ぽっこりお腹を解消！食事・運動で実践する下腹ダイエット
すぐ実践！ぽっこりお腹に効果的な下腹のダイエット方法
お腹のぽっこりが気になる方のために、いますぐできる下腹部を引き締める下腹ダイエット方法を詳しく解説します。下腹を引き締めるための効果的なダイエット方法は、大きく分けて「運動」と「食事」の２つです。
編集部
なぜ下っ腹がぽっこりする？ぽっこりお腹の原因
下腹の出っ張りの原因をご存知ですか？そもそも、どうして「ぽっこりお腹」になってしまうのでしょうか。
編集部
まずは原因を知り改善することが、下腹ダイエットの第一歩です。物理療法や運動療法によって身体機能を回復させるプロである、理学療法士に下腹の出っ張りの原因を聞いてみました。
理学療法士によると、お腹まわり(特に下腹部)には骨がなく、大切な臓器を守るために、筋肉や脂肪で覆われています。下腹部は、身体の中でも脂肪が多い場所になります。
さらに、女性には下腹部がぽっこり出やすくなる原因として、2つの点が考えられます。
女性の下腹部がぽっこりしてしまう原因とは？
更年期障害は一般的に40歳前後から始まるといわれ、女性ホルモンが減りはじめます。そのため、更年期障害で女性ホルモンが減ると20代の頃と比較して内臓脂肪がつきやすくなります。
出産を経験した方は、骨盤のゆがみやゆるみの影響によって骨盤周りの筋肉が低下し、脂肪がつきやすくなります。また、加齢によって筋力が低下すると、脂肪が増加する傾向にあります。
簡単に出来る下腹ダイエット方法
普段の生活でオフィスワークが多い方や猫背の方は、内臓の位置が下腹へ追いやられていき、下腹部がぽっこりとしてしまいます。
内臓を正しい位置に納めるために、まずは姿勢を正すことが下腹ダイエットの大事なポイントです。
また、内臓を元の正しい位置に戻すためには、背筋を伸ばし、胸をはって、お腹まわりをたるませない姿勢を心がけるという方法があります。日常生活において正しい姿勢を気つけることは、今すぐできる簡単な下腹ダイエット方法となります。
下腹を痩せるには良質な睡眠も大切
睡眠時に分泌される「成長ホルモン」は、大人にとって代謝を促す大事な役割を担っています。下腹ダイエットに有効な代謝を上げるため、なるべく夜11時までには寝るようにし、良質な睡眠をとり生活リズムを整えましょう。
ぽっこりしたお腹を解消する運動方法
健康運動指導士によると、脂肪を燃やす作用がある「有酸素運動」と、筋肉を強化する「無酸素運動」の2つを運動に取り入れることで、効果的なダイエットを行うことが出来るといいます。
下腹の引き締めに効果的なバランスボール
「有酸素運動」であるバランスボールの運動。インストラクターによると、バランスボールでのエクササイズは、骨盤まわりの筋肉が多く使われるため、下腹の引き締めに大変効果的です。
それでは、実際にどのようなバランスボールを使った運動方法があるのでしょうか。
- ボールの真ん中に座り、バランスをとりながら身体を弾ませます
- 腕を振りながら両足で交互に、リズムよくステップを踏みます
- 膝を伸ばした状態でステップを踏んだり、腕を交差させて、少し腰をひねったりすることも、下腹部に効果的です
この運動をすることで、骨盤まわりの筋肉が柔らかくなり、代謝があがります。
簡単！下腹ぽっこりに効く『筋トレ』3選
これからご紹介する3つの筋肉トレーニングは、骨盤まわりの筋肉を鍛えることができます。簡単なトレーニングですが、筋肉を鍛えるだけでなく基礎代謝もあがり脂肪を燃えやすくします。
ダイエットに効果的な目安となる回数は、1セット15回を2～3セットですが、体調に合わせて回数とセット数を調整してください。
この筋トレは仰向けになり、足を伸ばしたまま上げ下げします
仰向けの状態でお尻を上げ、体をのけぞらせます。その体勢のまま、お尻をギュッと3秒くらい引き締め、緩める、を繰り返します
いすに座り、膝を上げ下げします。下腹に力が入るため、下腹の引き締めに効果的です
編集部
それぞれ、下腹に適度な負荷を与えるのに有効なトレーニングですが、結果を求めて過度に筋トレをやりすぎる事は腰への負担も大きくなり、痛める原因にもなりますので注意しましょう。
ぽっこりお腹に！下腹ダイエットの食事方法
下腹部の出っ張りを改善するために必要な食事のとり方についてご紹介します。
食事の摂取量は「朝食＞昼食＞夕食」
朝ご飯はしっかり摂り、昼食は朝より若干少なめにし、夕食は炭水化物を控えめにしてたんぱく質をしっかりと摂ります。脂質は体内に蓄積されやすいため、できるだけ摂取量を控えましょう。
また、糖質は脳にとって重要なエネルギー源です。むやみに糖質を制限することなく、適量を摂取しましょう。
食事はビタミン・ミネラルなども合わせて摂取し、バランスをとることが大切です。食事制限によってバランスを損なわないように意識しましょう。
下腹痩せには和食の献立が効果的！
和食というと面倒な料理と思いがちですが、調理法を簡単にして手間を省き、低カロリーでバランスのとれた食生活を送ることができます。
魚や肉はダイエットに大切なたんぱく質です。また、調理方法としては、魚や肉を焼いたり茹でたりすることで、脂肪分の摂取を減らすことが出来ます。
野菜はほうれん草のおひたしや、トマトのスライスなど簡単なもので問題ありません。緑黄色野菜を摂取してビタミンを補いましょう。
手間がかかるということで敬遠しがちな煮物も、「酒、みりん、しょうゆ」といった調味料を常備することで、簡単に作れるメニューです。干しシイタケやひじきの煮物は、ミネラルを摂取でき、しかも低カロリーです。
一度煮ておけば、2～3日は保存しておくことができるため、作り置きのおかずとして重宝します。
運動と食事でぽっこりしたお腹を解消！
一度たるんでしまった「ぽっこり下腹」も、解消する術は数多くあります。
「バランスのよい食事と、適度で効果的な運動」を生活習慣に取り入れ、引き締まった下腹をキープし、加齢に負けない、元気な身体を手に入れましょう。
