を間違うと継続するのが難しいです。

初心者でも簡単にプランクを継続できる方法について解説します。

難しすぎるプランクはNG

基本のプランクは、両手と両足のつま先で体を支えるポーズのことです。

この基本のプランクを応用して、サイドプランク・バックプランク・シングルレッグプランクと、さまざまな種類のプランクがあります。

効果の高いプランクはそれだけ難易度もあがり、筋トレ初心者には難しいです。

はじめのうちは、初心者向けのプランクからお腹痩せに効果の高いものを選んでください。

長時間やらなくてOK

筋トレが趣味の人をのぞけば、長時間のトレーニングはつらいもので、「効果を早く出すためには回数をこなせば良い」と勘違いしている人も多いのですが、これが挫折をする原因となります。

プランクは少ない回数でも効果が出るトレーニングです。

とくに筋力の少ないトレーニング開始時期は、欲張って回数を行うとそれだけ筋肉痛がひどくなり継続出来ません。

10分のトレーニングを週に1度だけ行うより、1分のトレーニングを毎日した方が続けやすく効果も高まるのです。

自分の無理のない回数からはじめるのがベストですが、効果をあげるコツとして「つらいと思ってからあと3回」を意識してみてください。

好きな音楽や可愛いウェアでモチベーションアップ

プランクはいつでもどこでも手軽に行えるトレーニングです。

しかしあとでできるから、いつでもできるから、と後回しにすると徐々にやらなくなってしまいます。

ジムや教室で行うトレーニングと異なり、人に見られないぶん自分自身でモチベーションを高める努力が必要です。

好きな音楽を聴く、可愛いヨガウェアを着用する、といった工夫をしてみてください。

おうちでのリラックスタイムでも着用できる動きやすいウェアを部屋着としておくと、いつでもトレーニングが行えてベストです。

スキンケアや歯磨きと同じく習慣化すること

運動をする習慣が身についていない人は、毎日数分でも良いのでトレーニングの時間を習慣化するのがおすすめです。

面倒だなと思っても、歯磨きやスキンケアは毎日当たり前に行います。

これは、食べた後や寝る前に歯を磨く、お風呂上りや洗顔後に化粧水をつける、と行う時間を決めているからです。

トレーニングも同様で、起床後や入浴前後と時間を決めてしまえば、毎日の習慣となり継続しやすくなります。

Lily編集部

初心者でも簡単に継続できるポイントを抑えれば、プランクでペタンコ腹を手に入れることは簡単です!
プランクやお腹痩せダイエットの基礎知識がついたところで、ウエストにも下腹部にも効果的な簡単プランクを動画で見ていきましょう。

プランクできれいにお腹痩せ!簡単動画で解説

プランクにはサイドプランクやバックプランクとさまざまな種類がありますが、初心者でも簡単にできる基本的なプランクを紹介します。

体をひねりかかとをタッチする動作で、女性的なウエストラインを作ることもできるお腹痩せには最適なやり方です。

トレーニングのポイントも解説するので、筋トレ初心者の人もぜひお試しください。

自宅で簡単お腹痩せ! かかとをタッチでプランク

プランクのやり方
四つん這いになり両足を後ろに伸ばす
両方のつま先で体をしっかり支えて体をもちあげる
右ひざを曲げて上体に近づけ左手でかかとをタッチ
反対側も同様に
左右10回ずつおこなう
プランクのポイントはココ!

慣れないうちはプランクの姿勢がうまく出来ず、かかとをタッチする際にもバランスをくずしてしまいがちです。

プランクの基本やかかとをタッチする際の動き方のポイントを抑えれば、スピーディーにプランクをマスター出来ます。

プランクを行う際には以下のポイントに注意してください。

・脚と腕は肩幅にひらく
・体をもちあげる際は腹筋をしっかり意識して使う
・頭からかかとまでのラインを一直線にする
・かかとをタッチする際はゆっくりていねいに
・つねにお腹にキュッと力を入れて体をしめる
・呼吸をとめずに腹式呼吸を意識する

バランスをくずさないためには、なんといっても正しいフォームが必要不可欠です。

腕と足は肩幅にひらき、骨盤を安定させながら体をまっすぐにたもちます。

腹筋を意識することも忘れずに行ってください。

プランクが上手に出来ない理由の多くは、フォームが正しく出来ていないか途中でフォームがくずれることにあります。

はじめのうちに正しいフォームを身につけることが大切です。逆に、間違ってフォームを覚えてしまえば癖がついてなかなか直せません。

Lily編集部

うまく出来ているか自信がない人は、家族や友人にフォームを見てもらってくださいね。

お腹痩せエクササイズならプランク!最短でペタンコ腹に

お腹をきれいに痩せさせたい女性に最適なトレーニングは、プランクです。

プランクなら、ジョギングや食事制限といったハードなダイエットをしなくても大丈夫で、毎日2分の手軽なトレーニングでも、スピーディーに女性らしいウエストラインが手に入ります。

過去にさまざまなダイエットに失敗した人は、継続のポイントや効果的なやりかたを参考に、プランクでお腹痩せを目指してください。

プランクは今はやりの筋トレ女子だけでなく、運動が苦手なひとにこそ試して欲しいトレーニング。

プランクにはいろいろな方法がありますが、今回紹介したかかとをタッチするプランクだけでお腹痩せは可能です。

Lily編集部

自宅で手軽にできるプランクで理想のお腹を作りましょう。

【監修】
ヨガインストラクター:加藤愛

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