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舟のポーズの効果を上げるコツを動画付きで解説!無理なく続くヨガの方法

ヨガの中でも人気のポーズ!舟のポーズの効果とは?

舟のポーズは「自宅で手軽にヨガができる」と、女性を中心に人気を集める簡単なヨガのポーズで以下の5つの効果が期待できます。

  1. お腹痩せ
  2. 太もも痩せ
  3. 体幹を鍛える
  4. 自律神経が整う
  5. 骨盤が引き締まる

舟のポーズの効果をさらに引き上げる、5つのコツについて動画を交えながら詳しく解説していきます。 ヨガ初心者の人も、コツを意識してやってみてくださいね。

コツを覚えて自宅で簡単ヨガ!舟のポーズの効果5つ

コツを覚えれば簡単に自宅でできる「舟のポーズ」には、嬉しい5つの効果を詳しく解説します。

お腹痩せ

    舟のポーズは、お腹の正面にタテ方向に走る「腹直筋」を効果的に鍛えることができます。 お腹の脂肪が減り筋肉がつくのでポッコリお腹が引き締まり、続けることでスレンダーなお腹を手に入れられます。

    また、お腹周りの筋肉を動かすことでお腹の血行がよくなり、便秘を解消する効果も期待できます。 加齢や運動不足、食べ過ぎでお腹に分厚く脂肪がついた人には最適なヨガのポーズです。

太もも痩せ

    舟のポーズは、太ももを上体に引き付けるポーズで、腹筋が鍛えられるとともに、普段力を入れることの少ない内ももの筋肉を使うので、太ももがホッソリする効果も期待できるのです。

    舟のポーズには筋トレ効果のほかにもうひとつ、太もも痩せができる秘密が隠されています。 それは、お腹の冷え解消による血行促進効果です。

    お腹が冷えてしまうと、その下の下半身すべての血行が悪くなります。 血流が悪いと脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、脂肪でブヨブヨの太ももや固いセルライトがついた太ももになるのです。

体幹が鍛えられる

    舟のポーズは、座りながらバランスをとる力が必要です。 難しいバランスではないものの、お腹を中心とする体幹(インナーマッスル)を鍛えることができます。

    体幹を鍛えると、バランスの良いしっかりした体が手に入るので、満員電車や歩いている際によろけたり転んだりしにくくなります。 また、体の内層にある筋肉が鍛えられるので基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になれる点がメリットです。

自律神経が整う

    舟のポーズは、自宅で手軽に取り入れられるヨガです。 ヨガによって体の冷えや疲れが解消されると、停滞していた不要な水分や老廃物が動き出し自律神経を整える効果が期待できます。

    自律神経が整うと、女性に嬉しい以下の効果が得られます。

    ・ストレスや不安の解消
    ・ホルモンバランスがよくなり、肌や髪がキレイに
    ・生理不順や生理痛の緩和
    ・グッスリ眠ることができる
    ・セロトニンという幸せホルモンが出る
    ・胃や腸の調子が整う

    舟のポーズを始めとするヨガは、ダイエットだけでなく健康や美容に良い効果をもたらしてくれます。

骨盤が引き締まる

    舟のポーズには、歪んだ骨盤や開いた骨盤を正しい位置へと引き締めてくれる効果もあります。 骨盤が引き締まると、見た目に格好良いだけではなくさまざまなメリットがあります。

    ポッコリお腹改善

    姿勢が悪い人や産後に充分な骨盤ケアをしなかった女性は、骨盤が開き内臓が下がってしまいがちです。 内臓が下がると下腹部がポッコリ出る「ポッコリお腹」となるので、骨盤を引き締めることはダイエットに欠かせません。

    腰痛改善

    骨盤が歪んでいると、正しい姿勢を保つことが難しく、さらに姿勢が悪くなったり座り方に異変が出ます。
    左右の骨盤のバランスが悪く片方に負荷が強くかかることが、腰痛の大きな原因です。

    骨盤を引き締めれば腰の痛みを緩和できます。

Lily編集部

ひとつでこれだけの健康や美容効果が期待できるエクササイズは、なかなかありません。
舟のポーズとはどのようなものなのか、さっそく見ていきましょう。

無理なく簡単にできる!舟のポーズで効果を上げるコツ

舟のポーズで効果を上げるためのコツを知れば、初めての人も簡単にできるのでチャレンジしてみてください。

1ヶ月チャレンジ!お腹痩せWEEK2 舟のポーズ

舟のポーズのやり方
おしりの肉を両手でかきだす
体育座りをするように足を曲げて、両足の親指を両手の指でひっかけて持ち上げる
ひざをピンと伸ばし、上体に引き付けながら5呼吸キープする
ひざが伸ばせない場合は、無理をせずに曲げたまま自分のできる範囲でキープする
舟のポーズのポイント

舟のポーズは腹直筋を効果的に鍛える事でお腹の脂肪を減らせるので、お腹の筋肉を意識して行うことが大切です。

特に背筋を真っ直ぐにしたまま行うのが効果を上げるポイントで、足を上げた時に丸まろうとする背中をピンとさせます。

長く続けるためにも、足を上げすぎず自分ができる無理のないところでキープして下さい。

Lily編集部

この舟のポーズは、お部屋で行えば普通のヨガとして、お風呂の湯船に浸かりながら行えばヨガとなります。立ちながらバランスをとるポーズではないので、初心者でもできるポーズです。簡単なので、今すぐにでも試してみてください。

舟のポーズの効果を上げるコツ!5つのことを意識しよう

舟のポーズにある5つのコツを意識して行うことで、さらにダイエット効果や健康・美容効果が高まります。

背中は丸めずに伸ばす

    体育座りと聞くと、両手でひざを抱えて背中を丸めるイメージを持つ人も少なくありませんが、舟のポーズで背中を丸めるのは背中の筋肉を伸ばせないのでNGです。 始めから最後まで、背筋を伸ばして行ってください。

    この時、背中の筋肉を意識して行うと、お腹だけでなく背中痩せの効果も得られます。

リラックスして呼吸は止めない

    ヨガのさまざまな効果を引き出すためには、リラックスすることも大切です。 ヨガと数あるダイエットエクササイズとの大きな違いは、呼吸法です。急がずにゆっくりと大きく深呼吸してください。

    筋肉に力を入れる時には呼吸を止めたくなりがちでが、ゆっくり息を吐きながら行うと、力が程良く抜けて筋肉の動きもよくなります。 舟のポーズでは「下半身を上半身に引き付ける時」に、大きく息を吐きます。

無理のない姿勢でキープ

    舟のポーズを動画とまったく同じにキープするためには、少々腹筋が必要です。 普段から鍛えている人ならキープできますが、ヨガ初心者やあまり運動をしない人には少し難しいポーズです。

    舟のポーズは、必ず毎日しなければいけないわけではありません。 筋肉痛でお腹が痛い、股関節が痛い、といった場合は無理をせずにお休みしてください。

    無理のない姿勢でキープしたり、ひざを曲げてキープしたり、と工夫をしてポーズをとってみましょう。 続けるうちに、動画のポーズがキレイにできるようになります。

体幹を意識してバランスをとる

    初めのうちは、舟のポーズでバランスをとっていてもグラグラしてしまうことがあります。 グラグラするのを防ぐには、腕や足を意識するよりも体幹を意識してバランスをとることが大切です。

    お腹の筋肉をしっかり使いながら、バランスをとってください。 続けるうちにバランスをとるコツや体幹を使うコツがわかり、グラグラしなくなります。

お風呂で行うorお風呂上がりに行う

    舟のポーズは体が冷えている状態よりも、血行の良い状態で行う方が効果的です。 湯船に浸かった状態で行うのはもちろん、お風呂上がりに行うことでホットヨガ同様の効果を得ることができ、特にダイエット効果が高くなります。

    湯船の中で行う時は、滑って転ばないよう充分に注意してください。

たまには目をつぶり、何も考えずに行う

    ダイエットのためには、体幹や筋肉をしっかり意識してポーズをとるのが効果的です。

    しかし、疲れている時や癒されたい時には、就寝前やお風呂でのリラックスタイムに目をつぶりながら何も考えずにポーズをとるのがおすすめです。

    「痩せたい」「腹筋をへこましたい」といったモチベーションも、この時ばかりはしまっておきます。 ストレスがなくなればダイエットもはかどりますので、モヤモヤする時には一度試してみましょう。

Lily編集部

舟のポーズはお風呂でやったりお部屋でやったり、ひざを伸ばしたり曲げたりと、さまざまなやり方があります。どれが正解ということはありませんので、自分が一番やりやすいやり方で行ってみてください。

舟のポーズはお腹痩せに効果的!コツを覚えて毎日取り入れよう

舟のポーズは特別な道具も必要なく、筋トレやジョギングよりも楽に行えるエクササイズです。

ダイエットや美容・健康効果が高いのはもちろんですが、心の問題を解決してくれる効果もあります。

    ・お腹をへこましたければ「とにかく腹筋を意識する」
    ・リラックスしたければ「目をつぶって何も考えない」
    ・体質改善をしたければ「体幹を意識してバランスをとる」
    ・効果を早く引き出したければ「お風呂やお風呂上がりに行う」
    ・毎日続けたければ「辛い体勢はとらずに無理のないやり方で」

やる人によってさまざまな組み合わせがあるのが、このポーズの楽しいところです。 あなただけの舟のポーズで、楽しくダイエットしてください。

Lily編集部

舟のポーズは名前もコミカルで、行程も少なく初心者には最適なヨガのポーズです。ヨガをはじめて行う人や運動が得意でない人も、舟のポーズなら続けられます。この機会にぜひ一度試してみてくださいね。

【監修】
ヨガインストラクター:西畑亜美
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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