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三角のポーズの効果を解説!続けられるやり方がヨガには必要

ヨガの三角のポーズとは?やり方や効果をご紹介

ヨガのポーズのひとつである「三角のポーズ」には、次の5つの効果が期待できます。

  1. 体の引き締め効果
  2. 便秘解消
  3. 腰痛解消
  4. 冷性改善
  5. 代謝アップ

もちろん、三角のポーズの5つの効果をしっかり出すためには、毎日続けることが必要です。 三角のポーズの効果やヨガを効果的に毎日続けるにはどのようなことに気を付ければ良いのか、詳しく解説していきます。

三角のポーズは少し難しそうにも見えるのですが、コツを覚えれば簡単にできます。動画を見ながら一緒にやってみましょう。

三角のポーズの5つの効果とは!やり方が重要

ヨガのポーズのひとつである、三角のポーズには5つの効果が期待できます。

引き締め

    三角のポーズでは、女性に嬉しい「体の引き締め効果」が得られます。 全身を使いながら大きく体を伸ばすポーズで、引き締められる部位が多く、特に背中や腰についた脂肪や脇腹のムダ肉に効果的です。

    お腹の両側にある筋肉「腹斜筋」を鍛えることもできるので、ウエストラインがキュッと引き締まります。

便秘解消

    三角のポーズはお腹周りや腰周りの筋肉を鍛えるとともに、お腹の血行が良くなり体内をほぐしてくれます。

    脂肪が少なくなると便秘解消へとつながるため、便秘が気になる人は三角のポーズを毎日続け、水分を少し多めにとるよう心がけてください。 便秘薬に頼らずとも自然に解消することができます。

腰痛改善

    ヨガのポーズには、腰痛改善に効果があるものも少なくありません。 この三角のポーズも、腰痛改善の代表的なポーズです。

    ストレッチ効果や血行を良くする効果で腰の痛みを緩和してくれるとともに、背中や腰周りの筋肉を鍛えて日常生活で腰の痛みが起こりにくくしてくれます。

冷え性改善

    三角のポーズは、両手両足を順番に伸ばしてバランスをとるポーズのため、全身運動に近い効果が得られます。 体幹が鍛えられて血行がよくなるので、女性の冷え性で多い「手足の冷え」にとくに効果が高く現れます。 体温が上がると免疫が高くなり、病気にもかかりにくくなります。

    また、冷えにより脂肪や老廃物が排出されなければ、脂肪のかたまりであるセルライトの原因となります。 冷え性の改善はセルライトの発生も防いでくれ、脂肪のつきにくい体へとなれるのです。

代謝アップ

    三角のポーズには、全身の血行やリンパの流れをよくして代謝をあげてくれる効果も期待できます。 基礎代謝が上がることで、例えば通勤時の歩行時間など毎日の運動時間の変化がなくても一日の消費カロリーが大きくなります。

    普通に生活するだけで消費するカロリーが上がれば、その分痩せやすく太りにくい体となるので、全身ダイエットにとても効果的です。

お腹痩せ三角のポーズを効果的に行うコツ

三角のポーズの効果を引き出すにはやり方が重要、初めての人もできるように解説したので見ていきましょう。

イケメンヨガ師伝授! お腹痩せ三角のポーズ(トリコナーサナ)

三角のポーズは、5つの嬉しい効果が得られるまさに「一石五鳥」のエクササイズ。 一見難しそうにも見えますが、初心者向けポーズなので意外と簡単に行えます。 それでは、実際に動画で確認してみましょう。

三角のポーズのやり方
足は大きく開き、両手を肩の真横に伸ばして手は腰に
右足を90度外側に向ける
右手を、すね・足首・かかとの裏のうちどこか1箇所につける
目線は天井に向けて、左手を肩の真上に伸ばす
30秒ほどキープしたら、ひざを緩めてゆっくり上体を起こす
反対側も同様に行う
三角のポーズのポイントはここ!

正しいフォームで行うことが大切で、背筋は丸めず真っ直ぐに、ひじはまっすぐに伸ばしましょう。

大きく息を吸って吐いて、リラックスして行い、呼吸の仕方も大切。これによって有酸素運動の要素が増します。

背筋やお腹周りの筋肉を意識しながら行う事でストレッチ効果、リラックス効果が更に増します。

三角のポーズは空いた時間で簡単に行えますので気軽に真似してみましょう。

Lily編集部

実際に三角のポーズをやってみると、膝の裏や背中、脇腹とさまざまな部位が伸びているのがわかります。ストレッチ効果やリラックス効果も得られますので、気持ち良い程度にしっかり伸ばしてください。全身鏡があれば、正しいフォームができているかチェックしてみてくださいね。

三角のポーズを効果的に毎日続けるにはやり方が重要

三角のポーズを毎日続けることができれば、体質改善は簡単です。 体の悩みがなくなり健康になる上に、お腹がキュッと引き締まりスタイルアップができます。

毎日続ける上で大切なことや、毎日続けるためのポイントを解説していきます。

正しいフォームを身に付ける

    もっとも大切なのは、正しいフォームを初めのうちに身に付けることです。 間違った形で覚えてしまうと、せっかく毎日続けていても大きな効果が出ずにとてももったいないです。

    背筋は丸めず真っ直ぐに、ひじは曲げずにしっかりと伸ばしてください。 一度覚えたことを直すのは難しいので、最初が肝心です。

呼吸の仕方に気を付ける

    三角のポーズを行う際には、呼吸の仕方も大切です。 大きく息を吸って吐いて、リラックスして行ってください。

    ヨガは、筋トレをはじめとする無酸素運動と、ウォーキングをはじめとする有酸素運動のよい所を取り入れたエクササイズです。 数あるヨガポーズのなかには息を少々止めるポーズもありますが、この三角のポーズでは体をグッと伸ばしていく時に、息を大きく吐きながら行うのがポイントです。

    息を吐ききった後は、苦しくなる前にまたゆっくり吸ってください。 動作や呼吸は、大きくゆっくりと行うのがヨガの基本です。

鍛えたい筋肉を意識する

    三角のポーズでは、背中やお腹や腰周りのさまざまな筋肉を鍛えることができます。 自分が特に引き締めたい体の部位がお腹であれば、体を伸ばす時にお腹の横の「腹斜筋」を意識します。

    お腹よりも背中についたお肉を落としたいという人は、背中の筋肉を意識してポーズをとってください。 脳で鍛えたい筋肉を意識すると、意識した部分に上手に力を入れられるので、何も考えずに行うよりもダイエット効果が高くなります。

    初めから、すべての筋肉を意識するのは難しいので、今日はお腹で明日は背中、と意識を向ける部分を日ごとに変えるのもおすすめです。 しかし、ヨガで「リラックスしたい」「疲れを取りたい」という人は、何も考えずに目をつむり、自分の呼吸だけを感じながら行うという方法もあります。

    疲れてる日はリラックス効果を大切に、ダイエット気分の日は筋肉を鍛えることを第一に、その日の気分によって変えてみてください。

無理のないやり方で行う

    体の柔らかさや運動能力は、個人により異なります。 三角のポーズは簡単なポーズだ、とお伝えしましたができなくてもショックを受ける必要はありません。

    特に、ステップ3で手を足につける動作は、すね・足首・かかとの裏のうち、自分の楽な部位で行ってください。 体が固い人はすねを、体が柔らかい人は足首やかかとの裏に右手をつけましょう。

    手を真上に伸ばす30秒間のキープは、初めのうちは少々大変かもしれません。 苦しければ無理をせずに、10秒、20秒、30秒とキープ時間を少しずつ伸ばしていくのがおすすめです。

ながら運動で行う

    三角のポーズは、ヨガのポーズのなかでも初心者向けの簡単なポーズです。 単調なポーズゆえに「ヨガをやる時間をとらなきゃ!」と時間を作ろうとすると「つまらない…面倒くさい…」と、感じて億劫になる人も少なくありません。

    しかし、慣れればなにも考えずに行える三角のポーズは「ながら運動」には最適です。 ぜひ、テレビを見ながらや好きな音楽を聴きながら、ポーズをとってみてください。

    また、お風呂上がりに行う、就寝前に行う、と毎日の「習慣」にしてしまうのもおすすめです。 面倒くさい日は、キープの時間を短くするという手抜きをしても構いません。

Lily編集部

ヨガでの体質改善は1日や2日では変わりません。しかし、一度体質がしっかり改善されれば痩せやすく健康な体へ生まれ変わります。好きなテレビを見ながら、スタイルアップした自分を想像しながらやってみてくださいね。

三角のポーズのやり方を覚えて体質改善とダイエット効果を手に入れよう!

三角のポーズは、初心者向けのヨガポーズです。

体質改善やダイエット効果を引き出すためには、以下のポイントを意識してやってみてください。

・正しいフォーム
・鍛えたい筋肉を意識する
・ゆっくりと大きく呼吸する
・ゆっくりと動作を行う
・毎日続ける

特に、フォームと呼吸はヨガをする上で大切なポイントとなります。 これがしっかりできていると、他のポーズにも挑戦しやすくなるので、ぜひマスターしてください。

Lily編集部

毎日続けるためには、楽しんでやることが一番です。 嫌々やっていると、続けるのは難しくなります。 初めのうちは無理をせずに、好きなことをしながら楽しみながらポーズをとってみてくださいね。

【監修】
ヨガインストラクター:浅野佑介

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