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サイドスクワットの効果的なやり方を動画で解説!負荷と筋肉のバランスが大切

サイドスクワットがもたらす4つの効果と効果をあげるやり方

サイドスクワットは太もも痩せやヒップアップといった、美ボディ作りに欠かせない効果が期待出来ます。

スピーディーにダイエット効果をあげるには、正しいやり方で継続することが大切。

サイドスクワットの正しいやり方を動画で解説するとともに、あわせて行いたい4つのスクワットを紹介します。

効果を高めるエクササイズのタイミングやポイントを実践すれば、美脚・美尻作りは簡単です。

サイドスクワット4つの効果

サイドスクワットには、女性に嬉しいさまざまな効果が期待出来ます。

太もも痩せから体質改善まで、サイドスクワットの4つの効果を解説します。

太もも痩せ

サイドスクワットで得られる効果のひとつが、太もも痩せです。

サイドスクワットは、日常生活では鍛えることが難しい内ももの筋肉へのアプローチが可能です。

片脚ずつ重心をかけることで太ももの筋力アップを、股関節から内ももにかけてしっかり伸ばすことでストレッチ効果が得られます。

筋肉の引き締めと血行促進による老廃物の排出が同時に出来るため、スピーディーな太もも痩せがかなうのです。

ヒップアップ

サイドスクワットで太ももの筋肉を鍛えれば、お尻が下から持ちあがりヒップアップ効果が得られます。

また、骨盤周りを左右に動かす動作で、骨盤の強化が出来てお尻の横幅がキュッと引き締まります。

ふたつのアプローチにより、垂れたお尻やたるんだお尻が改善し、スピーディーに美尻が作れるのです。

痩せ体質に変化

体の重心を変えながらバランスをとるサイドスクワットでは、体幹を鍛えることが出来ます。

体の中心を通る筋肉である体幹を鍛えれば、基礎代謝があがり痩せやすい体に変化します。

少量しか食べていないのに太ってしまう、年齢とともに太りやすくなった、といった人に最適です。

ケガをしにくくなる

サイドスクワットでは、体のバランス力や下半身の強度がやしなわれます。

歩く、走る、物を運ぶ、といった日常動作で大切な運動能力がアップするので、ケガのリスクが減少します。

体が硬い・筋力がない・運動をしていない、といったケガが起こりやすい原因を持つ人には、サイドスクワットがおすすめです。

サイドスクワットの効果をあげるやり方や時間帯

ダイエット効果の高いサイドスクワットですが、やり方や行う時間帯を意識すると、さらに効果を高めることが出来ます。

3つのポイントを抑えれば、最短ダイエットが可能です。

サイドスクワットは筋肉を意識する

もっとも手軽に引き締め効果があがるのは、筋肉を意識しながらのトレーニングです。

サイドスクワットでは、内ももとお尻の筋肉の収縮を意識してください。

筋肉を意識するのとしないのとでは、筋トレ効果に差が出ます。

自分がとくに鍛えたいと思う筋肉を頭で意識すれば、筋肉の動きがよくなり引き締め効果が高まります。

深くゆっくり呼吸を行う

筋トレ効果やストレッチ効果をあげる方法のひとつが、腹式呼吸です。

深くゆっくり呼吸を行うことで全身に酸素がめぐり、体の筋肉をしっかりほぐしてくれます。

筋肉がほぐれると、ストレッチや筋トレのフォームがとりやすく効果的なトレーニングが可能です。

また、呼吸をしっかり行うことで、有酸素運動の効果があがり脂肪燃焼率が高まります。

呼吸ひとつで全身の脂肪を効率よく燃やせるため、取りいれない手はありません。

活動の前に行う

サイドスクワットで全身ダイエットの効果を高めたい時は、活動を行う前に取りいれるのが最適です。

サイドスクワットは短い時間で体の代謝をあげることが出来るため、その後に行う活動の消費エネルギーがアップします。

通勤や通学、買い物や家事といった日常的な動作も、体を引き締めるダイエットとなるので、長時間の運動が出来ない人におすすめです。

Lily編集部

サイドスクワットは女性らしいボディライン作りに効果的です!
さっそくやり方を見ていきましょう。

内もも痩せ効果あり!サイドスクワットのやり方

内もも痩せに効く強度高めのトレーニング、サイドスクワットのやり方を紹介します。

簡単な動きの繰り返しで出来るので、ぜひお試しください。

内ももに効く攻めの姿勢!サイドスクワット

サイドスクワットのやり方
両足を肩幅より広くひらき、つま先を外側に向ける
両腕を前に伸ばす
片方のひざを外側に曲げて腰を落としていく
左右5回ずつ繰り返す
サイドスクワットのポイントはココ!

簡単に出来るサイドスクワットですが、いくつかのポイントを意識すると内もも痩せ効果がさらにあがります。

下記のポイントを意識して、正しいサイドスクワットを行ってください。

・足幅は肩幅の2倍を目安に広くとる
・顔は正面を向いて背筋をピンと伸ばす
・左、真ん中、右、と動作にあわせて重心を変える
・意識はひざではなく内ももの筋肉に
・ひざはつま先よりも前に出さない

サイドスクワットでしっかり効果を出すコツは、正確なフォームと筋肉への意識です。

背筋が曲がっていたり、ひざを曲げる際に骨盤が前後にかたむいてしまうと、内もも痩せ効果が出なくなります。

ひざを曲げる際は、重心を変えながら内ももの筋肉をしっかり意識してください。

伸ばす脚には重心をかけず真っすぐキープすると、ストレッチ効果が高まります。

サイドスクワットとあわせてやりたい!効果の高いスクワットのやり方

最短期間でホッソリ太ももを目指したい場合は、サイドスクワットとあわせて他のスクワットにも挑戦してみてください。

太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋といった、ホッソリ太ももを作るのに欠かせない筋肉が鍛えられます。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、もっとも基本的なスクワットです。

自分の体重がダイレクトに太ももにかかってくるので、サイドスクワットよりキツイと感じる人が多いです。

ノーマルスクワットでは、太ももの大きな筋肉を鍛えれば、太もも全体の脂肪燃焼率が高まります。

大殿筋が効率よく鍛えられるため、ヒップアップ効果も高いです。

ノーマルスクワットのやり方
  1. 両足を肩幅までひらき両手を前に伸ばす
  2. つま先は外側に向けて背筋を伸ばす
  3. 地面と太ももが平行になるまで体を落としていく
  4. ひざが伸びきらない位置まで体をあげる
  5. 3~4を、無理のない回数繰り返し行う

筋トレ初心者さんは、20回×3セットを目標に出来る範囲で行ってください。
1セットごとに30~1分間の休憩を取りいれます。

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットとは、名前のとおり片脚で行うスクワットです。

ノーマルスクワットやサイドスクワットより負荷は大きくなりますが、そのぶん短時間で効果が出るので忙しい人にもおすすめです。

シングルレッグスクワットのやり方
  1. ひざの高さの椅子や台を用意する
  2. 椅子や台の前に少し離れて立つ
  3. 片ひざを後ろに曲げ、足の甲を椅子に軽くのせる
  4. 床についている脚をゆっくり曲げていく
  5. ひざがつま先より前に出ない位置でストップし元の体制に戻る
  6. 無理のない回数で繰り返し行う

少し難しいスクワットですが、体を落とす際に息を吸い、体をあげる時に息を大きく吐くと楽に行えます。
片脚10回ずつ3セットを目標に、続けてみてください。

ジャンピングスクワット

ノーマルスクワットにジャンプの動きを取りいれた、激しめのスクワットです。

下半身・下腹部の筋肉にアプローチ出来るほか、短時間で代謝があがるので全身ダイエットにも最適です。

ジャンピングクワットのやり方
  1. ノーマルスクワットの体制をとる
  2. 体をゆっくりと落としていく
  3. 太ももと床が平行になる位置で思いきりジャンプする
  4. 着地したらふたたび腰を落としていく
  5. 無理のない回数で繰り返し行う

ジャンピングスクワットでは下半身の筋肉を効率よく鍛えられるため、スッキリ美脚が手にはいります。
下腹部に力をいれてジャンプすると、ポッコリお腹を引き締めることも出来ます。

ダンベルスクワット

自分の体重のみを負荷とするノーマルスクワットに対して、ダンベルで負荷をあげて行うのがダンベルスクワットです。

基本的なフォームはノーマルスクワットと同じなので、簡単にマスター出来ます。

ダンベルスクワットのやり方
  1. ダンベル、もしくは水や砂をいれた500mlペットボトルを用意
  2. 両手にダンベルを持って、両腕を前に伸ばす
  3. 地面と太ももが平行になるまで体を落としていく
  4. ひざが伸びきらない位置まで体をあげる
  5. 3~4を、無理のない回数で繰り返し行う

ダンベルを持つことで背中が丸まったりフォームが崩れやすくなるので、注意してください。
負荷が通常より高まるため、ノーマルスクワットと同じ回数でも高い効果があげられます。

Lily編集部

どのスクワットも下半身の引き締めに効果的です!
自分のやりやすいスクワットで美脚や小尻を作りましょう。

サイドスクワットは効果的なやり方で!全身を引き締めよう

筋トレ初心者でも行いやすくダイエット効果が高いのが、サイドスクワットの魅力です。

サイドスクワットでダイエット効果をあげるには、筋肉への意識・腹式呼吸・行うタイミングが大切。

効果的なやり方で行えば、最短期間で全身の引き締めが叶います。

下半身強化が出来るスクワットは、ダイエットのためにも健康な体づくりのためにも役立ちます。

Lily編集部

たったの1分間で効果が出るサイドスクワット!毎日続けて理想のボディラインを手に入れましょう。

【監修】
パーソナルトレーナー:Sara

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