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プッシュアップで二の腕を細くする!女性のための簡単筋トレを動画で紹介

二の腕ダイエットにはプッシュアップ!筋トレ初心者でも出来る秘密とは

なかなか落ちない頑固な二の腕の脂肪は、簡単に出来るプッシュアップで落とせます。

プッシュアップは腕立て伏せやバーベル上げと異なり初心者向けの筋トレなので、筋力に自信がなくてもすぐに行えます。バストアップや全身ダイエットにも効果があるので、美ボディを目指したい女性に最適です。

誰でも出来る簡単な方法はもちろん、より早くダイエット効果を上げたい人に向けた応用編も紹介するので、筋トレ初心者さんも上級者さんもぜひお試しください。

まずは、プッシュアップが女性にもたらす美容・健康効果から解説します。

プッシュアップで得られる効果

プッシュアップでは、主にに以下の4つの効果が期待出来ます。

部分痩せから全身ダイエットまのぞめるので、スタイルアップしたい女性は必見です。

二の腕痩せ

プッシュアップでは日常生活で使う機会の少ない、上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。

上腕三頭筋は力こぶが出ない側の筋肉になり、ものを持ち上げる動作では鍛えることが出来ません。プッシュアップで上腕三頭筋を鍛えれば、腕をふった時にプルプル揺れる二の腕のぜい肉が解消出来ます。

絶食ダイエットでは筋肉も脂肪も少ない二の腕となりますが、プッシュアップで鍛えた二の腕はキュッと引き締まった美しい二の腕です。

バストアップ

プッシュアップでは、大胸筋という胸の筋肉を鍛えることが可能です。

大胸筋はバストを支える大切な筋肉で、形の整ったバストを作るには欠かせません。プッシュアップではバストまわりの血行促進も行えるため、酸素や栄養をしっかりバストに行き渡らせてサイズアップがはかれます。

さらに、肩甲骨をひらいて胸をはる動作により背筋がのびるため、猫背気味でバストが目立たなかった人は上向きのバストを手に入れられます。

代謝アップ

プッシュアップでは、体のバランスをとりながら上体をキープするため、体の体幹部分を鍛えることが可能です。

体幹を鍛えれば基礎代謝が上がり、カロリー消費を行いやすい体質に変化します。通勤や通学に家事といった日常動作を行うだけでも、今までより高いエネルギーを使うため、全身のダイエットに効果的です。

運動不足や加齢により代謝が落ち、昔より太りやすくなったという悩みも解消出来ます。

肩周りのストレッチ

プッシュアップには、肩をひらいて背中をそる動作があるため肩周りのストレッチができ、肩こりや疲労回復にも効果的です。

肩周りのこりがなくなり体のめぐりがよくなれば、老廃物や水分を体外へ排出出来ます。体に不要なものがなくなるため、むくみや疲れがとれて健康促進につながるのです。

筋トレ初心者にプッシュアップが最適な理由

プッシュアップは運動不足の人や筋トレ初心者さんにこそ、おすすめしたいトレーニングです。

初心者でもダイエット効果を出しやすい理由を解説します。

腕立てが出来なくても出来る

    二の腕痩せやバストアップのための筋トレといえば、腕立て伏せが有名です。たしかに腕立て伏せを毎日のトレーニングとして取り入れれば、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

    しかし、女性や筋力の少ない人には腕立て伏せはつらいもの。プッシュアップは腰から下を床につけて行うため、とても簡単に腕立ての動作が行えます。まったく筋トレをしたことがない人でも、すぐに出来るのが魅力です。

ヨガをとりいれたゆっくりした動作だから

    プッシュアップは単なる筋トレ運動ではなく、呼吸をするタイミングが多いゆったりしたトレーニングです。

    深い呼吸とストレッチが同時に行えるので、集中力アップやリラクゼーション効果ものぞめ、トレーニングがつらくなりません。いままで激しいトレーニングを行ったことがない人でも、無理なく続けられます。

即効性が高いため効果を実感しやすい

    筋トレ初心者さんは負荷の低いトレーニングからはじめるため、長期間行わないと目に見える効果が出ません。毎日頑張っているのに効果が見えなければ、すぐに挫折してしまいます。

    プッシュアップは簡単かつ二の腕と大胸筋を効率よく鍛えられる筋トレなので、効果を感じられるのが早いです。

    継続すれば1か月以内に効果を実感するため、モチベーションが下がらず続けられるのです。

Lily編集部

プッシュアップの効果や魅力が伝わったところで、実際のやり方について見ていきましょう!

二の腕痩せとバストアップ効果あり!手軽に出来るプッシュアップを紹介

二の腕痩せやバストアップ効果の高いプッシュアップには、さまざまなやり方が存在します。

筋トレ初心者でも女性でも出来る簡単なプッシュアップを紹介します。

今年こそは痩せる!二の腕編 プッシュアップ

プッシュアップのやり方
おでこを床につけてうつぶせになる
両手を顔の横につけて上半身を起こしていく
ゆっくり元の位置に戻り5回繰り返し行う
プッシュアップのポイントはココ!

少ない工程でとても簡単に出来るプッシュアップですが、正確なフォームをとることでより効果の高いエクササイズとなります。

プッシュアップを行う際には、以下の点に気を付けて正しいやり方で行ってください。

・両手の位置は肩幅よりを広くとる
・両脚は自然にひらいてバランスをとる
・反動をつけずに動作をゆっくり行う
・耳と肩を遠ざけて手のひらで床をグッと押す
・上体を起こしたら顔は正面を見る
・両手は肘まで床についた状態から自然にはなす

手の位置をせまくとると負荷が強くなってしまうので、はじめは肩幅より広い距離がベストです。体をまっすぐ起こすために、両脚は少しひらいてバランスをとってください。

また、プッシュアップをはじめとする上体をそらすエクササイズでは、反動をつけてはいけません。勢いよく上体を上下させると、腰や背中を痛める可能性があります。

お手本動画をよく見て正しいフォームとスピードを心がけてください。

Lily編集部

ポイントをおさえて基本のプッシュアップをマスターしましょう!次の章ではステップアップ編をご紹介します。

二の腕痩せ効果を高める!プッシュアップのステップアップ方法を紹介

二の腕痩せ効果をさらに高めたければ、ステップアップしたやり方でのプッシュアップに挑戦してください。

基本となるプッシュアップをマスターしたあとも、回数・セット数・負荷のかけ方を意識すればエクササイズの効果は上げられます。

回数やセット数を上げる

もっとも手軽にプッシュアップでの二の腕痩せ効果を上げるためには、1度に行う回数やセット数を上げることです。

紹介したプッシュアップはワンセット5回の短いエクササイズとなっているため、5回が無理なく出来れば、10回に回数を上げてもかまいません。

いきなり15回も20回も行うとケガの危険がありますので、なるべく5~10回を休憩をはさんで数セット行うことをおすすめします。1分の休憩をはさんで2セット、朝昼晩に3セット、自分のやりやすいペースで行ってください。

ゆっくり動作で負荷を高める

今回紹介したプッシュアップは筋力のない女性でも行える、とても簡単なやり方です。

フォームを変えずに負荷を上げる方法としては、動作をゆっくり行う方法が上げられます。上体を起こすのに5秒、体制をキープして5秒、下げるのに5秒と時間をかけると、筋肉への負荷が大きくなります。

回数が少なくても二の腕痩せ効果が高まるので、手軽に負荷を上げたい人には最適です。

ナロープッシュアップに変える

プッシュアップは両手のひらき具合によって、鍛えられる部位が変わってきます。

両手の位置を肩幅より広くすれば胸筋と二の腕に、肩幅よりせまくすれば二の腕に効果的に効きます。

肩幅より両手の位置をせまくとるプッシュアップをナロープッシュアップといい、腕の筋肉への負荷が高いので二の腕痩せに効果的です。

反対に、バストアップが目的でプッシュアップを行いたい人は、両手の幅を広くとって胸筋を鍛えてください。

Lily編集部

反対に、バストアップが目的でプッシュアップを行いたい人は、両手の幅を広くとって胸筋を鍛えてください。

プッシュアップで二の腕痩せとバストアップ!簡単筋トレで美ボディに

プッシュアップを行えば、二の腕痩せとバストアップを同時にかなえることが可能です。

普通の腕立て伏せやひざをついた腕立て伏せが出来なくても、プッシュアップなら簡単に行えます。負荷の調整も自在に出来るプッシュアップは、筋トレ初心者さんにも上級者さんにもおすすめ出来る効果の高いトレーニングです。

はじめは少ない回数から行って、慣れてくれば回数や負荷を上げてみてください。効果の高いやり方で継続すれば、スッキリ二の腕と女性らしいバストが簡単に手に入ります。

Lily編集部

自宅で手軽に行えるプッシュアップなら継続は簡単です!毎日続けてスピーディーにボディメイクを行いましょう!

【監修】
ヨガインストラクター:高西由貴子

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