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スーパーマンポーズで目指す、簡単な背中痩せの方法 を動画で紹介

背中痩せにはスーパーマンポーズが効果的!簡単に続けられる方法

背中痩せには筋トレが欠かせませんが、運動不足の人がいきなりハードなトレーニングを行っても続きません。

背中ダイエットを成功させるコツは、簡単で効果の高いトレーニングをとりいれること。自宅で手軽に出来るスーパーマンポーズなら、筋トレ初心者でも簡単に背中痩せが可能です。

プロのヨガ講師が行う動画を参考に正しいフォームを身につければ、誰でも美しい背中を手に入れられます。運動が苦手でなかなか筋トレが続かない人に向けて、無理なく続けられる方法や効果を上げるポイントを解説します。

スーパーマンポーズで得られる5つの効果

スーパーマンポーズは背中痩せをはじめとする多くの美容健康効果が得られる、すぐれたエクササイズです。スーパーマンポーズで得られる、うれしい5つの効果を紹介します。

背中痩せ

スーパーマンポーズは背中痩せに効率的にアプローチ出来るポーズで、広背筋をしっかり鍛えることで背中の筋力がアップし、脂肪燃焼効果が期待出来ます。

また、普段使わずに固まってしまっている背中の筋肉をほぐせば、血液やリンパ液のめぐりも改善します。体に不要な老廃物や水分をしっかり排出させてくれるため、背中周りの引き締めが叶うのです

姿勢改善

スーパーマンポーズでは胸をひろげて肩甲骨を広げる動作を取り入れており、自然と背すじが伸ばしやすい状態になることや、背筋がつくことにより、猫背の改善がのぞめます。

また、両脚を閉じて上げる動作を繰り返すことで、骨盤の引き締めも可能です。

骨盤周りの筋肉を鍛えてゆがみを改善出来るので、普段から脚を組んで座る癖がある人や産後の骨盤のゆがみが気になる人におすすめです。

バストアップ

スーパーマンポーズでは女性がうれしいバストアップ効果も期待出来ます。

背中やお腹のシェイプによりアンダーバストが細くなることでバストカップが自然と上がるほか、猫背の改善効果により、バストをふっくら上向きに見せることも可能です。

さらに、スーパーマンポーズを継続していけば大胸筋も少しずつ鍛えられるため、高いバストアップ効果が期待出来るのです。

ダイエット効果

スーパーマンポーズは体の中心でバランスをとるポーズのため、さまざまな部位の筋肉を使います。

とくに、体の中でも大きな筋肉である背筋や体幹を効率的に鍛えられるので、全身の代謝アップがはかれ痩せやすい体質へ変化します。

代謝がよくなれば1日の基本的なカロリー消費量が上がるため、今までと同じ運動量や食事量でも痩せることが可能です。

肩こり腰痛防止

つらい肩こりや腰痛は、スーパーマンポーズで改善出来ます。

腰痛や肩こりがひどくなるのは筋力の低下が深く関係しているため、スーパーマンポーズで背中全体の筋肉を鍛えれば、肩こりや腰痛を軽減出来るケースが多いです。

あくまで予防法となりますので、肩や腰の痛みが強い時にはポーズを行わないでください。

運動嫌いでも続ける方法を紹介

ダイエットエクササイズをなかなか続けられない…という人に向けて、スーパーマンのポーズを簡単に続ける方法を紹介します。

つらい運動を行う、と思わずに楽しく続けるのがポイントです。

ながら運動で行う

    スーパーマンのポーズは、大人ひとりが寝ころべるスペースがあればいつでもどこでも行えます。

    リビングでラジオや好きな音楽を聴きながら、自分の部屋でくつろぎながら、家事の合間の休憩に、ながら運動として行うのが継続のコツです。

    とくにスーパーマンポーズは正面を向きながらのエクササイズなので、慣れてくればテレビを見ながらも簡単に行えます。

決まった時間に行う

    ながらエクササイズには向き不向きがあります。せっかく楽しくテレビを見ているのに…とスーパーマンポーズが嫌いになれば元も子もありません。

    食後の歯磨きや洗顔後のスキンケアと同じく、エクササイズの時間をはじめから決めておいてください。仕事から帰ったらすぐに行う、家事をはじめる前に行う、と時間を決めてしまえば、習慣化するのも簡単です。

毎日やらなくてOK

    スーパーマンポーズは継続することに意味がありますが、体調が悪い日や気分がのらない日まで無理に行う必要はありません。

    1日お休みした分、次の日に2回エクササイズをするといった工夫をすれば効果を下げることなく、継続出来ます。とくにはじめのうちは筋肉痛がつらいこともあるので、無理をせずに自分のペースで行ってください。

Lily編集部

スーパーマンポーズのうれしい効果や継続のコツがわかったところで、初心者でも出来る基本のスーパーマンポーズを一緒にやってみましょう

短期間で背中痩せが可能!簡単スーパーマンポーズを紹介

短期間で背中痩せとお腹痩せが同時にかなう、簡単スーパーマンポーズを紹介します。

寝ながら行える手軽なポーズなので、今すぐにでもはじめられます。体幹もしっかり鍛えられるので、複数のエクササイズを行わずに全身ダイエットすることが可能です。

目指せ後ろ姿美人 スーパーマンのポーズ

スーパーマンポーズのやり方
うつぶせの状態から手を真横に伸ばす
息を吸いながら背筋を使い上半身を起こす
息を吐きながら両足を浮かせる
そのまま5呼吸キープする
スーパーマンポーズのポイントはココ!

スーパーマンのポーズ自体は難しいものではありません。しかし、はじめのうちは上手に出来ないことも多いため、簡単に出来るポイントを紹介します。

うまくバランスがとれない時は、以下の点に注意して行ってください。

・両手は真横に伸ばす
・足は大きく開かずにまっすぐ伸ばす
・手のひらと足の甲は下向きに
・肩や腕の力で体上体を起こそうとせず背筋を使う
・足はの角度は無理をせずに出来る範囲で上げる
・お腹にもしっかり力を入れてバランスをとる

スーパーマンポーズは、背筋と体幹によるバランス感覚が必要なポーズです。

まずは、お手本となる動画の手の向きやひらき方をよく見て、ポーズのフォームを正しくとってください。上体を起こす際には背筋をしっかり使い、足を上げる際には腹筋を使うとバランスがたもちやすくなります。

Lily編集部

筋肉量が少ないと足を高く上げることはなかなか難しいですが、無理をしすぎず自分のペースで行うことが大切ですよ!

スーパーマンポーズで背中痩せやバストアップ効果を上げる方法

スーパーマンポーズはやり方ひとつで、簡単に背中痩せやバストアップ効果を上げることが出来ます。少しの意識で筋トレ効果が倍増する方法や、ポーズに慣れた頃に行いたい負荷を上げるやり方を紹介します。

動作はゆっくり確実に

スーパーマンポーズは、日常生活では行わない体をうしろにそらせる動きです。なかなか上半身や下半身が上がらないと、ついスピードにまかせてトレーニングを行う人も出てきます。

しかし反動をつけてのスーパーマンポーズは、筋肉を鍛える効果が充分に得られないうえに、背中や腰を痛めるケースもあるのです。

全身の筋肉をゆっくり動かせば体幹がしっかり鍛えられるので、筋トレやヨガ初心者さんこそポーズはゆっくり行ってください。

呼吸を大きく行う

スーパーマンポーズを行う時は、呼吸を大きく深く行うのがポイントです。酸素をしっかりとりいれれば筋肉の緊張がやわらぎ、ポーズがとりやすくなる効果が期待出来ます。

さらに、ヨガやピラティスでも使われる腹式呼吸を行えば、脂肪燃焼率がアップする有酸素運動効果がのぞめます。体をリラックスさせる時には大きく鼻から息を吸い、筋肉を使う時には口から息をゆっくり吐いてください。

筋肉を意識する

スーパーマンポーズは、高い筋トレ効果がのぞめるエクササイズですが、筋肉を意識せずに、なんとなくポーズをとっても高い効果は期待出来ません。

とくに使いたい部分は、背筋・腹筋・両脚の筋肉です。すべての筋肉を一度に意識するのは難しいので、スーパーマンポーズの手順にあわせて順番に意識してください。

まず上体を起こしていく際には背筋を、次に両脚をしっかり伸ばして太ももやふくらはぎの筋肉を意識します。

両脚を上げる際に腹筋を使っていき、3つの筋肉を意識しながらポーズを継続させます。

必要に応じて負荷を上げる

スーパーマンポーズは、初心者でも簡単に筋力アップや全身ダイエットがのぞめるエクササイズです。

「スーパーマンポーズはマスターしたので、もっと効果的なエクササイズが行いたい」という人には、負荷を上げた応用編ポーズがおすすめです。

スーパーマンポーズを基本に、両手と両脚を同時に上げて行うアクアマンポーズを紹介します。

アクアマンポーズのやり方
手のひらと足の甲を下向きに、両腕両脚をまっすぐ伸ばしてうつぶせになる
腕と脚を同時にグッともち上げる
20~30秒キープしたらゆっくり元の位置へ戻る
1~3をワンセットとし、3~5回繰り返し行う

アクアマンポーズでは、スーポーマンポーズと同様の、背中痩せ・バストアップ・お腹痩せ・代謝アップがさらなる短期間で得られます。

スーパーマンポーズやアクアマンポーズを組み合わせて行うのもおすすめです。

Lily編集部

せっかく毎日のトレーニングとしてポーズを行うのであれば、効果の高いやり方でスピーディーなダイエットを目指したいですね

スーパーマンポーズで手軽に背中痩せ!後ろ姿美人を目指そう

なかなか落ちない背中のぜい肉は、簡単に出来るスーパーマンポーズで落とせます。

背中痩せ・バストアップ・腰痛改善・姿勢矯正まで出来るすぐれたポーズを、ダイエットに利用しない手はありません。効果を高めるコツや応用編を上手に使って、最短期間で美背中を手に入れてください。

はじめのうちはポーズがうまく出来なくてもOK。継続することで、きれいなフォームが取れて来るとともに体の引き締め効果が実感出来ます。

筋トレやダイエットエクササイズが続かない人こそ、短時間で効果のでるスーパーマンポーズをぜひお試しください。

Lily編集部

スーパーマンポーズは1日1~2分のエクササイズでも効果が出せるので、面倒くさがりの人でもダイエットを続けられますよ

【監修】
ヨガインストラクター:Chiho

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