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太もも痩せが簡単に実現!自宅でできる筋トレ方法を動画で紹介

簡単に太もも痩せができる筋トレ方法を伝授!

美しい脚は女性にとって永遠の課題です。しかし、ガリガリでただ細いだけの脚は魅力的な脚ではありません。魅力的な脚とは適度に筋肉がついていてメリハリのある脚です。

適度な筋肉がつき、太ももにスキマがあると脚は綺麗に見えます。そのためには筋トレをして太ももの筋肉を鍛えてることが重要です!

また、太ももを鍛えることによって全身のダイエットにもメリットがあるので、一石二鳥です。長年ダイエットに励んでいる方も、最近脚がたるんできて気になりだした方も、簡単にできる太もも痩せの筋トレ方法を知って美脚を手に入れましょう。

簡単な太もも痩せ方法は3つの筋肉群のバランスが重要

太ももの筋肉の構成は主に、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングの3つに大きく分けられます。

どれか一つに偏って使ってしまうと一部分が太くなったりバランスの悪い脚になってしまいます。バランスの良い綺麗な脚を手に入れるにはそれぞれの筋肉の役割について理解し、適度に鍛えることです。3つの筋肉について詳しく説明します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にあり、膝の関節を伸ばしたり股関節を曲げる(脚を前に上げる)働きをしています。

大腿四頭筋は1つではなく、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」を含む4つの筋肉群をまとめた総称です。体の中でも最も大きな筋肉群なので他の部位と比べ鍛えると筋肉が発達しやすいため、基礎代謝もあがりやすいです。

しかし、前ももがはっていると感じている方は普段の歩き方のクセや姿勢で大腿四頭筋ばかり使っている可能性があります。
内転筋

内転筋は太ももの内側にある、「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」という小さな筋肉をまとめた総称です。

太ももを閉じる時に使われている筋肉で、普段使われにくく鍛えにいくい部位です。引き締まると内ももにスキマができて美脚効果がありますが、多くの女性が内転筋が弱い傾向にあるので意識的に鍛える必要があります。

内転筋を鍛えることで骨盤の歪みが整うので、O脚の改善にもつながります。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉で「半模様筋」「半腱様筋」「大腿二頭筋」の3つの筋肉の総称です。膝を曲げたり、股関節を伸ばすときに使う筋肉で、大腿四頭筋の反対の動きをする拮抗筋(きっこうきん)です。

ハムストリングが使えないと前ももの大腿四頭筋ばかり使ってしまい、膝の上が盛り上がってまったり、お尻が下がってしまいます。

ハムストリングを鍛えるとヒップアップ効果あり、太ももとお尻の境目ができるので脚長効果につながります。

太もも痩せを効果的にする簡単筋トレ方法

太ももの筋肉にアプローチをかけて引き締めましょう。筋肉群別に紹介します。バランスよく鍛えることで美脚を手に入れることができます。

大腿四頭筋にアプローチ!バックランジ

バックランジのやり方
直立の状態からはじめますく
右足を限界まで上げましょう
そのまま軸足がぶれないように足を後ろへもっていきます
5回行いましょう
バックランジのポイントはここ!

脚を後ろへもっていったとき、かかとは床につけないようにしましょう。
顔は正面をむき、姿勢をのばして目線は下がらないようにしてください。左右5回ずつを3セットが目安です。

Lily編集部

大腿四頭筋は膝を伸ばすときと、股関節を屈曲するときにつかうので、前ももの前側を意識して行うと効果的です。 意識するだけでも効果は断然違ってきます。

内転筋エクサ!サイドアダクションエクステンション

サイドアダクションエクステンションのやり方
右脚は伸ばし左脚は90°に曲げて横向きに寝る
右脚をのばしたまま太ももの付け根から持ち上げる
20回行いましょう
反対側も同様に行いましょう
サイドアダクションエクステンションのポイントはここ!

骨盤をしっかり床につけ、太ももの内側を意識して行いましょう。呼吸を忘れずリラックスしておこなってください。左右各20回を2~3セットが目安です。

ハムストリングに効果的!バッグブリッジ

バックランジのポイントはここ!

背中から膝まで一直線になるようにしましょう。かかとを浮かさず、つま先は外に向けないように注意です。

10秒キープを1セット行いましょう。慣れないうちは3秒キープを3セットと、休憩をしながら行ってください。

Lily編集部

筋トレのタイミングは就寝時間の3時間前くらいが効果的と言われています。筋肉が硬い状態の朝よりも、体温が上がっている夕方~夜の方が筋肉に刺激が伝わりやすくなっています。

太もも痩せの筋トレをより効果的にする簡単ストレッチ方法

太もも痩せの3つの筋トレを紹介しましたが、筋トレ後のストレッチはより効果的に筋肉をつけることができるので怠ってはいけません。ストレッチには2つの効果があります。

筋トレ後のストレッチ効果

  • 疲労回復効果
  • 筋トレを行ったあとは、筋繊維が傷つき乳酸などの疲労物質がたまっている状態です。筋肉をほぐさず硬いままにしておくと、血流が悪くなり筋繊維を修復しようとする栄養素が行き届かなくなります。

    その結果、疲労が蓄積され回復が遅くなってしまいます。また、ストレッチで筋肉をやわらかくすることで、血液循環がよくなり疲労物質をスムーズに排出することができます。

  • リラックス効果
  • ストレッチは血管を拡張させたり、ホルモンを分泌させる働きがある副交感神経を優位する効果があります。

    また、心身ともに緊張を緩和させることができるので質の良い睡眠につながります。睡眠中は成長ホルモンの分泌量が多いので疲労回復や筋肉の回復を促進させます。

    太ももには体の中で最も大きな筋肉群があるので、鍛えると日常で何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝があがります。腕の筋肉など小さな筋肉を鍛えるよりも効果的で、太ももが細くなると全身が細く見えるとも言われています。

    全身のダイエットをしたい方も太ももを鍛えることから始めると効率的です。

    筋肉はトレーニング後45~72時間で修復されるので筋肉痛がしている回復途中の筋肉に負荷をかけてしまうと慢性疲労状態になってしまいます。過度なトレーニングは疲労が蓄積されてしまうので、休養をとりながら行いましょう。

    Lily編集部

    適度な筋トレとその後のストレッチを組み合わせて行い、徐々に筋肉をつけていくことでメリハリのある魅力的な脚に近づくことができます。ぜひ挑戦してみてください。

    【監修】
    パーソナルトレーナー:並木眞実
    ヨガインストラクター:西畑亜美
    野村不動産ライフ&スポーツ:豊島久美子

    CHECK!
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