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くびれの作り方は簡単!毎日続けやすい筋トレで美しいくびれを作ろう

美しいくびれ作りのためには筋トレが大切!簡単にできる筋トレ方法を紹介

キュッと引き締まったくびれを作るのに激しい運動や腹筋運動は必要ではありません。 ゆっくりした動きで1日2分という短時間のトレーニングでもポイントさえ抑えておけば、簡単にくびれが作れるのです。

それでは、効果的にくびれを作るのに大切なポイントと1日2分でくびれが作れる「サイドプランク」というトレーニングについて紹介していきます。 筋力の少ない女性でも出来る簡単な筋トレですので、今まで筋トレが続かなかった人はぜひ、チェックしてみてください。

くびれは筋トレで簡単にできる!美しいくびれの作り方

美しいくびれを作るための筋トレで、気をつけておきたいポイントを解説します。

くびれに激しい運動は必要なし!ゆったりほぐす事

ダイエットの定番と言えば、ジョギング・縄跳び・エアバイク・プール等、屋外やスポーツジムで行える運動が挙げられます。 これらの「なんとなくダイエットに良さそう」と思われる運動に共通しているのは、消費カロリーが高い激しい運動であるということです。

しかし、これらの運動は全身の体重や体脂肪を落とすにはもってこいですが、くびれ作りにはまったく役に立ちません。 くびれを作るには激しい全身運動では無く、お腹回りをゆったり動かすエクササイズやヨガ等で筋肉をつけることを意識しなくてはならないのです。

腹筋運動より腹斜筋と腹横筋を鍛える事

    お腹回りのエクササイズや筋トレと聞くと、腹筋運動を思い浮かべる人も多いはずです。 腹筋運動は、普段から体を鍛えている人でなくては辛い筋トレなので、女性には少し難易度が高くなります。

    しかし、実は腹筋運動で鍛えられる筋肉は、くびれを作るにあたっては対して重要でないので安心して下さい。 くびれを作るのに大切なお腹回りの筋肉は以下の様になっています。

    腹直筋

    お腹の前側にあり縦に走っている筋肉です。 「腹筋運動」をする時に鍛えられる筋肉で、腹直筋を鍛えるとお腹が割れてきます。 くびれ作りよりは腹筋を割りたい男性に向いている筋トレです。

    腹斜筋

    脇腹に斜めに向かって伸びる筋肉で、ウエストのくびれを作るのにもっとも重要な役割を果たします。 歩く・座る・寝る等、日常の動作では中々鍛えられない部分なので、筋トレによって鍛えてあげると早い効果が期待できます。

    腹横筋

    腹横筋はインナーマッスルともいわれ、腹直筋の内側にある筋肉です。 お腹に対して真横に筋肉が伸びており、腹斜筋と一緒に鍛えてあげる事で、キュッと引き締まったメリハリのあるくびれが作れます。

毎日簡単に続けられる運動を選ぶ事

    リバウンドはともかく体重を落としたいだけであれば、2~3日の間、食事制限をして激しい運動を行えば3キロ位は落とせます。 しかし、ウエストを3センチ細くしてくびれを作りたいとなると、そうはいきません。

    「ストレス無く毎日続けられるか」が最重要ポイントです。

    くびれを作るメソッドは沢山ありますが、あまりに難しいトレーニングをすると続きません。 それよりも、簡単に出来てストレスの無い運動を毎日の習慣にし、長期的に行う方が適しています。

くびれ作りに効く筋トレをご紹介

上で紹介したくびれ作りに大切な3つのポイントをすべて抑えた、女性の為の簡単な筋トレを紹介します。

筋トレは苦手…という人にも最適な方法ですのでぜひ、試してみてください!

サイドプランク

サイドプランクのやり方 初級編
横を向いて体を真っ直ぐにする
片方のひじで体を支える
支えていない方の手を上げてバランスを保つ
サイドプランクのやり方 ステップアップ編
両手をついて腕立てふせの形を作る
そのまま横を向いて片方の手のひらで体を支える
支えていない側の手を上げてバランスを保つ
上げた手を反対側の脇の下に入れる
サイドプランクのポイントはここ!

筋トレをする時は、鍛えたい筋肉を意識すると効果が上がるので、サイドプランクを行うときは腹斜筋肉を意識するのがポイント。

筋肉を意識すると言われても良くわからない…という方は、ウエストラインがキュッと引き締まるイメージで手の上げ下げを行ってください。

また体が曲がってしまうと、ただ腕を鍛える為の運動となってしまうので、体を横向きに伸ばす時は、頭のてっぺんからつま先まで真っすぐに伸ばしてください。

体がピンと伸びる事により、腹斜筋もしっかり伸び、くびれが作れるのです。

Lily編集部

はじめは初級編から行ない、慣れてきたらステップアップしましょう。どちらも2分間位を目安に繰り返し行ってください。

大人一人が寝転べるスペースがあればどこでも出来ますのでTVを見ながら、寝室でリラックスしながら等、好きな時にやってみましょう。

気づいたらやるのが毎日続けるコツですよ!

美しいくびれを作る!サイドプランクの効果的なやり方

美しいくびれを手に入れるために、何を意識してサイドプランクを行えば良いのでしょうか?

効果的なやり方を3つご紹介します。

ストレッチをする事

サイドプランク自体は、体に大きな負担をかけずにウエストに効く筋トレです。 しかし、普段ずっと座りっぱなしで全身の筋肉が凝り固まっている方や、酷く運動不足の方は1分程ストレッチをしてから行ってください。
怪我の防止になるのはもちろんですが、全身の血行が良くなった状態からスタートすると、より筋トレの効果が上がります。

呼吸を意識する事

サイドプランクの効果を最大限に発揮するには、呼吸を意識する事が大切です。 息を長く吐くと腹筋が収縮して体幹がしっかり固定され、全身に力が伝わりやすくなります。 これにより筋肉は最大限の力を発揮できる様になるので、くびれを短期間で作れる様になるのです。

実際にサイドプランクをやる時の呼吸方法

  1. 体に力を入れる前に大きく深呼吸してリラックスする
  2. 初級編、ステップアップ編それぞれの基本のフォームで体を支えたら、息を吸い込む
  3. ゆっくり息を吐きながら、片手を上に上げていきバランスを保つ
  4. バランスを保っている間、とくに息を止める必要はない
  5. 再度、息をゆっくり吐きながら脇の下に手を入れる(ステップアップ編のみ)
無理はしない事

サイドプランクの特に初級編であれば、2分間というエクササイズ時間も決して難しい事ではありません。 しかし、肩や腕の筋肉、ウエスト周りの筋肉が筋肉痛になっている時や体調が悪い時、気分が乗らない時には無理せずに筋トレをお休みして下さい。

コツコツ続けることも大切ですが、無理をしてやってもフォームや呼吸が乱れてしまったり、筋肉を意識出来なかったりといつも通りの効果は出ません。 1日お休みしてまた明日頑張る!と気持ちを切り替えるとストレス無く続けられます。

 

Lily編集部

せっかく筋トレをしてもやり方が間違っていれば、効果が低くなってしまいます。はじめは動画を見ながら紹介したポイントを意識してください。

しっかり動画の様に出来る様になれば、テレビを見ながら、家事の合間にちゃちゃっと筋トレしてみましょう。

くびれの作り方は簡単!1日2分の筋トレを1ヶ月試してみよう

今まで何をしてもくびれが出来なかった方、難しいくびれ体操や筋トレをやっても続かなかった方は、手軽に出来るサイドプランクが最適です。 しかし、せっかくのトレーニングもやり方やフォームを間違えてしまえば、効果が半減してしまいます。

頭からつま先までを真っ直ぐにし、筋トレ中は腹斜筋を意識すると高い効果が得られます。 トレーニングはテレビ中や電話中など、隙間時間を見つけて気がついた時にやれば続けやすいです。筋肉痛や体調不良の時は、無理をせずにお休みしてください。

Lily編集部

サイドプランクはくびれを作る事に特化したトレーニングです。1日2分間を1ヶ月間続けるだけで、キュッと引き締まったくびれが手に入ります。自分のペースでストレス無く続けて、女性らしいメリハリボディを目指してくださいね。

【監修】
パーソナルトレーナー: 飯塚果林
鍼灸師・マッサージ師 山下祐一郎

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