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簡単ヨガのテーブルのポーズ!そのやり方や効果は?

簡単にできるヨガ!テーブルのポーズで得られる効果を解説

気になる二の腕のぜい肉やぽっこりお腹は、ヨガのテーブルのポーズを行えば改善できます。

一見すると難易度が高そうに見えますが、テーブルのポーズはコツさえつかめば簡単に続けられるポーズです。

テーブルのポーズの効果的なやり方やポイントを、動画を使いながら紹介します。

ダイエット効果はもちろんのこと、肩こりに悩む人もぜひ試してみてください。

テーブルのポーズはどこに効く?5つの効果を解説!

テーブルのポーズで得られる効果について文頭で解説します。

二の腕の引き締め

    テーブルのポーズでは、気になる二の腕の引き締めが可能です。
    二の腕は、歩いたり走ったりしても上手に鍛えることは困難で、日常動作でもほとんど使われない筋肉となります。

    二の腕の筋肉を鍛える筋トレ運動には、腕立て伏せやダンベル運動がありますが、どちらもある程度の筋肉がないとつらいトレーニングです。

    筋力の少ない女性や普段運動をしない人には向いていません。
    テーブルのポーズは誰でも簡単にできるうえに、普段は使わない筋肉を効率よく使えるので二の腕の引き締めが可能なのです。

お腹とお尻の引き締め

    テーブルのポーズではお腹とお尻の筋肉を使い、両手で支えながら体を持ち上げます。
    腹筋やスクワットといった体を継続して動かすトレーニングではなく、体勢を保つトレーニングです。

    筋肉を大きくする効果よりも、しなやかに柔軟させて適度に鍛える効果が高いため、比較的簡単に腹筋やお尻の筋肉がつけられます。
    習慣的に行えば、ぽっこりお腹の改善やヒップアップが期待できます。

体幹を鍛えて痩せ体質へ

    テーブルのポーズは、二の腕・お腹・お尻の筋肉を重点的に鍛えられますが、ダイエット効果は部分痩せだけにとどまりません。

    ポーズをキープしてバランスを保つテーブルのポーズでは、体幹を鍛える効果が得られます。

    体幹が鍛えられると基礎代謝があがるので、太りにくく痩せやすい体質へと変わり、全身のダイエット効果が期待できます。

肩こり、姿勢の改善へ

    テーブルのポーズでは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすストレッチ効果や筋力がつく効果により、肩こりの改善も可能です。

    肩こりがひどくない人も、肩甲骨まわりがほぐれると頭痛の改善につながります。
    また、普段からねこ背や姿勢が悪い人は、肩が内側に丸まっています。
    テーブルのポーズでストレッチを行えば、普段とは反対側に筋肉を伸ばすことができるので、続けていけば姿勢を正すことができるのです。

    自分では猫背や姿勢の悪さを自覚していない人、見た目にはそれほどわからない人も体の癖はあるものです。
    テーブルのポーズは、無意識のうちについた体の癖や姿勢を改善することで、ボディラインを整えることができます。

体内の巡りを改善

    体には至るところにリンパ節があり、リンパ液が流れています。
    このリンパの流れが悪くなり老廃物や余分な水分が溜まってしまうことが、むくみ・セルライト・疲れといったトラブルの原因です。

    テーブルのポーズでは、リンパ節がある鼠径部(そけいぶ)をしっかり伸ばして刺激できるので、リンパの流れがよくなり巡りを改善できるのです。

    体内の巡りが改善されれば、冷えや便秘、健康にも良い効果をもたらし、デトックスによるダイエットができます。

Lily編集部

テーブルのポーズは、ダイエットから肩こりまで多くの効果が期待できる、優秀なヨガエクササイズです。わかりやすいやり方の動画を紹介しますので、さっそくやってみましょう。

全身痩せに効果的なヨガ!テーブルのポーズを動画で解説

二の腕・お腹・お尻と、脂肪のつきやすい部位の部分痩せにくわえて、全身痩せ効果も高い「テーブルのポーズ」を動画で解説します。
難しく見えますが、両手で体を支えながら行うので、見た目よりも簡単です。

テーブルポーズ

テーブルポーズのやり方
ヨガマットの上に座り、膝を立てて両手を後ろにつく
両足を肩幅に開く
腹筋とお尻を使って体を持ち上げる
お尻が下がらないよう5呼吸キープする
テーブルのポーズのポイントはココ!

両足をしっかり開かないと、体を持ち上げるのが難しくなります。
ポーズをキープしている間は、膝とお尻が下がらないよう注意してください。
筋肉に効いている、疲れる、といった感覚があればしっかりポーズがとれています。

Lily編集部

ブリッジにも似た見た目ですが、ひじは曲げず肩の下におろして行うので、筋力の少ない女性でも簡単に行えます。体幹を鍛えるには、テーブルの形をしっかり保つことが大切です。

テーブルのポーズの効果的なやり方を解説!ヨガのポイント4つ

ダイエット効果の高いテーブルのポーズですが、フォームを間違えたり適当に行ったりしてしまうとその効果は半減します。

テーブルのポーズのダイエット効果をさらに引き上げるためには、次の4つのポイントを意識して行ってください。

呼吸の仕方を意識する

テーブルのポーズは、ヨガのポーズのひとつです。
ヨガは筋トレとは異なる有酸素運動なので、呼吸をしながら行います。

テーブルのポーズを始める前は、座った状態から呼吸を意識してください。
ヨガの呼吸法は、深くお腹からです。

まずは、鼻から深く息をすってお腹を膨らませます。
次に、口からゆっくり息を吐きお腹をへこませます。

この呼吸法をマスターしたら、ポーズをとりながら行ってください。
息を吐きながら筋肉を使うと、効率よく筋肉が鍛えられ、呼吸も乱れにくくなります。
テーブルのポーズの場合、お腹とおしりを使って体を持ち上げる時に、息を吐きながら行います。

テーブルになったイメージでフォームを保つ

体幹を鍛えるためには、テーブルのポーズをしっかりキープすることが大切です。
ポーズをたもつ時間は5秒程度の短い時間で構いません。

動画をよく見ながら、同じ形がとれているかしっかり確認してください。
膝やお尻が下がっていると効果が半減するので、テーブルになったつもりで真っ直ぐ形を保つことが大切です。

始めのフォームをキープすることができれば、体幹が鍛えられるのはもちろんのこと、柔軟性が養われて怪我をしにくくなります。

痩せたい部位の筋肉を意識する

テーブルのポーズでは、お腹・お尻・二の腕にとくに負荷がかかります。
ヨガのリラックス効果を得たいのであれば、何も考えずにポーズを行うのも良いのですが、部分痩せがしたい場合は痩せたい部位の筋肉を意識することが大切です。

頭で筋肉を意識しながら体を動かすだけで脳から指令が届き、効率的に意識した部位が鍛えられます。

特にヒップアップがしたい人はお尻の筋肉を、お腹をへこませたい人はお腹の筋肉を意識すると、より効果的な部分痩せが可能です。

無理せずに1分以内に終わらせてOK

効果の高いポーズであれば、やればやるだけ痩せられると思いがちですが、テーブルのポーズを長時間行うのはおすすめできません。

ウォーキングやサイクリングといった、ゆるやかな動きで脂肪を燃やす優酸素運動なら、30分続けて行うこともあります。

しかし、テーブルのポーズは普段は使わない筋肉を効率的に使うために、体に少し負荷のかかるポーズです。

とくに、筋肉がしっかりついていない初めのうちは、長く続けるには無理の多いポーズとなります。
テーブルのポーズをキープする時間は、1回5秒のワンセット1分以内で、充分効果が出ます。

筋肉痛が激しすぎると、しばらくエクササイズを行えなくなり逆効果なので、1セット1分から始めましょう。1セット1分がつらい場合は30~40秒から始めてください。

Lily編集部

せっかくやエクササイズを行うのであれば、初めから効果の高いやり方で行うのが最適です。間違えたフォームで覚えてしまうことは防ぎ、動画をしっかり見て真似してくださいね。

痩せ効果の高いヨガはテーブルのポーズ!二の腕や全身を引き締めよう

テーブルのポーズは、負担が少なく簡単に体幹を鍛えることができるエクササイズです。
誰でも簡単にできて、ダイエット効果が高いことからヨガやピラティス教室でも人気の高いポーズです。

テーブルのポーズを行う際には、呼吸法や正しいフォームに気を配り、効果的なやり方で行ってください。

習慣的に繰り返し行えば、体の癖や姿勢も改善され、美しいボディラインが手に入ります。

Lily編集部

初めのうちは、体勢をキープするのが大変かもしれませんが、続けるうちに上手に筋肉が使えてきます。
今すぐできる簡単なポーズですが、呼吸やフォームはやればやるほど上達するので、1回で得られる効果はどんどん上がります。全身の引き締め効果が高いテーブルのポーズ、ぜひ今日からやってみてくださいね。

【監修】
ヨガインストラクター:高西由貴子
鍼灸師・マッサージ師:山下祐一郎

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