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スワンダイブなら効果的に綺麗な背筋に!正しいヨガの方法を動画で解説

美背筋を作る!スワンダイブで得られる効果と正しいヨガの方法を解説

激しいトレーニングなしで背筋を手に入れるなら、ヨガの「スワンダイブ」が最適です。
背筋を効果的に鍛えられれば、背中痩せや腰痛改善、バストアップにも効果が得られます。

しかし、スピーディーに効果をあげるためには、正しいヨガの方法を知らなくてはいけません。効果を劇的にあげるヨガの方法と、きれいな背筋に効果があるスワンダイブについて解説します。

スワンダイブで得られる5つのうれしい効果

スワンダイブは体のコリを改善しながら、女性らしく美しいボディラインを手に入れられる魅力的なポーズです。スワンダイブで得ることができる5つの効果について解説します。

背中痩せ&お腹痩せ

スワンダイブでもっとも嬉しい効果は「背中痩せ&お腹痩せ効果」です。

通常、背中とお腹を痩せさせたければ、腹筋運動と背筋運動を行わなくてはなりません。

しかし、うつぶせ寝から腹筋と背筋を使って体を持ちあげるスワンダイブなら、これひとつで背中痩せとお腹痩せが両方叶います。

きれいな背中とペタンコのお腹の両方を短期間で手に入れたい人は、スワンダイブが最適です。

バストアップ

スワンダイブは直接バスト周りの筋肉を鍛えるポーズではありません。

しかし、背中のお肉、お腹からバスト下にかけての脂肪を燃焼させる効果からアンダーバストが細くなり、バストアップ効果が期待出来ます。

また、姿勢改善効果により背筋が伸びれば、バストも上向きに形よく見えるため女性らしいボディラインが手に入ります。

バストの位置をあげたい人やカップ数をワンサイズあげたい人は、ぜひ試してみてください。

姿勢改善

スワンダイブを継続して行えば、猫背や骨盤のゆがみを改善する効果が期待出来ます。その姿勢改善効果の高さから、スワンダイブはピラティスでも多く取り入れられているポーズです。

丸まった背中や骨盤のゆがみがひどい人は、数回で効果を出すのは難しいですが、数か月継続して行えばしっかり効果を出すことが可能。姿勢改善効果を出すためには、正しいフォームでポーズをおこなう必要があるので、やり方には充分注意してください。

痩せ体質作り

スワンダイブは全身の大きな筋肉やインナーマッスル(体幹)を鍛えることができるポーズです。スワンダイブで体幹を鍛えれば基礎代謝があがり、日常生活での消費エネルギーもあげられます。

継続するごとにカロリーを消費する量が増えていくので、同じ量を食べていても同じ動きをしていても太りません。また、ストレッチ性の高いポーズのため、全身の血行促進効果が高まり老廃物や脂肪の排出を促す効果も期待出来ます。

スワンダイブを続ければ、痩せやすく太りにくい体質に生まれ変われるのです。

腰痛改善

スワンダイブで期待できる効果は、美容効果だけにとどまりません。背筋を鍛える効果と背中や腰周りの筋肉をほぐす効果により、腰痛の改善が望めます。

一般的な背筋を鍛える筋トレに比べて、優しくできるスワンダイブは、腰痛持ちの人でも安心しておこなえます。

腰の痛みが強い時にはポーズをとるのを避けるべきですが、無理のない角度で継続すれば、根本的な腰痛改善が可能です。日々のストレッチと筋トレがまとめてできる「スワンダイブ」は、もっとも簡単な腰痛改善ポーズと言えます。

スワンダイブの効果をあげる正しいヨガの方法

スワンダイブはヨガのポーズですので、ヨガの基本を知っていれば効果をさらに高めることが可能です。スワンダイブのダイエット効果や腰痛改善効果を引き上げる、正しいヨガの方法を解説します。

呼吸を意識する

ヨガでは呼吸法がとても大切です。呼吸を止めてポーズをおこなえば単なる筋トレとなってしまいますが、しっかり呼吸をおこなえば一気にヨガの効果が高まります。

呼吸をしながらのヨガでは、リラックス効果や集中力アップ効果のほか、有酸素運動による健康効果やダイエット効果が望めます。

ヨガの呼吸法は、基本的に腹式呼吸です。鼻からゆっくり吸いながらお腹をふくらませ、口から大きく吐きながらお腹をへこませてください。

ヨガをおこないながら腹式呼吸がうまく出来なければ、はじめのうちは大きく呼吸を繰り返すだけでもかまいません。

鍛えたい筋肉を意識する

筋トレ効果の高いヨガをおこなう時に注意したいのが、効果をあげたい筋肉を意識することです。筋肉への意識をおきながらポーズをとるのと意識をおかずにポーズをとるのでは、効果が大きく変わります。

背中、お腹、二の腕、アプローチしたい筋肉の収縮をしっかり意識してポーズをとってください。使う筋肉を意識しなければ、体の余計な部分の筋肉を使ったり反動により体を動かしてしまう恐れがあります。

スワンダイブをおこなう際は、とくに背筋や腹筋を意識することが大切です。

習慣化する

いくら効果の高いヨガであっても、1~2回では期待する効果は得られません。激しいトレーニングとは異なり、誰でもできる簡単でゆったりとした動きが魅力のヨガは、継続することで効果を発揮するものです。

短期間で効果を出すには、ヨガをおこなう頻度にもポイントがあります。1週間に1回長時間のヨガをおこなうよりも、短時間であっても毎日おこなう方がスピーディーな効果が得られます。

・起床してすぐ
・入浴前後
・帰宅後
・毎日15時

など、それぞれのライフスタイルにあわせてヨガの時間を決めると習慣化しやすいのでおすすめです。

Lily編集部

スワンダイブのうれしい効果や効果をあげるヨガの方法がわかったところで、わかりやすいスワンダイブのやり方を改善します。ヨガ初心者でもできる簡単なやり方なので、ぜひお試しください。

初心者でもできるヨガ!綺麗な背筋を作るスワンダイブ

スワンダイブは、ピラティスでも取り入れられている姿勢を改善するエクササイズです。視線を改善するヨガのポーズはさまざまな種類がありますが、初心者でも出来て効果の高いやり方をご紹介します。

背筋はもちろん、ペタンコ腹にもなれるスワンダイブをぜひお試しください。

白鳥のように舞います!スワンダイブ

スワンダイブのやり方
うつぶせ寝になり両手をうしろに伸ばす
頭と両足をそらせながら上げ下げする
体を起こす際に手のひらを返す
10回ほど繰り返しおこなう
スワンダイブのポイントはココ!

スワンダイブは寝転がって頭と足を上げるだけの簡単な動きに見えますが、やり方を間違えると腰や首を傷めたり効果が半減してしまいます。以下のポイントに注意して丁寧におこなえば、ヨガ初心者でも安全で効果的なトレーニングが可能です。

・体を起こす際は背骨をひとつずつ浮かせていくイメージで
・手には力を入れずに腹筋と背筋の力で持ち上げる
・肩甲骨をしっかり寄せて背骨をひらく
・首は反らさずに背中全体を持ち上げる
・無理な角度で体をそらさずに、自分のできる範囲でおこなう

背筋を鍛えていない人は、スワンダイブで腰や背中を痛める可能性があります。スワンダイブでは上体を思いきり起こす必要はありません。

お腹と背中の力で、体を持ち上げるイメージをもってください。

Lily編集部

普段使わない筋肉を鍛える時は、怪我防止のためにも無理をせずにポーズをおこなってください。続けるうちにだんだんと筋肉がついてくれば、動画の形を意識してポーズを深めていきましょう。

背中痩せや腰痛防止にはヨガのスワンダイブで決まり!

スワンダイブは腰痛改善にも効果があり、体が硬い人や腰痛持ちの人がヨガをはじめるには最適のポーズです。柔軟性やバランス力は人それぞれなので、無理をせずにできるところからはじめてください。

ヨガの基本の呼吸法やスワンダイブのポイントを意識すれば、短期間で美しい背中やペタンコお腹が手に入ります。

Lily編集部

スワンダイブは寝ながらできる簡単なポーズなので、起床後やお部屋でのリラックスタイムにやってみてください。今まで背筋や腹筋を鍛える筋トレが続かなかった人も、手軽にできるスワンダイブなら続けられます!毎日続けておこなえば、1か月後には目に見える効果が期待できますよ。

【監修】
パーソナルトレーナー:鳥巣愛佳
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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