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ローリングライクアボールは腹筋に効くピラティス!自宅でのやり方を動画で解説

自宅でのピラティスで効果を出すやり方!ローリングライクアボールが最適

高いダイエット効果があることから女性に人気のピラティスですが、お金を払ってスタジオに通わなくても、自宅で簡単に行うことができます。

自宅でピラティスを行うときは、呼吸や丁寧な動作を意識することで、より効果を引き出すことが可能です。

初心者におすすめのピラティス「ローリングライクアボール」は腹筋や猫背の改善に効果が高く、自宅で簡単に行うことができます。

自宅でピラティスを効果的に行う方法と、ローリングライクアボールのやり方を詳しく解説します。

自宅でピラティスを効果的に行うやり方5選!

自宅でおこなうピラティスもポイントさえ抑えれば、スタジオ並みの効果を引き出すことが可能です。

初心者でもダイエット効果や姿勢改善効果をしっかり引き出せる、効果的なピラティスのやり方5つを伝授します。

初心者向けのものを選ぶ

ピラティスには、簡単なポーズと難しいポーズがあります。
上級者向けのポーズのなかには、高い柔軟性やバランス力、筋力が必要なものも。

欲張って難しいポーズからはじめると、正しいフォームがとれないまま間違ったやり方で覚えてしまう可能性が高いです。

初心者でもできる、なるべく簡単な動きのものからスタートしてください。

動画を使う

ピラティスでは正しい姿勢を作ることにより、健康効果やダイエット効果を高めていきます。
間違ったフォームでおこなうと、余計に姿勢が悪くなるおそれがあります。

スタジオで講師に教えてもらわずに自宅で行う場合は、正しいフォームを動画で確認することが必要です。

しかし、どんな動画でも良いわけではなく、きちんとしたプロの講師がおこなっている(もしくは監修をしている)動画を選ぶのがポイントです。

自分が正しいやり方で出来ているのか、動画をよく確認しながらおこなってください。

呼吸を意識する

ピラティスをおこなう際には、呼吸をとめずにリラックスしながら体を動かすことが大切です。
ピラティスの呼吸法を簡単に解説するので、ぜひ自宅トレーニングでも取り入れてください。

息を吸う時
  1. 息は鼻からゆっくり吸います。
  2. 吸った息が肋骨から横へ広がり背中の真ん中や肩甲骨の下にいく感覚をもちます。
息を吐く時
  1. 息を吐く時は、口からしっかり吐き出します。
  2. 体の真ん中にむかって肋骨をキュッと閉じていくイメージをもってください。
反動をつけない

ピラティスでは反動やはずみをつけて体を動かしてはいけません。

なめらかな動きや素早い動きであっても筋肉を使って体を動かすことを意識し、ていねいな動作を心がけてください。

お腹を引き締めたければ腹筋を、脚やせしたければ脚の筋肉を、アプローチしたい筋肉をしっかり動かしていきます。

継続する

自宅ピラティスは効果が出ないと、なげく人の多くは「習慣化」が出来ていません。

習い事のイメージが強いピラティスは週に1回や10日に1回だけでも効果があると思われがちですが、教室に通っている人も自宅トレーニングはおこなっています。

とくに、スピーディーなダイエット効果を上げたいのであれば、短時間のトレーニングをひんぱんにおこなうのが最適です。

初心者さんこそ、毎日もしくは1日おきに継続してやってみましょう。

ローリングライクアボールは初心者におすすめ!

初心者におすすめの自宅ピラティスは「ローリングライクアボール」です。

コロコロと体を転がしておこなうリズミカルなエクササイズで、楽しみながらできる動きが魅力です。

ひとつのエクササイズでさまざまな効果が得られるため、モチベーションを保ちやすく初心者でも簡単に継続できます。

ローリングライクアボールで得られる効果

初心者におすすめのピラティス、ローリングライクアボールでは女性にうれしい以下の効果が得られます。

ペタンコのお腹になれる

ローリングライクアボールは、腹筋を使いながら体を前後に転がすエクササイズです。

腹筋の深層部を鍛えることができるため、お腹周りの脂肪をなくしてスッキリしたウエストを作ることが出来ます。

また、ピラティスで体幹を鍛えると内臓を正しい位置へ戻すことができるため、前にせり出したポッコリお腹をへこませることも可能です。

内臓機能が正しく働くと脂肪燃焼や血行促進効果もあがり、痩せやすい体づくりを目指せます。

習慣的に続けることで、お腹周りの部分痩せはもちろんのこと全身ダイエットにも効果的です。

猫背やそり腰の改善

ローリングライクアボールは、背中を綺麗なCカーブに整える効果があります。

猫背やそり腰による姿勢の悪さが改善できるため、腰痛や肩こり、首のこりには最適です。

また、背筋がピンと伸びた美しい姿勢にはダイエット効果も期待できます。

体の中でも大きな筋肉である「背筋」がしっかり使えるため基礎代謝があがり、日常動作や運動でのエネルギー消費量が増えるのです。

マッサージ効果

背中を丸めてコロコロ転がることで、背中に刺激を与えてマッサージ効果を得ることが出来ます。

嬉しいのは、マッサージ効果が一時的ではないことです。

ローリングライクアボールを続ければ背中のCカーブが作れるので、背骨ひとつひとつの動きが活発になり、背中の柔軟性そのものを高める効果があります。

それにより、ケガをしにくい体づくりや体が凝りにくくなる効果が期待できるのです。

Lily編集部

健康にもダイエットにも効果的なローリングライクアボール。初心者でも効果的におこなうためには、正しいやり方を知ることです。次の章では、プロがおこなうわかりやすい動画を紹介しますので、正しいフォームを身につけましょう。

自宅でできるピラティス!ローリングライクアボール

腹筋や猫背に効果の高いピラティス「ローリングライクアボール」は、上体を起こす腹筋運動が苦手な人でも簡単に出来ます。

背骨をコロコロ!ローリングライクアボール

ローリングライクアボールのやり方
両手で軽くひざをかかえて体育座りをする
両足を床から浮かせ膝をかかえたまま前後に転がる
ひざから胸までの距離、骨盤の角度はキープしたままおこなう
5~10回転がったら起き上がる
ローリングライクアボールのポイントはココ!

コロコロ身体を転がすだけで簡単そうに見えるローリングライクアボールですが、はじめのうちは上手に出来ないことも多いポーズです。

しかし、いくつかのポイントを意識すれば、簡単に効果的に転がることが出来ます。

バランス力をおぎなうためやお腹痩せ効果を高めるために、以下の点に注意しながらおこなってください。

・背中や腰の痛み防止のため、ヨガマットやブランケットをひく
・お腹と胸の位置をたもてているか気になってしまう人はボールをはさんでもOK
・背中を左右にかたむけずCの形をイメージする
・前に戻る時は反動をつけずに腹筋を意識しておこなう
・呼吸をとめずにおこなう

柔らかく厚すぎる布団の上では転がることが難しいです。

ヨガマットがなければ、フローリングの上にブランケットを重ねて行ってください。

ローリングライクアボールがうまく出来ない原因の多くに、体のゆがみや反動をつけることがあげられます。

体育座りの姿勢から左右に傾けず、真っすぐ正面をみてください。

また、起き上がる際に反動をつけると腹筋の引き締め効果が低下するほか、バランスをくずしてポーズがうまくとれません。

つねに腹筋を意識することを心がけてください。

Lily編集部

腹筋が弱くてまったく起き上がれない…という人は少しだけなら反動をつけてもかまいません。しかし、つけすぎはNG!つねに腹筋を意識していれば、そのうち反動をつけなくても起き上がれてきます。

自宅ピラティスなら続けられる!ローリングライクアボールでペタンコ腹に

ピラティス初心者には、自宅ピラティスがおすすめです。

正しいお手本動画をよく見ながらひとつひとつの動きをていねいに行えば、自宅ピラティスでも高い効果が得られます。

はじめてのピラティスには、ダイエット効果と姿勢矯正効果のある「ローリングライクアボール」が最適です。

運動が苦手な人や子育てに忙しい人でも、ローリングライクアボールなら毎日1~2分の短時間エクササイズでOKです。

Lily編集部

ピラティスは柔軟性や筋力を徐々に高めていけるため、運動不足の人でもケガをしにくいのが特徴です。

ローリングライクアボールなら上体を起こす腹筋運動が出来ない人でも簡単におこなえます!毎日の自宅ピラティスで、無理なくペタンコ腹を手に入れましょう。

【監修】
ピラティスインストラクター:先崎かすみ
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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