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本当に痩せる方法を調査!確実に効果がでるダイエット術を動画で紹介!

本当に痩せる方法を調査!確実に効果がでるダイエット術!

いろいろなダイエット方法があるけど結局どうしたら本当に痩せれるのか…
一時的に痩せるのではなく、長い目でみて健康的に美しく痩せるには痩せる仕組みを知り、痩せ習慣を生活に取り入れて太りにくい体質にしていくことです。簡単に試せるのでぜひ試してみてください。

本当に痩せる方法はカロリー収支の調整

太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーの関係性にあります。摂取カロリーは食事によって摂取するエネルギーのことで、消費カロリーは基礎代謝や運動で消費されるエネルギーのことです。1日のエネルギーが摂取カロリー<消費カロリーになると確実に痩せることができます。

女性の平均摂取カロリーは約1800~2000kcalで、飲み会が続いたり糖分が高いお菓子などを間食すると意外と簡単に超えてしまいます。

消費カロリーは運動量や基礎代謝量で人によって異なりますが、基礎代謝(約60%)、生活活動代謝(約30%)、食事誘発性熱産生(約10%)で構成されています。

オムロンヘルスケア株式会社が運営しているRhythmのホームページでは消費カロリーの計算方法が紹介されています。

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

引用元:Rhythm

これが基礎代謝量も含めたおおよその1日の消費カロリーです。

例えば、女性で体重が52kgの方の消費カロリーは、52×30=1560kcalという計算になります。この場合だと平均の摂取カロリーの方が多くなってしまいます。

消費カロリー>摂取カロリーにするには食事の量を減らすか、運動によって消費カロリーを増やすことが必要です。

しかし、摂取カロリーを減らすために極端な食事制限は続かなかったり、不健康になってしまい綺麗に痩せることができません。

栄養不足で肌がボロボロになってしまい、ホルモンバランスが崩れてしまう恐れがあります。また、基礎代謝は筋肉による消費の割合が高いので、摂取カロリーを減らすことで筋肉が落ち基礎代謝が低下してしまいます。

脂肪1kg落とすには約7200kcal消費することが必要です。1ヶ月1kg落とすには7200÷30=240kcalなので、1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも240kcal上回る計算となります。

  • 240kcalの食べ物

ご飯1膳(普通盛)、ビール中ジョッキ(570ml)、大福(一個)、たい焼き(一個)など

  • 240kcalの運動(※52kg女性の場合)
  • ウォーキング(1時間強)、ランニング(40分)

摂取カロリーと消費カロリーを意識して、食事のコントロールと適度な運動で1日少しずつ摂取カロリー<消費カロリーの生活にしていくことが重要です。

本当に痩せる方法は4つの習慣を取り入れる

何も意識せず普通に生活していると、摂取カロリーが多くなりがちです。その原因としては生活が便利になるにつれて運動量が低下していることと、食事の時間が不規則になったり食事の質が落ちていることです。

生活習慣を少し工夫するだけで太りにくい体質になることができるので、意識的にクセをつけて習慣にしましょう。

毎日体重計に乗る習慣

体重計にのることで自分の現状を把握することができ、減量への意識を高めることができます。

減少していればモチベーションにも繋がり、増加していれば気を引き締まります。ですが、あまり一喜一憂しすぎるのもよくないので、長期的に考えるクセをつけましょう。

間食を選ぶ習慣

昼食を12時にとったとして、残業などで夕食が20時を過ぎるなど遅くなってしまうと空腹になり夕食を食べ過ぎてしまう原因にもなります。

さらに外食や、コンビニのお弁当で簡単に済ませてしまうと栄養も偏りがちになるので、あえて間食をして、また栄養のあるものを摂ると太りにくい体質になることができます。

NIKKEI STYLEでは間食にベストなおやつについて紹介されています。

ベストなおやつが、「ナッツ」「ヨーグルト・チーズ・卵」「ビターチョコレート」「果物」の4つだ。「これらを200kcal以下になるように組み合わせてもいい。いろいろな食材を試すことで飽きないし、ダイエットも成功しやすくなる」(足立さん)

引用元:NIKKEI STYLE

間食は夕食の食べ過ぎ防止と、不足しがちな栄養素を補うことを目的として摂るようにしましょう。とくに、「たんぱく質、食物繊維、ミネラル」が豊富で少し油分のある腹持ちが良いものを選ぶことをオススメします。しかし、食べ過ぎは禁物です!

湯船に浸かる習慣

シャワーで済ませてしまいがちになりますが、湯船に浸かることはダイエットに効果的です。41度のお湯で約10分間入浴すると、体温が1度上昇します。体温が上昇すると基礎代謝も上げることができるので、習慣づけるようにしましょう。

また、リラックス効果も期待できるので、ダイエット中のイライラも緩和することができます。

7~8時間睡眠の習慣

寝ている間はは成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や、筋肉などの疲労回復が行われています。

睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が減り、脂肪が燃焼されず、筋肉量の低下や基礎代謝量も減ってしまうという悪循環になります。

睡眠不足になると食欲が促進される

毎日6時間以下の睡眠は体に疲れを溜め込むと言われています。睡眠不足になると「グレリン」という食欲を促進させるホルモンが分泌され、満腹感を与える「レプチン」というホルモンが減少してしまうので、睡眠はきちんととることを心がけましょう。

また、寝すぎることも睡眠のリズムが崩れるため、成長ホルモンの分泌が乱れ、だるさを感じてしまいます。7~8時間の良質な睡眠をとることが重要です。

Lily編集部

4つの習慣を意識して生活に取り入れることで太りにくい体質手に入れましょう。
また、その中に少し運動をプラスすることで消費カロリーを増やし、さらに痩せやすい体を短期間で実感することができます。

自宅で簡単に痩せる!本当に効果のある筋トレ

本当に痩せるには全身に効く運動をお家で1日5分を1週間、1ヶ月続けることによって体に確実に変化をつけることができます。消費カロリーを増やしましょう!

マウンテンクライマーで全身痩せ
15~30秒を2~3セットやりましょう ※慣れていない方は10秒でもOK

マウンテンクライマーは有酸素運動の効果もある筋トレです。
呼吸を循環させることによって脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、体勢をキープすることによって腕やお腹、脚の筋肉に負荷がかかる無酸素運動を組み合わせたトレーニングなので時間短縮でできて一石二鳥です。

全身引き締めに効く!ワイドスクワット!
30秒間を2~3セットやりましょう。※自分のできる範囲で減らしてもOK

太ももにある大腿四頭筋という体の中で最も大きな筋肉群にアプローチすることで、小さな筋肉を鍛えるよりも基礎代謝をあげるのに効率が良いです。ダイエットを始めたばかりの方も、太ももから鍛えると効率が良いです。

本当に痩せる方法は一時的に痩せるのではなく、太りやすい習慣を少しずつ改善して痩せやすい習慣にかえていくことが大切だと思います。

毎日少しずつ意識するだけでも体の変化を感じることができるのでぜひ挑戦してみてください!

【監修】
ヨガインストラクター:西畑亜美
ヨガインストラクター:高西由貴子

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