ストレッチを効果的に行う方法を簡単にわかりやすく解説！
ストレッチの嬉しい効果と効果を引き上げる方法を解説
ストレッチを行うと、女性に嬉しい美容・健康効果が得られます。ダイエットや冷え・便秘の解消といった体質改善効果にくわえ、ストレス解消や柔軟性アップ、ダイエットの効果もあります。
効果を高めるため、ストレッチ中は複式呼吸を意識して行ってください。ストレッチで得られる効果と、効果をさらにひきあげる方法から解説します。
すぐにできる！簡単ストレッチ方法を部位別に紹介
体が硬い人や今まで運動不足だった人でも無理なく行えて、効果の高いストレッチを部位別に紹介します。
とくに女性に多い悩みである「腰痛や肩こりを解消できるもの」や、下半身太りやポッコリお腹を改善できる「ダイエット効果の高いもの」を紹介するので、ぜひお試しください。
腰痛解消！ヨガストレッチ
腰痛解消に効果的な、ヨガをとり入れた簡単ストレッチを紹介します。
- 立ちひざの姿勢から前にまっすぐと腕を伸ばし、そのまま両方の手のひらを床につける
- 正座の姿勢に変えながら両腕を遠くに伸ばしながらしっかりストレッチ
- 手を伸ばしつつ頭を内側に少し丸め、下に落としていく
- 30秒そのままの姿勢をキープしてからゆっくり頭と背中をもとの位置へ戻す
- 子どものポーズ同様に、両手両ひざを床につけて四つんばいになる
- 背骨を床と平行にして、ネコのように背中を丸めて肩甲骨の間を伸ばす
- 5～10秒前後この姿勢をたもったら、力をぬいて背中を後ろにそらせ5～10秒保つ
- 2、3の動きを4～5回繰り返す
つらい肩凝りに！肩と背中周りのストレッチ
肩こりには、肩甲骨や背中周りをしっかり動かすことが大切です。肩こりを軽くする「肩甲骨はがしストレッチ」と、肩や背中全体のコリを解消する「簡単背中ストレッチ」を紹介します。
- 立った状態、座った状態、自分のやりやすい方で片方の腕を真上にしっかり伸ばす
- 手が真上に行ったらバイバイをする形で手くびから上だけを5回振る
- 腕を伸ばしたままで反動をつけず、ゆっくり腰の高さに手を下げる
- 両腕を前で交差してそれぞれ反対側の肩を持つ
- 両ひじを前へと出すイメージで両方の肩をよせ、背中を丸めて肩甲骨をひらいていく
- 大きく深呼吸を繰り返しながら、首・肩・背中をしっかりストレッチする
背中や肩のストレッチを行う時に、背中を丸め猫背にしてはいけないと思う人が多いのですが、肩こりを解消するには背中をそる動きも丸める動きも必要です。
下半身痩せ効果も！股関節をほぐす骨盤矯正ストレッチ
普段意識して動かすことの少ない「股関節」をしっかりほぐせば、骨盤のゆがみを解消できます。下半身太りや内臓が下がることが原因のポッコリお腹に効果的なストレッチを紹介します。
- 仰向けに寝転んでひざを軽く立て、かかとの位置は骨盤横に持ってくる
- 足首をつかみ（できる人だけでOK）お尻や腰が浮かないよう注意
- 大きく息を吐きながら右のひざを内側に入れていく
- 大きく息を吸いながらひざを元の位置へ戻したら、反対側の足も同様に行う
- 3、4の動きを5～10回繰り返す
股関節とお尻のダイエットストレッチでは、足の付け根にあるダイエットのツボが刺激されるため、全身の代謝アップやむくみ防止効果を得ることが可能です。
Lily編集部
ストレッチで得られる効果とは
ストレッチは、毎日の美容ケアや運動として習慣的にとり入れていくのがおすすめです。ストレッチを行えば、以下の5つの効果を得ることができます。
ストレッチの効果のひとつは、体の柔軟性の向上です。ストレッチを行うと、硬く縮んだ筋肉をもとの長さに戻して柔らかくすることが可能です。
筋肉が柔らかくなれば体内の血流がよくなり、酸素や栄養を体に吸収して不要な老廃物や疲労物質を体外へと排出させることができます。
体の柔軟性があがると、怪我をしにくくなるだけではなく、疲労がたまりにくくなるメリットがあるのです。
就寝前のストレッチには、リラックス効果やストレス解消効果が期待できます。現代人は、スマホやパソコンの多用により目や脳に強い刺激を受けています。
そんな時に深く呼吸を行いながらストレッチを行えば、体のみならず脳や心にもよいホルモンが出るのです。勉強や仕事に行きづまった際にもストレッチを行えば、気分がスッキリします。
ストレッチで全身の筋肉を伸ばせば、体内のめぐりがよくなり血流改善や冷え症に効果的です。とくに下半身や背中といった大きな筋肉を伸ばすストレッチを行えば、全身にまんべんなく血液がめぐります。
女性に多い手足の冷えの解消や、ひざやひじの関節痛、便秘に生理痛の改善と、血行不良や冷えが原因となり起こるトラブルをすべて解消できるのです。
ストレッチには、体のコリを予防・解消する効果が期待できます。体のコリはマッサージで取りのぞくこともできますが、肩や背中に腰のコリは悪化すると自分ではなかなか改善できません。
日ごろからストレッチを行うことで、血流アップや筋肉の疲労を回復でき、体のコリがひどくなるのを防げます。コリ解消のストレッチは、入浴後の血行がよい状態で行うのが効果的です。
ストレッチには、女性に嬉しいダイエット効果があります。ストレッチを行うと筋肉の可動域が広がるため、運動や日常動作で筋肉を効率的に使え、消費エネルギーがアップします。
とくに女性ホルモンとの関わりが大きい、骨盤周りの筋肉をしっかり動かすと、メリハリのある女性らしいボディラインを作ることが可能です。
ストレッチを効果的に行う3つのポイント
ダイエットや健康によい効果をもたらすストレッチですが、いい加減にやると効果は得られません。ストレッチで高い効果を引き出す3つのポイントを解説します。
ストレッチを効果的に行うためには、自律神経を整える呼吸法が大切です。筋肉の収縮させる交感神経と副交感神経は、息を吸う時と吐く時に優位になります。
ストレッチ中は息を止めずに、呼吸を繰り返すことを意識してください。とくに腹式呼吸で体内に酸素を多くとりこめば、筋肉はリラックスし柔軟性があがります。
お腹を膨らましながら鼻から息を大きく吸い、お腹をへこませながら口から息をゆっくり吐いて、ストレッチを行います。
体の柔軟性を高めたい人や、ダイエット効果を高めたい人は入浴後のストレッチが最適です。湯船にしっかりつかった後は、体温が上昇し血行がよくなります。
その状態でストレッチを行えば、通常より筋肉が柔らかくなっているため、体が硬い人でも効率的に柔軟を行えます。
また、入浴後のストレッチは消費カロリーが増えるのはもちろん、汗をかきやすくデトックス効果も高いです。短期間でダイエット効果を上げたい人は、ぜひ体が温まっている時にストレッチを試してみてください。
「ストレッチは痛い方が効果的だ」という迷信もありますが、これは大嘘です。痛みを我慢して無理なストレッチを行うと、筋肉や筋を痛める可能性があります。
また、朝起きてすぐの体が冷えている時や筋肉痛がひどい時は、ストレッチはお休みしてください。怪我の原因になるのと同時に、充分な効果は期待できません。
Lily編集部
楽しく続けられる！グッズを使ったストレッチ方法を紹介
ストレッチを楽しく続けられる、グッズを使ったストレッチ方法を紹介します。実際にヨガやティラピスの教室でも使われる効果の高いグッズで、ダイエット効果や柔軟性を高めてください。
おすすめストレッチグッズはこれ！
リーズナブルに購入することができる、
・ストレッチポール
・ストレッチロール
・ストレッチマット
上記3つのおすすめストレッチグッズを紹介します。
ストレッチポールは、円錐型や長方形型のクッションで、背中のストレッチやポーズをとる際の補助として使えます。
体が硬くてもしっかり筋肉を伸ばすことができ、テレビを見ながらの「ながらストレッチ」も可能です。ヨガ教室で初心者がよく使うストレッチグッズです。
ストレッチポールで脚痩せストレッチのやり方
1：両手を床に置き、ひざは曲げて両方の足首をストレッチポールにのせる
2：ひざを伸ばしてストレッチポールでふくらはぎを下から上へと刺激する
3：痛みのあるところはむくみやコリがある箇所なので、重点的にほぐす
ストレッチロールを使えば、ラクに背中のコリを解消することができます。30センチ程度の短めのローラーで、樹脂やシリコンといった少し硬めの素材で作られています。
ローラーの上に寝るだけで、背中全体がゴリゴリほぐせて、前後に動けば肩こり腰痛に効果的なストレッチが可能です。
ストレッチロールで太もも痩せストレッチ
1：ひじで上半身を支えてうつぶせ寝になり、左ひざを折って左脚をひらく
2：右脚のひざ上にストレッチロールをあて、太ももの付け根部分までゆっくり刺激していく
3：1セット20秒を左右3回ずつ行う
ストレッチを行う際は、ストレッチ用マットやヨガマットの上で行うのが最適です。すべり防止や汗対策になるほか、床に体があたって痛みが出るのも防いでくれます。
腰痛や肩こりがある人も、痛みをやわらげながらのストレッチが可能です。
マットの上でむくみ解消バタバタストレッチのやり方
1：ストレッチマットの上に仰向けに寝転ぶ
2：両手両足を上にあげて、バタバタ同時に前後に揺らす
3：疲れたら一度休み、これを数回繰り返す
Lily編集部
効果的なストレッチ方法で健康効果と美容効果をあげよう！
ストレッチには高い健康効果や美容効果がありますが、自分の求める効果が得られるかはどのストレッチを選ぶかがポイントです。
1回2回のストレッチでは充分な効果は得られません。ストレッチを習慣化して効果を高めてください。せっかくストレッチを行うのであれば、効果が高まる方法や自分の好きなグッズを使うのが最適です。
Lily編集部
部位別ストレッチ特集！部位毎に効果のあるストレッチ方法を紹介
